새로운 연구에 따르면 밤에 수면의 질을 개선하려면 매일 잎이 많은 채소를 먹는 것이 좋다고 합니다.

DzTecnium - Wellness에서는 효과적인 수면 트렌드를 많이 발견했지만, 대부분의 트렌드는 효과를 보기 위해 장기간 꾸준히 따라야 합니다. 하지만 최근 연구에 따르면 하룻밤 사이에 효과를 볼 수 있는 방법이 하나 있다고 합니다.

시카고 의대와 컬럼비아대 연구진이 실시한 새로운 연구에 따르면, 낮에 과일과 채소를 더 많이 먹으면 그날 밤에 더 건강한 수면을 취할 수 있는 것으로 나타났습니다.

여기에서는 식단이 수면과 어떤 관련이 있는지, 그리고 하루에 과일과 채소를 얼마나 섭취해야 하는지 알아보기 위해 연구 결과를 자세히 살펴보겠습니다.

추가 보너스로, 과학적으로 뒷받침된 최고의 과일과 채소 세 가지를 소개해 드립니다. 이 세 가지 과일과 채소는 숙면을 위한 식단 조절에 도움이 될 수 있습니다. 아래로 스크롤하여 더 자세히 알아보세요…

연구의 가장 중요한 결과

• 연구원들은 34명의 젊은 성인의 식단과 수면 패턴을 추적했습니다.
• 그들은 과일과 채소를 더 많이 먹으면 수면 방해가 줄어든다는 것을 발견했습니다.
• 연구진은 연구 결과와 예측 모델을 활용해 CDC가 권장하는 양의 과일과 채소를 섭취하면 수면의 질이 16% 향상될 수 있다고 밝혔습니다.

최근 National Sleep Foundation 저널에 발표된 연구에는 34~28세 사이의 연령 기준을 충족하고 일반적으로 잠을 자는 건강한 젊은 성인 6명(남성 20명, 여성 49명)이 포함되었습니다. 평균 7~9시간.

연구 기간 동안 참가자들은 앱인 자동 자가 관리 24시간 식단 평가 도구(ASDAT)를 사용하여 24시간 동안 여러 차례 음식과 음료 소비량을 기록했으며, 수면 패턴은 연구 기간 내내 착용한 손목 모니터를 통해 수집되었습니다.

연구원들은 연구 중에 수면의 질을 측정하기 위해 수면 단편화 지수(SFI)를 사용했습니다. 이는 사람이 얼마나 자주 깨어나 수면 단계 사이를 전환하는지를 나타냅니다. 깊은 수면에서 가벼운 수면으로 밤 동안. 수면 단편화 지수(SFI)가 낮을수록 수면 방해가 적다는 것을 의미하고, SFI가 높을수록 밤에 수면 방해가 더 심하다는 것을 나타냅니다.

연구 결과에 따르면 "낮에 과일과 채소를 많이 섭취하면 다음날 밤 수면 단편화 지수(SFI)가 낮아지는 것으로 나타났다"고 합니다. 또한 탄수화물 섭취량을 늘리면 SFI가 낮아지는 것으로 나타났습니다.

연구자들에 따르면 흥미로운 점은 붉은 고기와 가공육을 먹으면 "수면이 더 단편화되는 경향"이 있다는 것입니다.

연구진은 결과와 예측 모델을 사용하여 CDC가 권장하는 양의 과일과 채소를 섭취하면 과일과 채소를 전혀 섭취하지 않는 사람에 비해 수면 단편화 지수(SFI)가 낮아지고, 결과적으로 수면의 질이 향상될 수 있다고 제안했습니다.

연구진은 "식이 권장량을 충족하는 과일과 채소 5컵(아무것도 없는) 섭취량을 늘리면 수면의 질이 16% 향상될 것"이라고 밝혔습니다.

시카고대 수면 센터 소장이자 이 연구의 공동 저자인 에스라 타살리 박사는 "16%는 매우 의미 있는 차이입니다."라고 말했습니다.

그녀는 "이렇게 의미 있는 변화가 24시간도 안 되는 시간에 관찰될 수 있다는 게 놀랍다"고 덧붙였다.

당신의 식단은 수면의 질에 어떤 영향을 미칠까요?

우리의 수면 주기는 체내에서 자연적으로 생성되는 호르몬인 멜라토닌(수면 호르몬)의 영향을 받습니다. 우리가 섭취하는 음식이 수면에 상당한 영향을 미친다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 예를 들어, 이전 연구에 따르면 마그네슘과 트립토판은 멜라토닌 생성을 촉진하여 전반적인 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

수면에 도움이 되는 영양소를 섭취하는 한 가지 방법은 식단을 바꾸는 것입니다. 이를 통해 더욱 회복력 있는 수면을 취할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 좋아하는 과일과 채소를 몇 가지 식단에 추가하는 것만으로도 간단하고 저렴하게 수면을 취할 수 있다고 합니다.

타살리 박사는 "식단 변화는 수면의 질을 개선하는 새롭고 자연스럽고 비용 효율적인 접근법이 될 수 있습니다."라고 말하며, 이 연구 결과는 올바른 방향으로 나아가는 중요한 진전이라고 덧붙였습니다.

그녀는 "이 연구에서 나타난 시간적 연관성과 객관적으로 측정된 결과는 공중 보건에 중요한 지식 격차를 메우는 데 중요한 단계를 나타냅니다."라고 설명했습니다.

CDC에 따르면 과일과 채소의 권장 섭취량은 얼마입니까?

미국 질병통제예방센터(CDC)가 권장하는 대로 매일 과일과 채소를 5컵 섭취하는 것이 좋다고 연구와 조사에서 나타났습니다.질병 통제 및 예방 센터 (CDC)는 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 하지만 실제로는 어떤 모습일까요?

미국 심장 협회에서는 (미국 심장 협회 (American Heart Association)) 매일 과일 2컵과 채소 2.5컵을 섭취하세요. 과일과 채소 섭취량은 다음과 같습니다. 그들은 언급한다, 한 컵에 해당:

과일: 큰 딸기 8개, 포도 22개, 중간 크기 사과, 배, 오렌지, 복숭아, 자몽 또는 천도복숭아 1개, 또는 키위 2~3개.

야채: 큰 피망 1개, 중간 크기 감자 1개, 중간 크기 당근 2개 또는 작은 당근 12개, 생 잎채소 2컵 또는 익힌 잎채소 1컵(상추, 케일, 시금치, 콜라드 그린), 큰 옥수수 1개 또는 큰 고구마 XNUMX개.

결론적으로 연구진은 복합 탄수화물, 과일, 채소가 풍부한 식단이 장기적으로 수면에 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다.

Marie-Pierre Saint-Onge 박사는 이렇게 말합니다.마리-피에르 생-옹주 박사컬럼비아 대학교 수면 및 생체 리듬 연구 센터 소장은 "작은 변화도 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 수면 능력을 향상시켜 더 나은 휴식을 취할 수 있도록 도와줍니다."라고 말했습니다.

숙면을 돕는 3가지 과일과 채소: 더 나은 수면의 질을 위한 영양 가이드

1. 아보카도

아보카도는 아마도 수면의 질을 개선하는 데 가장 효과적인 과일일 것입니다. 최근 연구 아보카도 영양 센터의 지원을 받아 아보카도를 매일 섭취하면 수면 건강, 식단, 혈중 지질(콜레스테롤 감소 포함)이 개선됩니다.

이 연구는 미국 심장 협회의 심혈관 건강 평가 지표인 Life's Essential 8(LE8)에 매일 아보카도 한 개를 섭취하는 효과를 조사하는 것을 목표로 했습니다. 심혈관 건강의 8가지 필수 요소.

연구원들은 연구를 위해 허리둘레가 높은(이것은 가장 흔한 허리둘레 중 하나) 미국 성인 969명을 모집했습니다. 심혈관 질환의 위험 요인 (미국 성인)에게 26주 동안 평소 식단에 큰 하스 아보카도 하나를 추가하도록 요청했습니다. 연구 기간 동안 아보카도를 추가로 섭취하지 않은 대조군도 있었습니다.

이 연구에서는 "하룻밤에 평균적으로 수면을 취한 시간을 스스로 보고하고 8단계로 점수를 매겨" 수면 건강의 LE4 구성 요소를 계산했고, 참가자들은 3.20주 후 대조군에 비해 수면 건강이 평균 26포인트 향상되었습니다.

아보카도에는 13회 제공량(중간 크기 아보카도의 45/15)당 트립토판 약 1mg, 엽산 3mcg(멜라토닌 생성도 촉진) 및 마그네슘 XNUMXmg이 함유되어 있습니다. 이는 아보카도가 수면 건강 개선과 관련이 있는 이유를 설명할 수 있습니다. 수면의 질.

2. 키위 과일

잠자리에 들기 전 건강한 간식을 찾고 계신가요? 키위가 좋은 선택이 될 수 있습니다. 연구 성인의 수면의 질에 여러 가지 긍정적인 효과가 있습니다.

타이베이 의과대학에서 실시한 연구에 따르면, 취침 1시간 전에 중간 크기의 키위 두 개를 먹으면 수면 효율과 총 수면 시간이 크게 향상되고, 잠든 후 자주 깨는 일이 줄어들고 잠들기까지 걸리는 시간이 단축되는 것으로 나타났습니다.

연구진에 따르면, 키위는 "항산화제, 비타민 C와 E, 플라보노이드, 안토시아닌, 카로티노이드가 풍부하며, 토마토보다 세로토닌 농도가 거의 두 배나 높습니다." 연구진은 세로토닌이 수면의 급속 안구 운동(REM) 단계에서 중요한 역할을 한다고 밝혔습니다.

키위 과일은 비타민, 칼륨, 항산화제가 풍부할 뿐만 아니라 도움이 될 수도 있다고 합니다. 클리블랜드 클리닉키위는 장 건강 유지에 도움이 되므로 식단에 추가해야 할 또 다른 이유입니다. 장 건강 증진은 영양소 흡수와 기분에 긍정적인 영향을 미쳐 전반적인 수면의 질을 향상시킵니다. 따라서 키위는 자연스럽게 수면을 개선하는 야간 간식으로 현명한 선택입니다.

3. 짙은 잎이 많은 채소

"야채를 드세요"라는 말은 어릴 적부터 들어봤을 법한 표현인데, 다행히도 이 말을 한 사람은 여러분의 웰빙을 생각해 준 것입니다. 짙은 녹색 잎채소는 수면에도 도움이 될 수 있거든요.

시금치, 근대, 케일과 같은 짙은 녹색 잎채소는 마그네슘의 천연 공급원입니다. 클리블랜드 클리닉마그네슘은 이완을 촉진하고 스트레스를 줄이는 등 다양한 신체 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 이 두 가지 모두 수면의 질을 개선하는 데 중요한 요소입니다.

이러한 야채는 다른 이점 외에도 칼슘이 풍부한 것으로도 알려져 있습니다. 칼슘, 도움이 되는 것으로 입증되었습니다. 멜라토닌 생성멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬이며, 칼슘은 멜라토닌의 효율적인 생성과 분비에 필수적입니다. 따라서 짙은 녹색 잎채소를 식단에 포함시키면 수면의 질을 자연스럽게 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.