나이와 상관없이 수면은 필수적입니다. 전문가들은 성인에게 매일 밤 7~9시간의 수면을 권장하지만, 필요한 수면 시간은 나이에 따라 약간씩 달라집니다. 충분한 수면을 취하는 것은 "수면 위생 " 의 핵심입니다.
평생 수면의 중요성에 대해 들어왔고, 그 메시지는 세월이 흐르면서 바뀔 수 있습니다. 나이가 들면서 질병과 만성 질환을 완화하거나 지연시키는 데 초점이 맞춰질 수도 있습니다.
미국 질병통제예방센터(CDC) 보고서에 따르면 수면 부족은 우울증, 심장병, 제2형 당뇨병과 관련이 있습니다. 또한 미국인의 약 3분의 1이 수면 부족을 겪고 있다고 합니다. 불면증이나 폐쇄성 수면 무호흡증과 같은 수면 장애는 종종 간과되어 이러한 건강 문제를 악화시킵니다.
사람마다 다르지만, 인생의 특정 단계에서 신체적, 정신적 문제가 나타날 수도 있습니다.
나이와 관계없이 필요한 수면을 취하는 방법을 알려드립니다. 수면의 질을 향상시키려면 수면 의학 전문의와 상담하여 잠재적인 수면 장애를 평가해 보세요.
나이가 들면서 얼마나 많은 수면이 필요할까요?
인생의 모든 단계에서 수면의 중요성은 변함없이 유지되지만, 수면이 필요한 이유와 필요한 수면 시간은 세월에 따라 바뀔 수 있습니다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 13세에서 18세 사이의 청소년에게 24시간 동안 8~10시간의 수면을 권장합니다. 이러한 지침은 성인이 되면 달라집니다.
- 18세에서 60세 사이의 사람들은 매일 밤 최소 7시간의 수면을 취해야 합니다.
- 61세에서 64세 사이의 사람들은 매일 밤 7~9시간의 수면이 필요합니다.
- 65세 이상의 사람들은 매일 밤 7~8시간의 수면이 필요합니다.
미국 국립노화연구소는 나이가 들수록 수면 시간이 줄어든다는 것은 잘못된 통념이며, 모든 성인은 매일 밤 7~9시간의 수면을 취해야 한다고 권고 합니다 . *참고: 수면의 질 또한 중요하며, 일부 질환의 경우 전문가의 진료가 필요할 수 있습니다.*
미국수면의학회와 수면연구학회는 성인이 하루 밤에 7시간 이상 수면을 취할 것을 권장합니다 .
9시간 이상 자는 것은 젊은이, 질병에서 회복 중인 사람, 혹은 잃어버린 수면을 보충하려는 사람에게는 적합할 수 있지만, 일반적으로 건강한 성인에게는 권장되지 않습니다.
공인 수면다원검사사이자 임상 수면 교육자이며 Valley Sleep Center의 사장인 로리 레들리는 "성인에게 필요한 수면 시간은 평생 일정하게 유지됩니다."라고 말합니다.
하지만 그녀는 나이가 들면서 잠이 더 어려워질 수 있다는 것을 인정했습니다. *이는 부분적으로는 정상적인 연령 관련 생리적 변화 때문입니다.*
그녀는 다음과 같이 덧붙였습니다. "노년층은 깊은 REM(급속안구운동) 수면 단계에서 보내는 시간이 줄어들어 방해받지 않고 깊은 잠을 자기가 어렵습니다. 또한, 생체 시계가 나이 들면서 변하여 취침 시간과 기상 시간이 빨라집니다."
수면에는 어떤 단계가 있나요?
미국 국립신경질환뇌졸중연구소(NINDS) 는 수면을 4단계로 분류하며 , 각 단계는 고유한 중요성을 지닙니다. 이 단계에는 1단계(N1), 2단계(N2), 3단계(N3), 그리고 렘수면(REM)이 포함됩니다. 이러한 수면 단계를 이해하는 것은 수면 장애를 진단하고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 됩니다.
| 금요일 1 | 비급속안구운동(NREM) 수면 | 심박수, 호흡, 눈의 움직임이 느립니다. |
| 금요일 2 | 비급속안구운동(NREM) 수면 | 심박수와 호흡이 지속적으로 느려짐. 체온 저하. 안구 운동 멈춤. 짧은 시간 동안 전기적 활동이 나타나면서 뇌 활동이 느려짐. *참고: 이 단계는 기억력 강화에 중요합니다.* |
| 금요일 3 | 비급속안구운동(NREM) 수면 | 수면 중에는 심박수와 호흡이 최저 수준으로 느려집니다. 근육이 이완됩니다. 깨어나기가 어려울 수 있습니다. *이 단계는 깊은 수면이라고도 합니다.* |
| 금요일 4 | 급속 눈 움직임(REM) 수면 | 눈은 감겨 있어도 좌우로 빠르게 움직입니다. 뇌 활동은 혼합되어 있습니다. 꿈은 보통 이 단계에서 꿉니다. *REM 수면은 인지 기능에 필수적입니다.* |
청년층(18~25세)의 수면
법적으로 성년이 되는 나이는 18세이지만, 연구 결과에 따르면 뇌는 25세경까지 계속 발달합니다. 따라서 이 시기에 충분한 수면을 취하는 것은 인지 발달과 학업 및 직업적 성과 향상에 매우 중요합니다.
연구에 따르면 이러한 발달에는 양질의 수면이 필수적입니다. 이 시기에는 다음과 같은 이유로 수면이 필요합니다.
- 지속적인 뇌 성장 및 발달 지원
- 기억을 정리하고 저장하다
- 학업과 직업 생활의 발전
- 정신적, 정서적 건강 유지
- 일상생활을 위한 에너지 수준 유지
연구에 따르면 "충분한 수면은 뇌가 기억을 효과적으로 정리하고 저장하는 데 도움이 됩니다. 수면이 부족하면 건망증을 자주 느낄 수 있으며, 잘못된 기억이 생길 수도 있습니다 ."
예를 들어, 어떤 사람은 출근 전에 가스레인지를 껐다는 "잘못된 기억"을 가질 수 있습니다. 이는 기억력 향상과 인지 왜곡 위험 감소를 위해 충분한 수면의 중요성을 강조합니다.
"좋은 수면은 뇌가 기억을 정리하고 저장하는 능력을 향상시킵니다."
— 수면 교육자 로리 리들리
바쁜 삶
10대 후반에서 20대 초반의 젊은 성인들은 대학, 전문대학원, 대학원에 진학하거나 사회생활을 시작하는 경우가 많은데, 이러한 모든 요인이 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 충분한 수면은 정신적, 신체적 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다.
그는 "이러한 특정 조합은 수면 부족으로 이어질 수 있다"고 지적했습니다. 수면 부족은 학생들의 정신 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. *전문가 의견: 만성적인 수면 부족은 기분 장애 및 불안 장애 위험을 증가시킬 수 있습니다.*
2025년 팬데믹 기간 동안 젊은이들의 스트레스, 불안, 우울증 및 수면의 질을 측정한 연구에 따르면 참가자의 거의 절반이 스트레스, 불안 및 우울증을 경험한 것으로 나타났습니다. 또한 대부분의 참가자는 수면의 질이 좋지 않다고 보고했습니다.
2021년에 발표된 연구들을 검토한 결과 , 수면의 질을 개선하면 정신 건강도 향상되는 것으로 나타났습니다 .
우선 순위
데메트리우와 레들리는 10대 후반과 20대 초반 수면 부족의 근본 원인은 수면의 우선순위를 정하지 못하는 데 있다고 설명했습니다. 이 시기에 충분한 수면의 중요성이 간과되는 경우가 많아 건강 및 학업 문제로 이어집니다.
휴식을 부차적인 고려 사항이 아닌 절대적으로 필요한 것으로 보는 관점을 바꾸면 수면 부족으로 인한 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 앞으로 건강한 수면 습관을 위한 토대를 마련할 수도 있습니다. *규칙적인 생체 리듬을 유지하려면 매일 특정한 취침 시간과 기상 시간을 정하는 것이 필수적입니다.*
레들리는 "수면을 희생하면 인간관계와 직업의 가치가 없어질 것"이라고 강조했다.
레들리는 수면을 휴대전화 배터리를 충전하는 것에 비유했습니다.
"수면은 몸과 마음의 에너지원이라고 생각하세요. 휴대폰을 충전하지 않으면 하루 종일 사용할 수 없습니다."라고 그녀는 말합니다. "신체의 배터리가 충전되지 않으면 결국 고갈되거나 제대로 기능하지 못하게 됩니다." 수면 부족은 인지 기능과 신체 기능 모두에 부정적인 영향을 미칩니다.
26~39세 연령대 수면
20대 후반과 30대에 뇌가 완전히 발달할 수 있지만, 수면은 여전히 필수적입니다. 이 시기에 수면은 다음과 같은 이유로 중요합니다.
- 주요 생활 사건과 증가하는 도전에 적응
- 부모가 되기로 했다면, 자녀 양육을 위해 에너지를 절약하는 것이 중요합니다.
- 생산성과 집중력에 중점을 두고 직장과 개인 생활에서 최적의 성과를 유지하세요.
- 정신적, 정서적 건강을 유지하고 기분 장애 및 불안 장애 위험을 줄입니다. *전문가 의견: 충분한 수면은 심리적 회복력과 삶의 스트레스에 대처하는 능력을 향상시킵니다.*
이 기간에는 결혼이나 부모가 되는 등 매우 중요한 이정표가 있을 수 있으므로 충분한 수면을 취하는 것이 더욱 중요해집니다.
사랑과 결혼(그리고 아이들)
이 시기에 일부 성인은 결혼을 하고, 가족을 꾸리고, 자녀를 갖기로 선택할 수도 있습니다.
미국 인구조사국 에 따르면 2025년 미국의 초혼 평균 연령은 여성 28.5세, 남성 30.2세였습니다. 퓨 리서치 센터의 2023년 보고서 에 따르면 미국의 초산 평균 연령은 27.3세였습니다. *이 수치들은 평균값이며 사회경제적 및 문화적 배경에 따라 상당히 다를 수 있음을 유의해야 합니다.*
산후 기간 동안 수면 패턴의 변화는 단순한 고정관념이 아닙니다.
임신 및 출산 전후 여성에게는 불면증과 수면의 질 저하가 흔합니다. 2021년 연구 에 따르면 산후 초기 에 수면 시간이 부족한 경우(하루 7시간 미만) 생물학적 노화가 가속화될 수 있다고 합니다. *참고: 연구에 따르면 충분한 수면은 출산 후 산모의 신체적, 정신적 건강에 필수적입니다.*
미국 갑상선 협회는 여성의 5~10%가 산후 갑상선염을 겪는다고 추정하는데, 이는 자가면역 질환으로 인해 발생하는 염증으로 여겨집니다. 불면증은 이 질환의 부작용 중 하나입니다. *산후 갑상선염은 수면의 질에 상당한 영향을 미칠 수 있다는 점에 유의해야 합니다.*
일과 삶의 성과
데메트리우는 경력 성장이 스트레스를 유발하고 수면 부족으로 이어질 수 있다고 덧붙였습니다. 이러한 삶의 변화가 누적됨에 따라, 사람들은 더 많은 시간을 확보하기 위해 이전에는 잠을 잘 수 있도록 도와주던 습관을 포기할 수 있습니다.
연구에 따르면 수면 부족은 가정과 직장에서의 업무 수행 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 심각한 문제입니다. 수면 부족은 직원 생산성 과 삶의 질에 악영향을 미칩니다.
2022년 연구에 따르면 "수면 장애를 더 많이 경험한 직원들은 평균적으로 의무적 및 자발적 안전 행동에 참여하는 비율이 낮았고, 직장 내 부상 위험이 더 높았습니다." 이 연구는 산업 안전을 향상시키기 위해 수면 문제를 해결하는 것이 얼마나 중요한지 강조합니다.
2019년 연구에 따르면 수면 부족에 시달리는 어머니는 긍정적인 양육 방식을 사용할 가능성이 더 낮았습니다. *이는 수면이 가족 관계의 질에 미치는 영향을 보여줍니다.*
하지만 데메트리우는 스트레스가 수면을 더 어렵게 만들 수 있다고 지적합니다. 그는 다음과 같이 말합니다.
- 운동을하다
- 심사 숙고
- 규칙적인 수면 및 기상 시간
- 직계 가족 외의 친구 및 가족과 연결
40대의 수면: 과제와 해결책
40대가 되면 새로운 수면 관련 문제가 발생할 수 있습니다. 이러한 문제는 다음과 같습니다.
- 수면 무호흡증: 수면 중에 호흡이 간헐적으로 멈추는 장애입니다.
- 수면의 질 저하: 수면이 덜 깊어지고 더 단편화될 수 있습니다.
- 낮에 졸음과 피로: 충분한 수면을 취했는데도 피곤함을 느낀다.
- 호르몬 변화: 노화와 관련된 호르몬 변화는 수면 패턴에 영향을 미칩니다.
- 낮은 생산량 멜라토닌멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬입니다.
수면은 다음을 유지하는 데 여전히 중요합니다.
- 정신적, 감정적 건강: 좋은 수면은 기분과 집중력에 영향을 미칩니다.
- 스트레스 회복: 수면은 신체가 스스로를 회복하고 일상생활의 스트레스에서 회복하는 데 도움이 됩니다.
- 운동 후 회복: 수면은 운동 후 근육 회복을 향상시킵니다.
수면 무호흡증
2018년 연구에 따르면 수면 중 호흡이 멈추는 중등도에서 중증의 폐쇄성 수면 무호흡증은 대개 40세 전후의 여성에게서 시작되는 것으로 나타났습니다 . 임산부, 폐경기 여성, 그리고 폐경 후 여성은 수면 무호흡증의 위험이 증가합니다.
이런 증상은 남성에게 더 흔하며 종종 일찍 나타납니다.
연구에 따르면, 20대 남성의 경우 경증에서 중증의 수면 무호흡증이 흔했으며, 이러한 증상은 80세가 될 때까지 계속 증가하는 것으로 나타났습니다.
이러한 증상은 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. 미국수면의학회는 "과도한 주간 졸림"을 이 증상의 하나로 꼽습니다.
조지아주에 거주하는 수면 무호흡증 전문가인 제프 로저스(Jeff Rodgers , DMD, D-ABDSM, D-ASBA) 박사는 폐쇄성 수면 무호흡증이 수면 단계가 불규칙적으로 변하는 단편적인 수면을 유발할 수 있다고 말합니다.
"우리 모두는 가볍고 깊고 빠른 안구 운동(REM) 수면이 필요합니다."라고 로저스는 말합니다. "대부분의 사람들은 REM 수면이 꿈을 꿀 때라는 것을 알고 있습니다. 수면이 중단된다는 것은 꿈이 중단된다는 것을 의미합니다. 말 그대로 REM 수면에서 너무 일찍 깨어나서 가벼운 잠을 자거나 심지어 깨어날 수도 있습니다."
데메트리우는 40대의 개인이 수면 무호흡증 발병 위험과 가능성을 평가하기 위해 의사를 만나고, 필요한 경우 추가 검사를 받을 것을 제안합니다.
미국 수면 의학 학회는 건강한 체중을 유지하기 위해 과도한 체중을 감량하거나 지속적 양압 호흡(CPAP) 장치를 사용하는 등 생활 방식의 변화가 수면 무호흡증을 치료하는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다.
호르몬 변화
폐경은 일반적으로 10년에 걸쳐 진행됩니다. 2024년 폐경 학회지(The Menopause Society)에 발표된 보고서 에 따르면 수면 장애는 폐경기를 겪는 여성들이 경험하는 가장 흔하고 힘든 증상 중 하나입니다.
레들리는 "폐경기에 발생하는 에스트로겐 수치 감소와 야간 발한은 불면증과 관련이 있습니다."라고 말했습니다. "에스트로겐은 뇌 기능뿐만 아니라 수면에도 중요한 역할을 합니다." *참고: 에스트로겐은 수면-각성 주기 조절에 중요한 역할을 합니다.*
멜라토닌 생성
2020년 연구 검토에 따르면 수면 조절 호르몬인 멜라토닌 생성량은 40세에서 45세 사이에 감소하기 시작합니다. 로저스 박사는 이러한 멜라토닌 수치 감소가 신체의 자연적인 수면-각성 주기에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 지적합니다.
이러한 연령 관련 변화에도 불구하고, 최적의 수면의 질을 유지하려면 이 시기에도 건강한 수면 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 규칙적인 수면 일정을 유지하고, 편안한 수면 환경을 조성하며, 취침 전 카페인과 각성제 섭취를 피하는 것이 이러한 습관에 포함됩니다.
로저스는 "좋은 수면은 기억력, 정신 건강, 스트레스 대처 능력, 신체 활동 후 회복에 필수적입니다."라고 말했습니다.
일부 사람들은 체내 멜라토닌 생성이 부족하여 멜라토닌 보충제를 복용하기를 원할 수 있습니다 . *주의: 모든 건강 보조 식품, 특히 멜라토닌을 복용하기 전에 의사와 상담하여 본인의 건강 상태에 적합한지, 그리고 약물 상호작용이 발생할 수 있는지 확인하십시오.*
연습
대신 레들리는 더욱 지속 가능한 해결책을 제안합니다.
"운동이 최선의 해결책입니다."라고 그녀는 말합니다. "근육과 조직은 REM 수면(수면의 가장 깊은 단계) 동안 회복됩니다. 따라서 신체 활동을 늘려 회복에 더 많은 노력을 기울이면 더 깊은 수면으로 전환됩니다. 이틀에 한 번씩 30분 이상 중강도 유산소 운동을 하는 것을 목표로 하세요." *전문가 의견: 운동 시간뿐만 아니라 운동 강도 또한 깊은 수면의 질을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다.*
"신체 활동이 늘어나 신체에 회복 과정이 촉진되면, 신체는 더 깊은 수면으로 반응할 것입니다."
— 수면 교육자 로리 레들리
50대 이상의 수면: 수면의 질 향상을 위한 팁
나이가 들수록 수면과 관련된 신체 건강 문제가 증가합니다. 따라서 불면증이나 수면 무호흡증과 같은 흔한 수면 장애를 이해하고 관리하는 것이 중요합니다.
심장병
미국 심장 협회 에 따르면 심장 질환 위험은 나이가 들수록 증가하며, 65세 이상 노인의 위험이 가장 높습니다 . 로저스 박사는 이러한 이유로 진단받지 못한 수면 무호흡증이 더욱 심각한 문제를 야기한다고 경고합니다.
폐쇄성 수면 무호흡증은 산소 흐름을 감소시키기 때문에 다음과 같은 상태와 사건으로 이어질 수 있다고 로저스는 말합니다.
- 심장 마비
- 졸중
- 고혈압
- 동맥 경화증
2021년에 평균 연령 61세 성인을 대상으로 실시한 연구에 따르면 관상동맥 질환 환자들 사이에서 불면증이 매우 흔한 것으로 나타났습니다 .
하지만 베타 차단제와 같이 심장 질환을 조절하는 데 사용되는 일부 약물은 수면을 방해할 수 있다고 로저스 박사는 말합니다. 그는 수면 관련 부작용에 대해 의료 전문가와 상담하고, 치료 시작 후 부작용이 발생하면 보고할 것을 권장합니다.
단위
이 연령대의 수면과 관련된 문제는 신체 건강 문제뿐만이 아닙니다.
미국 질병통제예방센터(CDC) 는 노년층이 외로움 을 느낄 위험이 더 높다고 지적하는데 , 이는 부분적으로 가족이나 친구를 잃거나 혼자 사는 경우가 더 많기 때문입니다. 외로움은 노년층의 삶의 질에 심각한 영향을 미치는, 점점 더 심각해지는 공중 보건 문제입니다.
연구에 따르면 외로움, 사회적 고립, 수면 문제 사이에는 연관성이 있습니다 . 만성적인 외로움은 수면-각성 주기의 장애로 이어질 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
데메트리우는 혼자 있는 시간을 수면에 집중할 수 있는 또 다른 기회로 삼으라고 제안합니다. *잠자리에 들기 전에 이완 기법과 명상을 연습하면 외로움을 극복하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.*
건강한 라이프스타일에 집중하세요
데메트리우는 "직업이 안정되고 아이들이 자라나는 지금이 건강과 장수에 더욱 집중할 완벽한 시기"라고 말했습니다.
그는 이렇게 제안합니다.
- 지난 몇 년간 규칙적인 수면 습관을 유지하지 못했다면, 규칙적인 수면 습관으로 돌아가는 것이 수면의 질을 개선하는 데 중요합니다.
- 규칙적인 운동 등 건강한 습관을 유지하는 것은 전반적인 건강을 증진하는 데 필수적입니다.
밤에 수면의 질을 개선하려면 다음과 같은 방법도 시도해 볼 수 있습니다.
- 카페인은 수면에 영향을 미칠 수 있으므로 하루 중 늦은 시간에는 섭취를 제한하세요.
- 자연스러운 수면 주기를 방해하는 자극성 음료 섭취를 제한하세요.
- 낮잠을 길게 자지 마세요. 밤에 잠을 잘 필요가 없어질 수 있습니다.
- 소화불량을 일으킬 수 있으므로 잠자리에 들기 직전에는 음식을 먹지 마세요.
- 침실 환경을 개선하여 수면을 촉진하세요. 예를 들어, 방을 시원하고 조용하며 어둡게 유지하세요.
결론
수면은 우리의 삶 전반에 필수적입니다.
성인기 내내 필요한 수면 시간은 대체로 일정하게 유지되지만, 나이가 들면서 다양한 신체적, 생활 습관의 변화가 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 전문가들은 신체적, 정신적 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 평생 수면을 우선시할 것을 권장합니다. *연구에 따르면 충분한 수면은 뇌 기능을 향상시키고 만성 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.*
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