불면증, 잦은 각성 또는 기타 수면 장애와 같은 수면 문제를 겪고 있다면 운동을 도움이 될 수 있는 방법으로 고려해 보셨을 수도 있습니다 (만약 고려해 보지 않으셨더라도 운동이 수면을 개선하는 데 도움이 된다는 충분한 증거가 있습니다 ).
그렇다면 수면에 가장 좋은 신체 활동은 무엇일까요? 그리고 얼마나 해야 할까요?
최근 한 연구에서 이러한 질문들을 비롯한 여러 질문에 대한 답을 제시했습니다. 수면 장애가 있는 사람들에게 운동이 미치는 영향을 고려했을 때, 연구진은 일주일에 단 두 번 요가를 하는 것만으로도 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다.
하지만 고려해야 할 또 다른 측면이 있습니다. 연구 결과를 더 자세히 살펴보고 수면 개선에 대한 전문가들이 인정한 몇 가지 팁을 알려드리겠습니다.
추출된 핵심 포인트
- 연구자들은 수면 장애가 있는 사람들의 수면을 개선하는 데 어떤 유형의 운동이 가장 좋은지 알아내기 위해 30건의 실험을 분석했습니다.
- 그들은 또한 강도, 지속 시간, 빈도, 지속 시간과 같은 요소들을 순위를 매겼습니다.
- 연구 결과에 따르면, 일주일에 두 번, 30분씩, 8~10주 동안 고강도 요가를 하는 것이 수면 개선에 가장 효과적인 것으로 나타났습니다.
수면 및 생체 리듬 저널에 발표된 새로운 연구는 수면 장애가 있는 사람들을 대상으로 운동의 강도, 지속 시간, 빈도 및 길이와 같은 다른 요인 외에도 다양한 유형의 운동이 수면의 질에 미치는 영향을 조사했습니다.
연구진은 총 30명의 참가자를 대상으로 한 2576건의 실험을 분석하고, 어떤 유형의 운동이 수면의 질을 개선하는 데 가장 큰 영향을 미치는지(운동을 전혀 하지 않는 경우와 비교)를 먼저 순위를 매겼습니다.
요가가 1위를 차지했고, 그 뒤를 이어 걷기, 근력 운동, 복합 운동, 춤, 전통 중국 운동, 마지막으로 유산소 운동이 뒤따랐습니다.
다음으로, 연구진은 수면 장애가 있는 사람들의 수면의 질 에 영향을 미치는 다른 변수들, 즉 운동 빈도, 강도, 운동 간격, 운동 지속 시간을 순위별로 정리했습니다 .
이를 바탕으로 연구팀은 "30~8주 동안 일주일에 두 번, 10분 이하의 고강도 요가 수련을 하는 것이 수면 장애가 있는 사람들의 수면의 질을 개선하는 데 가장 큰 효과가 있다"는 결론을 내렸습니다.
하지만 연구 저자들 스스로도 자신들의 연구 결과가 유산소 운동이 수면 장애를 겪는 사람들의 수면 질 개선에 가장 효과적이라는 기존 연구 결과와 상반된다는 점을 인정하고 있습니다.
요가가 수면에 긍정적인 영향을 미치는 이유를 고찰하면서 연구 저자들은 요가가 깊은 수면과 관련된 뇌파를 향상시킬 수 있다는 기존 연구들을 언급했습니다.
그들은 또한 요가에서 호흡 조절이 교감신경계를 활성화할 수 있으며, 이러한 효과는 "심박수와 혈압의 감소를 동반하여 신체가 깊은 이완 상태로 진입하도록 촉진하고, 결과적으로 수면의 질을 크게 향상시킨다"는 연구 결과를 지적했습니다.
연구자들은 이러한 결과에도 불구하고 "포함된 연구의 수가 제한적이기 때문에 이러한 결과를 확인하려면 추가적인 고품질 연구가 필요하다"고 언급했습니다.
요가는 어떻게 수면에 도움이 될 수 있나요?
요가가 수면에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 증거는 매우 강력합니다. 최근 연구 결과와 저자들이 인용한 연구 외에도, 올해 발표된 또 다른 연구에서는 요가가 수면 시간을 최대 110분까지 늘릴 수 있다는 사실을 밝혀냈습니다.
"요가는 여러 가지 방식으로 수면에 도움이 됩니다. 신체 스트레칭 운동은 근육 긴장을 풀어주고, 호흡 운동은 신경계를 진정시키며, 정신 집중 운동은 복잡한 마음을 가라앉히는 데 도움을 줍니다."라고 가라지 짐 리뷰( Garage Gym Reviews) 의 수석 의료 컨설턴트인 라지 다스굽타 박사는 말합니다.
"이 모든 것이 합쳐져 신체가 휴식을 취할 수 있는 올바른 환경을 조성합니다."
다스굽타 박사는 고강도 요가가 수면 장애가 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다고 설명합니다. 그 이유는 "에너지를 사용하기에 충분히 구조화되어 있고 도전적이지만, 여전히 집중력과 조절된 호흡을 강조하기 때문"입니다.
"이러한 조합은 사람들이 육체적으로 만족감을 느끼고 정신적으로 차분함을 느끼는 데 도움이 될 수 있는데, 이는 잠이 쉽게 오지 않는 사람들에게 꼭 필요한 것입니다."
그렇다면 문제는 어디에 있는 걸까요?
이러한 모든 긍정적인 면에도 불구하고, 이런 유형의 운동의 타이밍은 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
모나쉬 대학 연구진이 14,689명의 활동적인 사람들의 수면과 운동 데이터를 분석한 최근 연구에 따르면, 취침 시간에 가까운 격렬한 운동은 수면의 질을 떨어뜨리고, 애초에 잠들기 어렵게 만들며, 수면 시간을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
우리는 다스굽타 박사에게 왜 일반적으로 취침 시간에 가까운 고강도 운동을 권장하지 않는지 물었습니다.
"가장 큰 문제는 동기 부여입니다."라고 그는 설명합니다. "격렬한 운동은 심박수, 체온, 아드레날린 수치를 높이는데, 이러한 신호는 신체에 깨어 있으라는 신호를 보냅니다. 잠자리에 들기 직전에 운동을 마치면 신경계가 휴식을 취할 준비가 되지 않습니다."
수면의 질을 개선하기 위해 고강도 요가를 연습하는 가장 좋은 시간은 언제인가요?
그렇다면 일주일에 두 번, 30분씩 고강도 요가를 하는 데 가장 좋은 시간은 언제일까요?
다스굽타 박사는 "늦은 오후나 이른 저녁, 잠자리에 들기 3~4시간 전에 하는 것을 추천합니다. 이렇게 하면 밤에 편안하게 잠들 수 있는 시간을 방해하지 않으면서도 스트레스를 해소하고 에너지를 발산할 수 있습니다."라고 말합니다.
그의 조언은 위에서 언급한 모나쉬 대학의 연구 결과와 대체로 일치합니다. 이 연구에서 연구자들은 취침 4시간 전에 어떤 강도로든 운동해도 수면에 영향을 미치지 않는다고 결론지었습니다.
전문가들이 추천하는 수면 개선을 위한 다른 방법
우리는 운동 외에도 수면의 질을 높이는 데 도움이 되는 다른 팁을 다스굽타 박사에게 물었습니다.
규칙적인 수면 일정을 유지하세요
다스굽타 박사는 "일관된 수면 일정을 유지하는 것"을 권장하는데, 톰스 가이드에서도 이를 지지합니다.
일주일 내내 같은 시간에 잠들고 일어나는 것은 신체의 생체 시계, 즉 일주기 리듬을 조절하는 간단한 방법입니다.
생체리듬이 수면-각성 주기를 조절하기 때문에, 기본적으로 저녁에는 멜라토닌 과 같은 수면 관련 호르몬이 적절한 시간에 분비되고, 다음 날 아침에는 각성 및 집중력 유지에 도움을 주는 코르티솔이 적절한 시간에 분비된다는 것을 의미합니다.
실제로 저희 수면 특집 에디터는 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 수면 점수를 90점대로 유지하는 비결이라고 말하며, 그녀는 착용하는 수면 추적 반지를 통해 매일 자신의 수면 점수를 확인할 수 있다고 합니다.
하루 중 늦은 시간에는 카페인 섭취를 피하세요.
하루 중 늦은 시간에 몸이 나른하다면 "커피 한 잔 더" 마시고 싶은 유혹이 들 수 있지만, 늦은 시간에 커피를 마시면 밤에 잠을 잘 수 없을 수도 있습니다.
다스굽타 박사의 또 다른 조언은 "하루 중 늦은 시간에는 카페인 섭취를 제한하라"는 것인데, 이는 매우 타당한 조언입니다. 건강한 성인의 경우 카페인의 반감기는 일반적으로 약 5시간이지만, 최대 12시간까지 지속될 수 있습니다.
어느 쪽이든, 이는 오후 4시 30분에 라떼를 마신 후 활력을 얻은 후에도 카페인이 체내에 오랫동안 남아 있어 수면을 방해할 수 있다는 것을 의미합니다.
오후 2시경, 또는 전문가들이 일반적으로 권장하는 대로 취침 XNUMX시간 전에 카페인 섭취를 중단하면 이러한 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 카페인은 커피에만 국한되지 않습니다. 많은 청량음료, 에너지 드링크, 초콜릿, 그리고 일부 차에도 함유되어 있습니다. 의심스러우시다면 라벨을 확인하세요!
숙면을 위해 침실을 완벽하게 만드는 방법은 무엇일까요?
숙면에 도움이 되는 환경을 조성하는 것은 건강한 수면 습관 의 필수적인 부분입니다 . 다스굽타 박사는 "침실을 시원하고 어둡고 조용하게 만드세요"라고 조언합니다.
대부분의 사람들에게 실내 온도를 16~19°C(60~67°F) 사이로 유지하면 편안하게 시원하게 잠을 잘 수 있습니다.
빛에 노출되면 멜라토닌 생성이 억제되므로 암막 커튼이나 블라인드를 사용하여 수면 공간으로 들어오는 빛의 양을 제한하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또는 수면 안대를 사용해 볼 수도 있습니다.
야간 루틴을 만드세요
다스굽타 박사는 "독서, 스트레칭, 일기쓰기와 같은 간단한 휴식 루틴도 신체에 휴식 시간이라는 신호를 보낼 수 있다"고 말합니다.
취침 루틴은 어린 시절로 퇴행하는 것을 의미하는 것이 아니라, 성인이 자신의 몸과 마음에 잠이 올 것이라는 신호를 보내는 데 도움이 되는 습관입니다.
다스굽타 박사가 언급한 활동 외에도, 차분한 음악 감상, 따뜻한 목욕, 허브차 마시기 등을 추가할 수 있습니다. 어떤 활동을 하느냐에 따라 달라지는데, 중요한 것은 꾸준히 실천하고 매일 밤 같은 순서로 루틴을 따르는 것입니다.
하지만 자신만의 수면 루틴을 정하기 전에, 수면 전문가들이 알려주는 수면을 망치는 가장 흔한 밤 시간 루틴 실수 5가지를 꼭 살펴보세요 .
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