저는 60대(혹은 그 이상) 중에 가장 강하고 건강한 분들을 알고 있는데, 그들은 전혀 기력이 쇠퇴하지 않는 것 같습니다. 저는 30대이지만, 사람들이 나이 때문에 노인들을 폄하하는 것을 보면 정말 속상합니다. 나이가 든다고 해서 전반적인 근력과 체력이 갑자기 떨어지는 것은 아니기 때문에 운동 루틴도 바꿔서는 안 됩니다.
퍼스널 트레이너로서 저는 사람들에게 자신의 몸에 귀 기울이고 그에 맞춰 트레이닝 루틴을 조정하라고 권장합니다. 하지만 절대적으로 필요한 경우가 아니면 누구에게도 웨이트 트레이닝을 멈추라고 권하지는 않습니다. 라고 체육관 부서장인 에디 파루타는 말합니다. 최고의 성능, 이 견해에 동의합니다.
"다행히 60대가 웨이트 트레이닝을 시작하기에는 '너무 늙었다'는 터무니없는 주장은 사실이 아닙니다."라고 그는 말한다. "마찬가지로, 60대에 건강하고 튼튼하며 건강한 체중을 유지하는 가장 좋은 방법은 일주일에 7일 러닝머신에서 뛰는 것이라는 오해도 마찬가지입니다."
헬스장 경험 여부와 관계없이, 60대(그리고 그 이후)에도 힘, 근육, 에너지를 키울 수 있는 파루타의 5가지 운동은 꼭 시도해 보세요. 바로 여기 있습니다.
어떤 운동이 있나요?
파루타는 아래의 동작들을 선택하여 그 기능을 현실 세계로 옮길 수 있도록 했으며, 여러분의 능력에 맞게 조정할 수도 있습니다.
"60대에 웨이트 트레이닝을 하는 데 나이 제한은 없지만, 현명하게 훈련해야 합니다."라고 그는 덧붙입니다. "근력 향상과 부상 위험 감소의 완벽한 균형을 이루는 운동을 선택해야 합니다."
이런 이유로 파루타는 기능, 장수, 회복력을 위해 훈련해야 한다고 말합니다.
"너무 일찍 너무 무거운 중량을 들어 올리면 부상 위험이 크게 증가합니다. 특히 관절, 힘줄, 결합 조직은 나이가 들면서 자연스럽게 저항력이 약해지기 때문입니다."라고 그는 덧붙입니다. "노인들은 완벽한 자세, 조절된 리듬, 그리고 완전한 가동 범위를 우선시하여 적절한 근육이 제대로 기능하도록 해야 합니다. 중요한 것은 리프팅이 아닙니다. 더 크게 무게는 오히려 들어올리는 것과 관련이 있습니다 잘."
1. 프론 덤벨 로우 "배트맨"
"가슴 지지대를 이용한 로잉은 코어 안정성을 유지하고 목표 근육에 집중하는 데 도움이 됩니다."라고 파로타는 말합니다. "이는 특히 척추 안정화 근육이 약하거나 허리 통증을 겪어본 적이 있는 고령 운동선수에게 효과적입니다.
"지원은 당기는 동작을 더 안전하게 수행할 수 있도록 돕고, 닿기, 당기기, 들어올리기 등 일상 생활에 필요한 핵심 근육을 강화하며, 요추를 보호합니다."
타겟 근육 그룹: 상체 등(능형근, 중간 및 하 승모근), 광배근, 후방 삼각근.
- 적절한 무게를 선택하여 벤치 머리쪽 바닥에 놓습니다.
- 벤치에 엎드려 누워서 턱이 위쪽 가장자리에 닿지 않도록 하세요.
- 다리를 구부리고 발을 바닥에서 떼세요.
- 한 번에 하나씩 무게를 들어올리고 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 팔을 몸 옆으로 완전히 늘어뜨리세요.
- 엉덩이를 좌석에 붙이고, 가슴을 살짝 들어올리고, 바로 앞의 바닥을 바라보세요.
- 어깨뼈를 모으세요. 팔꿈치는 바깥쪽으로 45도 각도로 향하게 하세요.
- 팔꿈치를 더 이상 뒤로 움직일 수 없을 때 어깨가 안쪽으로 말리고 상체가 아치형으로 휘어지면 잠시 멈추고 상체를 수축하세요.
- 제어를 하면서 움직임을 반대로 시작 위치로 되돌립니다.
2. "좋은 아침" 운동
파루타는 "'굿모닝'은 후방 사슬을 위한 핵심 운동입니다."라고 말합니다. "바닥에서 물건을 집어 올리는 것처럼 엉덩이를 굽히는 동작을 흉내 내는 동작입니다. 제대로 하면 자세, 균형, 그리고 유연성을 향상시키는 데 필수적인 햄스트링, 둔근, 그리고 척추 근육을 단련할 수 있습니다."
목표 근육: 허벅지 뒷부분, 엉덩이, 허리 아랫부분(척추 근육), 몸통.
- 바벨을 목 바로 아래, 등 위쪽에 놓으세요. 목뼈(목)에 직접 닿지 않도록 하세요.
- 팔꿈치를 아래로 향하게 한 채 단단하고 고르게 막대를 잡고 상체 등 근육으로 안정적인 "선반"을 만듭니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 앞으로 향하게 하세요(또는 편안함과 엉덩이의 움직임에 따라 약간 바깥쪽으로 향하게 하세요).
- 몸통에 힘을 주고 배로 깊게 숨을 들이마세요.
- 무릎을 살짝 구부린 채, 마치 문을 닫듯이 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다.
- 등을 평평하게 유지한 채 몸통을 앞으로 기울여 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지(혹은 허벅지 뒷부분의 유연성이 허락하는 한) 몸을 굽힙니다.
- 엉덩이를 앞으로 밀고 엉덩이 근육을 조여 상체를 들어 올리세요. 동작 내내 바벨을 등에 평평하게 붙입니다.
"바닥에서 긴장을 풀지 마세요. 코어와 광배근에 일관성과 긴장을 유지하세요. 좋은 자세를 유지하면서 동작이 가능한 한 최대한 아래로 내려가세요. 연습을 통해 가동 범위가 향상될 것입니다."라고 파루타는 말합니다.
3. 농부의 산책
파루타는 "일상생활에 적용할 수 있는 실용적이고 기능적인 힘을 키우세요."라고 권장합니다. 웨이트를 이용한 걷기 운동 나이가 들면서 자연스럽게 감소하는 그립력과 핵심 안정성, 자세를 동시에 개선하는 데 매우 좋습니다.
"걷기는 식료품을 나르거나, 손주들과 놀아주는 등 일상생활에 직접적으로 적용할 수 있는 실용적인 방식으로 신체적 건강을 증진시킵니다..."
목표 근육: 전완부, 상체 등(승모근), 어깨, 몸통(안정화용), 그리고 전체적인 협응을 위한 다리 구동력.
- 무게를 어깨 너비 바로 바깥에 놓으세요.
- 데드리프트 자세에서 시작하여 웨이트 핸들을 들어 올립니다.
- 어깨뼈를 뒤로 구부리고 손을 옆구리에서 살짝 떨어뜨립니다.
- 자세를 유지한 채, 손잡이를 흔들리지 않게 잡고 지정된 거리를 걷습니다.
- 어깨 사이의 수축을 그대로 유지하면서 적절한 거리에 도달할 때까지 계속합니다.
- 수평선 너머를 바라보듯이 살짝 위를 바라보세요. 자세를 똑바로 유지하는 데 도움이 됩니다.
4. 프로울러 푸시
파로타는 "썰매 밀기는 저항 달리기를 통해 힘, 폭발력, 심혈관 지구력을 키우는 역동적인 전신 운동입니다."라고 말합니다.
그는 "60세 이상에게 이 운동은 부상 위험을 줄이면서 하체 근력과 신진대사 능력을 유지하는 데 매우 효과적인 도구입니다. 달리기와 유사한 메커니즘에 초점을 맞춘 이 운동은 나이가 들면서 기능적 수행 능력에 중요한 요소인 민첩성과 유연성을 향상시킵니다."라고 덧붙였습니다.
목표 근육: 달리는 듯한 푸시 동작에서는 대퇴사두근과 종아리 근육이 활성화됩니다. 중량이 무거울 때는 고관절 굴곡이 증가하여 둔근과 후면 사슬에 더 많은 힘이 가해집니다.
- 팔을 구부리거나 쭉 뻗은 채로 손잡이를 잡으세요.
- 엉덩이를 구부려 밀기에 충분한 공간을 확보하세요.
- 척추를 똑바로 유지하세요.
- 최대한 빨리 밀고 달리세요.
5. 시티드 케이블 로우 운동
파루타는 "이 운동을 할 때는 몸통을 똑바로 세우고 어깨뼈를 모으는 동시에 가슴을 위로 밀어 올려 광배근과 상체가 최적으로 수축되도록 하세요."라고 조언합니다.
"이 운동은 자세를 지탱하는 근육을 강화하여 노화로 인한 구부정한 자세나 꼽추를 완화하는 데 매우 효과적입니다. 노년층의 경우 상체 기능을 향상시키고, 목과 어깨의 부담을 줄이는 데 도움이 되며, 물건을 끄고 옮기는 능력을 향상시켜 줍니다."
목표 근육: 광배근, 등 중앙(능형근, 승모근 중간), 후방 삼각근, 몸통.
- 어깨 너비에 맞는 손잡이를 선택하세요.
- 가슴을 들어올린 채 척추는 중립적인 자세를 유지하세요.
- 각 동작을 시작할 때 어깨뼈를 뒤로 젖히세요.
- 테이프를 흉골 바로 아래까지 당기고 어깨뼈를 모으세요.
- 잠시 멈춘 후 등을 펴고 늘리면서 바를 시작 위치로 되돌립니다.
60세 이상 근력 운동 시 바루타의 팁
- 적당한 강도로 시작하여 부상을 피하고 자신감을 키우려면 점차 강도를 높이세요.
- 옳은 일을 하는 데 집중하고 자존심은 집에 두세요!
- 통제된 리듬과 정확한 기술로 무게를 들어 올리세요.
- 스트레스 호르몬의 급증을 제한하고 세션 사이에 신체가 회복할 수 있는 충분한 시간을 확보하려면 세션 시간을 60분 이내로 유지하세요.
- 근육 유지와 회복을 돕기 위해 단백질이 풍부한 식단으로 근력 운동을 지원하세요.
- 관절 통증, 운동 장애 또는 기타 건강 문제가 있는 경우 운동을 수정하세요(운동 깊이를 줄이거나 보조 운동 사용). 또한 경험이 풍부한 개인 트레이너와 상담하거나 의사의 진료를 받으세요.
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