정신 건강을 증진하는 8가지 입증된 정신 습관

정신 건강은 심리적, 사회적 웰빙을 포괄합니다. 또한 감정 건강도 포함하는데, 감정 건강이란 자신의 감정을 명명하고, 처리하고, 조절하는 능력을 의미합니다. 건강한 정신 건강은 전반적인 웰빙과 삶의 스트레스에 대처하는 능력의 기초가 됩니다.

여러분은 온라인에서, 가족이나 친구와의 대화에서, 좋아하는 쇼에서 또는 다른 많은 곳에서 정신 건강에 대한 논의를 볼 수 있습니다.

하지만 정신 건강이란 정확히 무엇일까?

말한다 올루다라 아데요그녀는 사회 심리학자이자 "흑인 여성을 위한 셀프 케어"정신 건강은 뇌 기능과 그에 영향을 미치는 모든 것에 관한 것입니다."

정신 건강에는 여러 요인이 영향을 미치는데, 그중 일부는 유전적 요인, 삶의 경험, 가족력처럼 통제할 수 없는 요인들입니다. 이러한 요인들은 개인의 심리적 어려움에 대한 소인의 상당 부분을 차지합니다.

하지만 그녀는 정신 건강의 다른 중요한 측면에도 영향을 미친다고 말했습니다. KC 데이비스그녀는 면허를 소지한 전문 상담사이자 "익사 중 집을 지키는 방법. "

정신 건강에 영향을 미치는 능력은 정신 건강 상태가 중요하기 때문에 필수적입니다.

정신 건강이 왜 그렇게 중요한가?

정신 건강은 스트레스를 어떻게 처리하고, 다른 사람과 소통하고, 결정을 내리는지 결정하는 데 도움이 된다고 그녀는 설명했습니다. 앨리슨 치포나라그녀는 공인 정신 건강 상담사이자 "불안 치료사 가이드".

시보나라는 정신 건강을 잘 관리하면 다음과 같은 효과가 있을 수 있다고 덧붙였습니다.

기분을 좋게 하다
불안을 줄이다
더 명확한 사고
더 깊은 관계
자존감, 자기 가치, 자신감을 향상시키세요

정신 건강을 개선하면 심장 질환과 같이 스트레스로 인해 악화되는 건강 문제를 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 치포나라 박사는 지적했습니다. *연구에 따르면 만성 스트레스와 불안은 심장 질환 증상을 악화시킬 수 있으므로 정신 건강과 심장 질환 사이에는 밀접한 연관성이 있습니다.*

정신 건강은 삶의 모든 측면에 영향을 미친다고 아데예예는 말했습니다. 세상을 바라보고 살아가는 방식, 그리고 삶의 어려움에 대처하는 능력을 포함합니다. *정신 건강이 삶의 다양한 측면에 미치는 영향을 이해하는 것은 전반적인 웰빙을 달성하는 데 매우 중요합니다.*

이러한 이유로 정신 건강을 증진하는 습관을 들이면 일상생활에 큰 변화를 가져올 수 있습니다. *마음챙김과 이완 기법을 실천하는 등 정신 건강을 증진하는 효과적인 전략을 채택하면 전반적인 삶의 질 향상에 기여할 수 있습니다.*

전문가 팁: 새로운 행동을 탐색하고 일상생활에 적용하기 시작할 때, 이러한 변화를 자기 처벌이 아닌 자기 친절로 표현해 보세요. 자신에게 친절하고 자애로운 태도를 유지하는 것은 비판이나 부정적인 자기 대화보다 정신 건강과 전반적인 전망을 개선하는 데 더 큰 도움이 될 수 있습니다. 데이비스는 "관심과 걱정을 바탕으로 정신 건강을 관리하세요."라고 조언합니다. *자기 연민은 긍정적인 변화의 기초라는 것을 기억하세요.*

어디서부터 시작해야 할지 모르시겠어요? 아래에서 정신 건강 증진을 위한 8가지 전략과 전문가의 도움을 받는 방법에 대한 지침을 확인해 보세요. *이 전략에는 정신 건강과 웰빙을 향상시키는 검증된 기법이 포함되어 있습니다.*

편안하고 깊은 잠을 자세요

수면은 신체 건강에 필수적일 뿐만 아니라 정신 건강에도 중요한 역할을 합니다. 충분한 수면을 취하는 것은 정신 건강을 증진하는 가장 중요한 전략 중 하나입니다.

보고 미국 심리학 협회 2023년에는 수면 부족으로 인해 사람들이 덜 행복하고 더 불안해졌다는 결과가 나왔습니다. 이는 심리적 균형을 유지하는 데 있어 규칙적인 수면의 중요성을 강조합니다.

수면의 질 또한 매우 중요합니다. 수면이 중단되거나 방해받으면 기분 변화나 집중력 저하와 같은 정신 건강 증상이 악화될 수 있습니다.

얻기 위해 충분한 양의 고품질 수면다음 습관을 실천해 보세요.

오후 3시 이후에는 카페인 섭취를 피하세요. 깊은 잠을 자는 데 방해가 될 수 있습니다.
매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 들어 신체의 생물학적 시계를 맞추세요.
휴식을 촉진하기 위해 침실을 차분하고 편안하며 깔끔한 공간으로 만들어보세요.
침실의 온도를 다음과 같이 유지하세요. 화씨 60도와 65도 (16~18도 섭씨) 수면을 유도하는 데 이상적인 온도입니다.

불면증이나 수면 무호흡증과 같은 수면 장애가 있는 경우, 건강한 수면 습관을 들이는 것은 어려울 수 있습니다.

수면 문제가 의학적 상태와 관련이 있다고 생각되면 수면 전문의는 불면증에 대한 인지 행동 치료와 같이 효과적이고 증거 기반의 치료법에 대한 자세한 정보를 제공할 수 있습니다.

정신 건강 문제 또한 수면 부족으로 이어질 수 있습니다. 즉, 수면 환경과 수면 습관을 바꾸는 것이 지속적인 효과를 가져오지 못할 수 있습니다. 이러한 방법을 시도해 본 후에도 큰 개선이 없다면, 상담사와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

소셜 미디어 사용 줄이기: 효과적인 전략

심리학자 아데바요는 "다른 사람들의 삶에 대한 정보를 끊임없이 접하면 자신을 다른 사람과 비교하게 되고, 이는 낮은 자존감을 강화하여 불안과 우울감을 심화시킨다"고 설명했습니다. 따라서 소셜 미디어 사용 관리는 정신 건강에 매우 중요합니다.

소셜 미디어에 소비하는 시간을 줄이려면 다음을 시도해 보세요.

잠자리에 들 때는 휴대폰을 서랍이나 침실 밖에 두세요. 이렇게 하면 잠자리에 들기 전이나 아침에 일어났을 때 앱을 탐색하고 싶은 유혹을 줄일 수 있습니다.
평소의 인터넷 서핑을 대체할 수 있는 더 유익한 다른 활동 목록을 만들어 보세요. 부정적인 습관을 긍정적인 습관으로 바꾸는 것이 성공의 열쇠입니다.
알림을 끄거나 앱을 삭제하세요 소셜 미디어 휴대폰에서. 끊임없는 알림은 앱 사용 욕구를 증가시킵니다.

사회적 관계 강화: 전문가 가이드

인간은 본래 사회적 동물이며, 탄탄한 관계는 정신 건강과 삶의 질에 매우 긍정적인 영향을 미칩니다. 탄탄한 사회적 관계를 구축하는 것은 건강과 행복을 위한 투자입니다.

예를 들어, 우정은 다음과 같습니다.

의 느낌을 완화합니다 만성적 외로움 (많은 건강 위험과 관련된 느낌)
고통받는 시기에 필요한 정서적 지원에 대한 접근을 용이하게 합니다.
그것은 삶에 더 깊은 의미를 부여하고 소속감을 증가시킵니다.

긍정적인 관계를 형성하고 우정을 키워 정신 건강과 사회적 웰빙을 향상시키는 데에는 다양한 옵션이 있습니다.

짧은 문자 메시지나 재밌는 사진을 공유하는 것 등, 정기적으로 소통하세요.
이른 아침에 친구들과 만나 함께 산책을 하거나 아침 식사를 하세요.
점심시간에 짧은 전화통화를 해서 안부를 물어보세요.
의사소통을 유지하고 유대감을 강화하기 위해 2개월 또는 1개월에 한 번씩 저녁 식사 약속을 잡으세요.

당신의 몸을 원하는 대로 움직이세요: 신체 활동과 정신 건강

운동은 다음을 포함한 다양한 정신 건강상의 이점을 제공합니다.

스트레스와 불안을 해소하세요
기분을 개선하고 행복감을 향상시킵니다
더 빠르고 오랫동안 잠들 수 있도록 도와줍니다
우울증 및 다양한 불안 증상 관리에 도움

신체 활동은 사람마다 다른 의미를 지닐 수 있으며, 자신에게 맞지 않는다면 굳이 헬스장에 가야 할 필요는 없습니다. 대신, 자신의 몸, 건강, 그리고 취향에 가장 잘 맞는 신체 활동을 선택하여 운동을 즐겁게 만드세요. *최대한의 효과를 얻으려면 꾸준함이 중요합니다.*

시작하려면 다양한 신체 활동을 시도하고, 자신이 즐기는 활동을 고수하세요.

재미있는 운동에는 다음이 포함될 수 있습니다.

걷기 또는 달리기 동아리에 가입하세요
느린 속도로 회복 요가 수업에 참석해 보세요.
앉아서 하는 운동을 시도해 보세요
댄스 파티를 열다
매 시간마다 스트레칭 휴식을 취하세요.
뒷마당에서 원예 작업이나 다른 작업을 하는 중
가족과 함께 주말 나들이를 가거나 해변을 따라 산책을 하거나

다시 말해, 정신 건강을 위해 격렬한 운동을 할 필요는 없습니다. *가벼운 활동이라도 큰 변화를 가져올 수 있습니다.*

그는 말했다 크리스토퍼 S. 테일러, Ph.D., LPC-S, Taylor Counseling Group 설립자이자 "내 디지털 연습"몇 분만 스트레칭을 해도 전반적인 정신 건강에 엄청난 변화를 가져올 수 있습니다."라고 박사는 말했습니다. 혈류 그리고 몸 전체에 더 많은 산소가 공급되어 더욱 편안하고 행복한 기분을 느낄 수 있습니다."

영양이 풍부한 음식을 즐기세요.

특정 음식은 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 정신 건강 개선을 위해 현재 식단을 다음과 같이 기분을 좋게 하는 영양소가 풍부한 음식으로 확장해 보세요.

라즈베리
바나나
질문
통곡물
연어와 같은 지방이 많은 생선

매일 몸에 충분한 에너지를 공급하는 것 역시 도움이 됩니다. 아무것도 먹지 않는 것보다는 뭔가를 먹는 것이 낫습니다.

마시다 다량의 물 하루 종일 하는 것도 도움이 됩니다.

아데요는 "탈수 증상이 나타나면 뇌와 신체가 생존하고 최적의 수준으로 기능하는 데 필요한 영양소를 얻지 못하게 됩니다."라고 말했습니다.

특정 음식, 특히 카페인 음료, 정제 탄수화물, 첨가당은 불안 증상을 악화시킬 수 있습니다. 이러한 음식 섭취를 제한하면 일부 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.

휴식과 긴장 풀기에 좋은 시기: 전문가 전략

힘든 날에는 위에 나열한 것 중 어떤 것도 하기 어려워서 좌절감이 커질 수 있습니다. 이는 누구에게나 일어나는 정상적인 현상입니다.

이런 경우 전문가들은 다음과 같이 더욱 공감적이고 사용하기 쉬운 전략을 사용할 것을 권장합니다.

집에 머물며 휴식을 취하세요.
몇 분만이라도 호흡 운동을 연습해 보세요.
따뜻한 물로 오랫동안 샤워나 목욕을 하세요.
요리하는 게 불가능하다고 느껴질 때는 영양가 있는 조리된 식사를 사세요.

비슷한 방법을 시도해 볼 수 있을까요? 매일 작은 한 걸음씩 내딛겠다고 다짐해 보세요. 이 작은 다짐이 큰 변화를 가져올 수 있습니다.

"침대 정리를 하든, 아침에 물 한 잔을 마시든, 일기를 쓰든, 매일 스스로에게 하는 이 약속은 결국 습관이 되고, 자신감을 갖게 될 거예요."라고 시포나라가 설명했습니다. *전문가의 조언: 작은 것부터 시작하면 압박감을 줄이고 장기적인 성공 가능성을 높일 수 있습니다.*

7. 휴식과 깊은 이완을 위한 시간을 따로 마련하세요.

"휴식"의 정의는 사람마다 다를 수 있지만, 일반적으로 마음과 몸에 휴식을 취하고 재충전할 기회를 주는 것을 의미합니다. 휴식은 정신적, 신체적 건강을 증진하는 데 필수적입니다.

로지 아코스타명상과 요가 교사이자 "당신은 근본적으로 사랑스럽습니다."저는 깊은 수면을 기반으로 한 명상인 요가 니드라를 시도해 보라고 제안했습니다.

가장 좋은 결과를 얻으려면 다음 단계를 따르세요.

손은 몸 옆에 두고 등을 대고 눕습니다. 발은 어깨 너비 또는 약간 더 넓게 벌립니다.
편안한 상태를 유지하면서도 현재에 집중하세요. 차분하면서도 여전히 의식하는 상태를 유지하세요.
주의를 신체에 집중한 다음 호흡에 집중하세요.
숨을 들이마시면서 발바닥에서 천천히 움직이는 파도가 들어와 머리 꼭대기로 옮겨가는 것을 상상해보세요.
숨을 내쉬면서 머리 정수리에서 발바닥까지 느리게 움직이는 파도가 움직이는 것을 상상해보세요.
몸이 무거워지는 것을 느끼고, 이러한 현재의 편안한 인식 상태를 10~30분 동안 유지하세요.

휴식을 취할 시간이 몇 분밖에 없다면 Acosta는 다음과 같은 빠른 회복 방법을 제안합니다.

두 손을 가슴에 얹고, 눈을 감고, 몇 번 깊게 호흡하면서 따뜻하고 편안한 당신의 손길을 느껴보세요.
2초 동안 숨을 들이마시고 4초 동안 숨을 내쉬는 동작을 12회 반복합니다. 이 운동은 신경계를 조절하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

8. 햇빛을 쬐세요. 햇빛은 비타민 D의 주요 공급원이며 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다.

전문가들은 "태양은 비타민 D의 훌륭한 공급원"이라고 확인했습니다.연구에 따르면 "기분과 전반적인 웰빙감이 향상될 수 있습니다."

햇볕에 오래 노출될 필요는 없습니다. 전문가들이 지적하듯이 "푸른 하늘에 5분만 노출되어도 정신 건강과 심장 건강에 긍정적인 영향을 미치기에 충분합니다."

시간이 조금 더 있다면 전문가들은 다음을 권장합니다.

몇 분간 빠른 속도로 걷습니다.
뒷마당이나 현관, 또는 근처 녹지 공간에 앉아서.
밖에 나가서 신선한 공기를 마셔보세요.
가능하다면 책상 근처의 창문을 열어보세요.
조건이 허락한다면 야외에서 사업 회의를 하세요.
근처 공원에서 점심을 먹으세요.
야외에서 운동하기 또는 정원 가꾸기나 스트레칭 운동 등 야외에서 다른 신체 활동에 참여하세요.

언제 전문가의 도움을 구해야 할까요?

위의 전략은 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만, 어떤 정신 건강 문제도 "치료"할 수는 없습니다.

다시 말해, 습관을 바꾸는 것만으로는 지속적인 심리적 고통을 항상 완화할 수 없습니다. 하지만 치료사와 함께하는 것은 정신 건강을 개선하는 데 특히 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

언제든지 전문가의 도움을 받는 것을 고려해 보세요. 우울증, 불안, 또는 특정 정신 건강 증상을 겪고 있을 필요는 없습니다. 심리치료의 혜택을 받으려면.

하지만 다음과 같은 경우에는 도움을 구하는 것이 특히 중요해집니다.

당신은 스트레스가 많거나 충격적인 사건을 경험했습니다.
평소보다 더 화가 나거나 불안하거나 슬프다
당신은 종종 짜증이 나고, 불안하고, 화가 납니다.
당신은 동기 부여가 부족합니다.
식욕과 수면 패턴에 변화가 생기는 것을 느낍니다.
당신은 종종 하루를 보내는 데 어려움을 겪습니다.
갇히거나 압도당하는 느낌
평소보다 약물이나 기타 물질에 더 많이 의존하거나 해로운 대처 행동에 의존함

핵심 요점: 정신 건강 증진

정신 건강은 삶의 질에 중요한 역할을 합니다. 정신 건강에 영향을 미치는 많은 요인들이 통제할 수 없는 영역일 수 있지만, 일상생활에 긍정적인 습관을 더하면 웰빙을 크게 향상시킬 수 있습니다. 정신 건강에 영향을 미치는 요인들을 이해하는 것이 정신 건강 개선의 첫걸음입니다.

언제 새로운 습관을 채택하세요완전히, 완전히 바꾸려고 하기보다는 한두 가지씩 시작하는 것이 가장 좋습니다. 그런 다음, 시간을 내어 자신을 평가하고 이러한 변화가 정신 건강에 어떻게 도움이 되었는지 살펴보세요. *긍정적이고 장기적인 결과를 얻으려면 꾸준함이 중요하다는 것을 기억하세요.*