모두가 코어 근력에 대해 이야기하는 이유는 바로 코어 근력이 우리 몸의 원동력이기 때문입니다. 코어 근력은 움직이는 동안 균형을 유지하고, 더 잘 들어 올리고, 더 열심히 달리고, 심지어 허리 통증 없이 앉을 수 있도록 도와줍니다. 이 점을 염두에 두고, 간결하고 요점만 말씀드리자면, 장비 없이 하는 이 20분 루틴이 마음에 드실 거라고 생각합니다.
이 루틴은 다음에 의해 제공됩니다. 제임스 스털링런던 피트니스 가이(London Fitness Guy)라는 온라인 이름으로도 알려진 이 프로그램은 모든 레벨에 맞는 따라 하기 쉬운 홈 근력 운동법을 공유합니다. 체중을 온전히 사용하는 훌륭한 세트로, 별도의 장비가 필요하지 않습니다.
운동을 처음 시작하는 경우, 전체 3세트를 하기 전에 각 동작을 개별적으로 시도해 보고 어떤 느낌인지 확인하세요.
부상, 산후 회복 중이거나 운동에 영향을 줄 수 있는 질환이 있는 경우, 운동 전에 의료 전문가와 상담하세요. 그렇지 않은 경우, 가장 좋은 요가 매트나 지지력이 좋은 매트를 준비하고 이 20분 루틴을 통해 복근을 강화해 보세요.
20분 복근 운동이란?
총 30번의 동작을 수행해야 하며, 각 동작에 30초씩(필요하면 양쪽 모두 30초씩) 소요됩니다. 동작 사이에 XNUMX초씩 휴식을 취하세요.
총 세 라운드로 구성되었지만, 스털링 코치님께서 각 라운드 사이에 1분간의 휴식을 주셨습니다. 이 시간을 이용해 물을 마시며 복근의 열기를 식힌 후 다시 운동에 돌입하세요.
- 30초 x 홀로우 홀드
- 30초 x 어깨 두드리기
- 30초 x 각 측면 플랭크
- 30초 x 엉덩이 들어올리기
- 30초 x 플랭크 회전
- 운동 사이에 30초 휴식
- 세트 간 3분씩 XNUMX세트
이 운동의 이점은 무엇인가요?
연구에 따르면 이러한 유형의 운동은 단순히 복근을 강화하는 것 이상의 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 연구8주 동안 일주일에 3번씩 복부 강화 운동을 한 대학 운동선수들은 균형 감각이 향상되고, 지구력이 향상되었으며, 심지어 달리기 경제성도 개선되었습니다. 즉, 산소 사용량을 줄이면서도 같은 속도를 유지할 수 있었습니다.
하지만 꼭 러너가 아니어도 그 효과를 경험할 수 있습니다. 코어 근육이 튼튼하면 일상적인 움직임이 더 효율적이고, 자세 교정에도 도움이 되며, 운동 후 피로감도 덜 느낄 수 있습니다.
효과를 제대로 보려면 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 코어 운동을 일주일에 두 번 정도 하도록 하고, 횟수를 바꿔가며 하세요. 다양한 코어 운동을 섞어서 하면 동기 부여를 유지할 수 있고, 준비가 되면 두 개의 코어 운동처럼 저항을 조금 더해 보세요. 최고의 조절식 덤벨이런 작은 조정을 통해 운동을 즐겁게 유지하고 근육을 자극할 수 있습니다.
코어 트레이닝은 복근의 형태를 형성하는 데에도 중요한 역할을 하며, 강한 근육이 더욱 두드러지게 됩니다. 하지만 이러한 근육의 가시성은 전반적인 체형을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.
운동은 방정식의 일부일 뿐입니다. 영양, 수면, 스트레스 관리가 모두 중요합니다. 복근을 만드는 것이 개인적인 목표라면, 충분한 단백질을 섭취하는 균형 잡힌 식사에 집중하면 회복을 돕고 더 오래 포만감을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 전반적인 식단을 지속 가능하고 즐겁게 유지할 수 있습니다.
더욱 개인화된 조언을 얻으려면 건강과 운동에 도움이 되는 방법을 안내해 줄 수 있는 자격을 갖춘 영양사나 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
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