저는 빨리 잠들어서 매일 밤 최소 7시간씩 자고 (보통) 아침에 활기차게 깨어나지만, 시간이 허락하는 한 오후에 낮잠을 자는 것도 좋아합니다. 짧은 낮잠은 인지 기능 향상에 효과적인 방법입니다.
낮잠은 밤에 잠들지 못하게 한다는 오해를 받는 경우가 많습니다. 하지만 적절한 타이밍에 자신의 수면 스타일에 맞는 매트리스에서 낮잠을 자면 (서포트가 부족한 소파가 아니라) 인지 기능, 에너지 수준, 심지어 기분까지 놀라울 정도로 좋아질 수 있습니다. *전문가의 조언: 편안하고 지지력이 좋은 매트리스를 선택하면 낮잠의 질이 향상됩니다.*
오후 낮잠이 어떻게 도움이 될 수 있는지 궁금하다면 NHS GP이자 상주 수면 전문가인 Hana Patel 박사의 조언을 들어보세요. Time4Sleep수면 무호흡증 치료의 공동 창립자이자 CEO인 Andres Moran 완전한 수면, 낮잠 시간을 마스터하다…
이상적인 낮잠 시간은 얼마입니까?
이상적인 낮잠 시간은 개인의 수면 습관과 수면 필요에 따라 달라지며, 개인적인 문제입니다.
기본적으로 약 20분 정도의 짧은 낮잠("파워 낮잠")은 밤에 이미 숙면을 취한 후에도 각성도와 에너지를 높이는 데 최적의 시간으로 간주됩니다. *참고: 파워 낮잠은 인지 능력과 생산성을 일시적으로 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.*
그러나 당신이 고통받는 경우 수면 부족 특히, 육아 책임, 불면증 또는 기타 문제로 인해 낮잠을 더 길게 자는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
모란은 이런 상황에서 90분 낮잠을 권장합니다(자세한 내용은 아래 참조). 낮잠은 완전하고 회복적인 수면 주기를 완료할 수 있게 해 주기 때문입니다. *완전한 수면 주기는 휴식과 활력 회복 측면에서 낮잠의 이점을 극대화할 수 있게 해 줍니다.*
짧은 낮잠의 효과: 20분으로 성능 향상
생체리듬은 오후에 나타나는 경향이 있습니다.
모란은 "이렇게 짧은 낮잠을 자도 기억력이 향상되고, 세포 복구 과정이 진행되고, 신경전달물질이 조절됩니다."라고 말합니다.
"뇌는 대사성 폐기물을 걸러내고 하루 동안의 정보를 통합합니다."
90분 낮잠의 이점: 성능 향상 및 졸음 감소
모란은 심각한 수면 부족의 경우 최대 90분까지 긴 낮잠을 자는 것이 유익할 수 있지만, 현기증과 야간 수면 장애의 위험이 더 높다고 경고합니다. *참고: 개인의 필요에 따라 이상적인 낮잠 시간을 결정하려면 수면 전문가와 상담하십시오.*
낮잠은 수면 부족에 대한 장기적인 해결책은 아니지만 90분 낮잠을 자면 완전한 수면 주기, 이는 보상에 유용할 수 있습니다. 수면 종교 밤에 충분한 휴식을 취하지 못하면.
90분 정도에 깨면 수면 무력을 줄일 수 있습니다. 수면 주기를 방해하는 대신 수면 주기의 마지막에 깨기 때문입니다. 수면 주기 중간에 갑자기 깨면 어지럼증을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.
낮잠과 수면: 무슨 차이가 있을까?
수면과 낮잠의 유일한 차이점은 하루 중 어느 시간대이고, 눈을 감고 쉬는 시간뿐이라고 생각할 수도 있습니다.
일반적으로 낮잠은 낮 동안 짧게 자는 시간을 말하며, 수면은 밤에 더 길고 회복력이 뛰어난 시간을 의미합니다. 하지만 다음 사항에 유의하는 것이 중요합니다. 수면의 단계 기본 접근.
낮잠과 수면의 주요 차이점은 수면 주기의 기본 단계에 있습니다.
수면 주기는 비급속 눈 움직임(NREM) 수면의 3단계와 급속 눈 움직임(REM) 수면의 1단계로 구성됩니다.
10~20분 정도 잠깐 낮잠을 자면 1단계(NREM 2) 수면에 들어가고, 때로는 XNUMX단계(NREM XNUMX) 수면에 들어가기도 합니다.
깨어 있는 상태에서 잠으로 전환할 때 비급속 눈 움직임(NREM) 수면의 1단계에 들어갑니다. 이는 뇌파가 느려지고 호흡이 규칙적으로 시작되는 초기의 가벼운 수면 단계입니다.
이 단계에서 깨어날 가능성이 더 높고, 근육 경련이나 넘어지는 듯한 느낌을 경험할 수 있습니다. 비급속안구운동(NREM) 수면의 첫 단계(NREM 1)는 일반적으로 몇 분 동안 지속됩니다.
그다음 두 번째 단계인 비급속안구운동수면(NREM 2)으로, 더 깊지만 여전히 얕은 수면으로 간주됩니다. 뇌파가 더 느려지고, 체온이 떨어지고, 심박수가 느려지고, 근육이 완전히 이완됩니다.
그러나 잠을 잘 때는 이러한 수면 단계를 거쳐서 혼수 (비렘수면 3단계) 신체적 회복이 일어나는 단계와 꿈을 꾸는 단계인 REM 수면 단계입니다.
이 네 단계를 거쳐 일반적으로 90분에서 100분 동안 지속되는 수면 주기가 완성됩니다. 밤새도록 90분에서 100분 사이의 수면 주기가 계속 반복됩니다.
효과적인 낮잠을 위한 최고의 팁
낮잠 시간을 잘 맞추는 것은 밤잠에 부정적인 영향을 미치지 않고 에너지를 최대한 활용하기 위해 매우 중요합니다. 전문가들이 낮잠의 질을 향상시키기 위해 권장하는 방법은 다음과 같습니다.
오후 1시에서 오후 3시 사이 낮잠: 성과 향상 전략
모란 박사는 오후 1시에서 3시 사이에 낮잠을 잘 것을 권장하며, 파텔 박사도 이에 동의합니다. "낮잠을 자고 싶다면 이른 오후가 좋은 시간입니다."라고 그녀는 말합니다. 이 시기는 생체 리듬이 자연스럽게 감소하는 시기와 일치하며, 늦게 낮잠을 자면 야간 수면에 지장을 주어 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
이 시간대에 낮잠을 자면 오후에 기력이 떨어지는 것을 극복하고, 나머지 일상 업무와 책임을 완수할 수 있는 에너지와 집중력을 얻는 데 도움이 됩니다. 이는 개인의 생산성과 업무 효율성을 크게 향상시킵니다.
모란은 밤에 빨리 잠들 수 있도록 충분한 "수면 드라이브"를 형성하기 위해 취침 전 최소 6~8시간 동안 낮잠을 자야 한다고 제안합니다. *참고: "수면 드라이브"는 졸음을 유발하는 뇌 화학 물질의 축적을 의미하며, 이러한 화학 물질은 깨어 있는 시간이 길어질수록 축적됩니다.*
낮잠은 짧게 자세요
패텔 박사는 "낮잠은 숙면을 대신하는 권장되는 방법이 아니다"며 "길거나 자주 낮잠을 자면 밤에 잠을 자는 데 방해가 될 수 있다"고 설명했습니다.
밤에 깊은 잠을 자려면 낮잠 시간을 엄격히 지키는 것이 중요합니다. *참고: 이상적인 낮잠은 밤에 수면의 질을 해치지 않으면서 휴식을 취하는 데 도움이 됩니다.*
20분 전에 깨도록 알람을 설정하고, 깨어났을 때 어지럼증을 느끼지 않도록 하세요. 의사는 "…하지 않도록 하세요."라고 조언합니다. 스누즈 버튼을 눌렀습니다 깨어났을 때 상쾌한 기분을 느끼고 더 깊은 잠에 빠지는 것을 방지하려면."
마찬가지로, 만약 여러분이 90분 낮잠을 자야 할 정도로 수면이 부족한 사람이라면, 알람을 그 시간에 맞춰 설정하세요.
야간 수면에 미치는 영향을 최소화하려면 오후 1시보다는 오후 3시에 가까운 시간에 낮잠을 자는 것이 좋습니다. *전문가 추천: 낮잠 시간은 생체 리듬 조절에 중요한 역할을 합니다.*
낮잠 후 계획을 세우세요
노출이 도움이 되는 것처럼 이른 아침 햇살 하루를 활기차게 시작하려면 낮잠 후 빛과 신선한 공기를 쐬는 계획을 세우세요. 그러면 졸음을 예방하고 원하는 활력을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. *연구에 따르면 낮잠 후 자연광에 노출되면 각성도가 향상됩니다.*
밝은 빛에 노출되면 수면 호르몬이 억제됩니다. 멜라토닌 각성 호르몬인 코르티솔을 증가시켜 낮잠 후 몽롱함보다는 상쾌함을 느끼도록 도와줍니다. *멜라토닌과 코르티솔은 수면-각성 주기에 직접적인 영향을 미칩니다.*
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