책상에 앉아 달리기에 대한 글을 쓰는 데 많은 시간을 보내는 마라톤 선수로서, 고관절 뻐근함을 느끼지 않을 수 없을 것입니다. 허리 통증을 유발하는 것 외에도, 고관절 가동성 저하와 대퇴사두근 뻐근함은 부상과 근육 불균형으로 이어질 수 있기에, 저는 이 문제를 해결하기로 결심했습니다.
지금까지는 엉덩이 뭉침을 해소하기 위해 달리기를 마치고 간단한 비둘기 자세를 하곤 했습니다. 그런데 출산 휴가 후 직장에 복귀하고 앉아 있는 시간이 늘어나면서 엉덩이가 그 어느 때보다 뻣뻣하게 느껴지기 시작했습니다. 아기를 품고 있는 시간이 많아지면서 많은 여성들이 출산 후 엉덩이에 변화를 느끼기 때문일 수도 있습니다.
저는 TikTok에서 물리치료 학생의 영상을 발견했습니다. 미르치유용한 운동 팁을 공유하는 영상입니다. 영상에서 미르치는 고관절 굴곡과 가동성을 향상시키고 고관절 뻣뻣함을 완화하기 위해 고안된 다섯 가지 고관절 가동성 운동을 시연합니다. 저는 한 달 동안 이 운동들을 시도해 보았는데, 지금처럼 고관절 부위가 좋아진 적은 없었습니다.
이 운동은 어떤 운동인가요?
https://www.tiktok.com/music/sonido-original-7276891783928285984
어떤 운동에도 추가 장비가 많이 필요하지 않습니다. 그러나 다음 중 하나를 사용하면 도움이 될 수 있습니다. 최고의 요가 매트특히 딱딱한 바닥에서 하는 경우 더욱 그렇습니다. Mirch는 싱글 레그 데드리프트에도 덤벨을 사용하지만, 꼭 필요한 것은 아닙니다. 홈 트레이닝의 강도를 높이고 싶다면 다음을 확인해 보세요. 최고의 조절식 덤벨.
연습문제는 다음과 같습니다.
- 조절된 엉덩이 움직임(힙 CARS)
- 런지 힙 로커
- 딥 힙 로커
- 힐 터치
- 내부 회전을 동반한 싱글 레그 데드리프트
다시 한번 알려드리지만, 이러한 운동을 하는 동안 통증을 느끼시면 즉시 중단하고 전문가의 도움을 받으세요. 대부분의 사람들에게 적합하지만, 특히 허리나 엉덩이 부상 후 운동을 다시 시작하려면 사전에 의사나 물리치료사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
한 달 동안 엉덩이 유연성을 향상시키기 위한 5가지 운동을 시도해 보았습니다. 결과는 다음과 같습니다.
저는 보통 일주일에 서너 번 정도 달리는데, 몇 주 동안 달리기를 마치고 돌아올 때마다 위의 운동들을 해왔습니다. 각 운동에 1분 정도씩, 총 5분 정도 했습니다. 제가 느낀 점은 다음과 같습니다.
내 허리 통증은 엉덩이로 인해 발생했습니다.
십 대 때 승마 사고로 꼬리뼈가 골절된 적이 있어서 허리 통증이 느껴질 때마다 그 원인으로 돌렸습니다. 그런데 놀랍게도 4주 동안 엉덩이 유연성 운동에 집중한 후 허리가 눈에 띄게 좋아진 것을 느꼈습니다.
엉덩이 근육이 팽팽할 때의 주요 증상은 허리 통증입니다. 엉덩이 근육은 허리와 허벅지뼈를 연결하기 때문에, 엉덩이 근육이 팽팽해지면 골반을 아래로 당겨 해당 부위에 추가적인 압력을 가해 통증을 유발할 수 있습니다.
내 오른쪽 엉덩이는 왼쪽 엉덩이보다 좁았어요.
오른쪽 엉덩이가 왼쪽보다 더 팽팽하고 뻣뻣하다는 것을 알아차리는 데 오래 걸리지 않았습니다. 몇 년 전 오른쪽 발목을 삐었던 이전 부상 때문일 수도 있고, 아니면 약간의 근육 불균형 때문일 수도 있지만, 심호흡을 하고 팽팽해진 엉덩이를 단련하는 데 집중하는 데 정말 도움이 되었습니다.
그 달 말에 기분이 훨씬 좋아졌습니다.
한 달이 끝나갈 무렵, 엉덩이가 예전처럼 뻐근하지 않아서 확실히 달라진 걸 느낄 수 있었습니다. 비둘기 자세가 엉덩이에 제대로 작용하지 않았던 것처럼, 이 운동의 움직임 요소가 엉덩이에 정말 효과적이어서 엉덩이 굽힘근을 풀어주는 데 정말 도움이 됐습니다.
근력 운동을 할 때 더 잘 움직일 수 있었고, 더 깊이 스쿼트를 할 수 있었으며, 달릴 때 걸음걸이가 더 자유로웠습니다. 특히 연속해서 운동을 한 날에는 더욱 그렇습니다.
앉아서 이 글을 읽고 있다면, 아마 엉덩이 유연성을 키워야 할 겁니다. 그럼 뭘 망설이시나요? 일어나서 이 운동들을 해보세요. 후회하지 않으실 거예요.
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