나이가 들면서 근력, 균형 감각, 유연성, 그리고 신체 기능을 향상시킬 운동을 찾고 있다면, 잘 찾아오셨습니다. 나이가 들면서 근육 강화는 그 어느 때보다 중요해집니다. 근력 운동은 근육량 감소증(사코페니아)을 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 또한 뼈를 튼튼하게 하고 균형 감각과 안정성을 향상시켜 낙상 위험을 줄이는 데에도 도움이 됩니다.
완전 초보자든, 오랜 휴식 후 운동을 다시 시작하든, 다행히 생각보다 어렵지 않습니다. 실제로 체중을 이용해 간단한 운동을 일주일에 몇 번만 해도 큰 효과를 볼 수 있습니다.
낸시 박사 그녀는 노인을 위한 운동을 전문으로 하는 물리치료사이며, 소셜 미디어 계정에 게시한 영상에서 70~90세 환자들에게 추천하는 운동 XNUMX가지를 공유합니다. 모든 운동은 집에서 할 수 있으며, 필요한 것은 주방 찬장에 있는 음식 용기, 의자, 티타월뿐입니다.
이 운동들은 하체에 집중하지만, 제대로 하면 코어 근육도 강화할 수 있습니다. 전신 운동을 찾고 있다면 다음을 확인해 보세요. 이 근력 및 유연성 루틴은 71세 피트니스 트레이너가 만든 것입니다..
이 운동은 어떤 운동인가요?
앞서 언급했듯이, 위의 모든 운동은 체중만을 이용하여 수행할 수 있습니다. 올바른 운동 방법은 다음과 같습니다.
1. 사이드 스텝 운동
이 운동을 하려면, 부엌 찬장에서 캔 하나를 꺼내 바닥에 놓으세요. 캔 한쪽에 똑바로 서서 복근에 힘을 주고 손을 엉덩이에 얹으세요. 한쪽 다리를 들어 캔 위로 옆으로 걷다가 다른 쪽 발도 따라 걷습니다. 그런 다음 반대쪽으로 다시 걸어가며 동작을 반복하세요. 10회씩 XNUMX세트를 목표로 하세요.
2. 박스 스쿼트
이 운동을 하려면 의자 위에 상자를 올려놓으세요. 의자가 튼튼하고 바퀴가 없는지 확인하세요. 엉덩이가 상자에 닿을 때까지 복근에 힘을 주고 무릎을 굽히면서 쪼그리고 앉으세요. 그런 다음 발로 힘을 주어 서 있는 자세로 돌아가면서 엉덩이 근육에 힘을 주세요. 힘이 더 세지면 상자를 다시 의자 위로 내렸다가 완전히 들어 올리세요. 운동을 더 쉽게 하려면 팔을 몸에서 멀리 뻗으세요. 더 어렵게 하려면 손을 엉덩이에 얹으세요. 10회씩 XNUMX세트를 목표로 하세요.
3. 서서 엉덩이 펴기 운동
이 운동을 하려면 벽을 마주 보고 서서 두 손을 벽에 얹어 지지합니다. 한쪽 다리에 체중을 싣고 다른 쪽 다리는 쭉 뻗은 후, 발은 구부린 상태로 유지한 채 뒤로 돌려 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올립니다. 10회 반복한 후 반대쪽 다리로 바꿉니다. 각 다리당 10회씩 XNUMX세트를 목표로 합니다.
4. 싱글 레그 슬라이드
이 운동을 하려면 버피가 필요합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 복근에 힘을 줍니다. 한쪽 발을 버피 위에 올리고 양쪽 무릎을 살짝 구부린 상태에서 다리를 옆으로 뻗었다가 다시 안으로 넣은 후, 천천히 조심스럽게 뒤로 움직입니다. 나머지 몸은 움직이지 않고 한쪽 다리만 움직여야 합니다. 10회를 완료한 후 반대쪽 다리로 바꿔 진행합니다. 양쪽 모두 10회씩 XNUMX세트를 완료합니다.
5. 서서 엉덩이 굽힘 운동
벽을 마주 보고 서서 두 손을 벽에 짚고 지지합니다. 이때 복근에 힘을 주고 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 무릎을 90도로 구부린 상태로 다리를 몸통 쪽으로 들어 올립니다. 다리를 다시 바닥에 짚고 반대쪽도 반복합니다. 양쪽을 번갈아 가며 진행합니다. 10회씩 XNUMX세트를 목표로 합니다.
6. 측면 발가락 탭
이 운동을 하려면, 발을 엉덩이 너비로 벌리고 복근에 힘을 준 상태에서 시작합니다. 손을 엉덩이에 얹습니다. 이때 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 발끝을 쭉 뻗어 몸 옆으로 뻗습니다. 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 반복합니다. 10회씩 XNUMX세트를 목표로 합니다.
이 운동을 더 쉽게 하려면 세트 수를 줄이세요. 처음에는 한 세트만 완료한 후 점차 늘려가세요. 더 어렵게 만들려면 가동 범위를 늘려 운동의 난이도를 높이세요. 스쿼트할 때는 의자에서 박스를 치우거나, 옆으로 넘어갈 때는 발판 높이를 낮추세요.
이 운동은 하체 근육과 복근을 강화하고 균형 감각과 안정성을 향상시켜 줍니다. 많은 운동이 한 번에 몸의 한쪽만 사용하는데, 한쪽으로 운동하는 것이 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 이는 정상적인 현상이며, 약한 쪽을 운동하면 불균형을 바로잡고 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
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