러닝머신에서 달리는 게 야외에서 달리는 것보다 더 힘들까요, 아니면 더 쉬울까요? 러너들을 대상으로 설문조사를 해 보면, 어느 쪽이 더 나은지에 대한 다양한 의견을 접할 수 있습니다. 소리 더 어렵든, 더 쉽든, 달리기의 기본 원리는 똑같습니다 (정말입니다). 그렇다면 트레드밀에 익숙한 사람들이 야외에서 달릴 때 더 느리게 느껴지는 이유는 무엇일까요? 여기서 그 요인들을 살펴보고, 두 가지를 모두 즐기고 싶다면 어떻게 적응해야 하는지 알아보겠습니다. 프로 선수들은 경기력 향상을 위해 트레드밀과 야외 트랙을 번갈아 가며 훈련하는 것을 선호하는 경우가 많습니다.
러닝머신에서 달리기가 어렵다면 그 이유를 이미 알고 있을 것입니다. 지루한당신 자신의 노력과 당신이 얼마나 적은 진전을 이루었는지를 보여주는 빛나는 숫자들로부터 당신을 주의를 빼앗을 것은 아무것도 없습니다. 그것이 문제입니다. 시간이 지나면서 우리의 뇌가 문제를 해결하도록 훈련할 수 있습니다.주의가 산만해지든, 마음챙김이든, 아니면 단순히 나쁜 날씨에 밖에 있지 않아서 감사하는 마음이든 말입니다.
트레드밀에서 달리는 것이 더 쉽다고 생각하는 사람들에게는 주된 이유가 환경(더위, 언덕 등)과 사고방식(특히 페이스 조절 능력)과 관련이 있습니다. 실내와 실외에서 훈련하면 트레드밀에서 달리기로의 전환이 조금 더 수월해질 것입니다. 그 이유를 자세히 살펴보겠습니다.
러닝머신에서 달리는 것은 정말 쉽습니다. 문자 그대로
관련 요인을 자세히 살펴보기 전에, 몇 가지 흔한 오해를 해소하고 싶습니다. 신체적인 관점에서 트레드밀에서 달리는 것은 같은 조건에서 야외에서 달리는 것과 거의 동일합니다. 러너들은 종종 "트레드밀에서 달리는 것이 더 쉬운가요?" 또는 "트레드밀에서 칼로리를 덜 소모하나요?"라고 묻습니다. 답은 생체역학적으로는 큰 차이가 없다는 것입니다. *전문가 의견: 트레드밀은 바람 저항을 줄일 수 있지만, 대부분의 러너에게는 그 효과가 미미합니다.*
흔한 오해: 러닝머신은 발을 움직이지 않는다.
우리가 먼저 깨야 할 오해는 트레드밀이 "발을 움직이게 해서" 달리기를 더 쉽게 만든다는 믿음입니다. 이는 완전히 잘못된 생각입니다. (예를 들어) 시속 9.6km(9.6mph)의 속도로 트레드밀에서 제자리를 유지하는 데 필요한 노력은, 단단하고 평평한 지면에서 시속 9.6km(XNUMXmph)의 속도로 앞으로 나아가는 데 필요한 노력과 같습니다. 달리기는 지면을 밀어내어 앞으로 나아가는 행위입니다. 두 경우 모두, 근육에 지면보다 시속 XNUMXkm 더 빠르게 움직일 수 있는 힘을 가하도록 요구하는 것입니다. *전문가 의견: 야외 달리기에서는 공기 저항이 미미한 역할을 하지만, 그 효과는 상대적으로 미미합니다.*
(만약 "러닝머신이 발을 움직인다"는 이론이 사실이라면, 지구의 자전을 특별한 종류의 러닝머신으로 간주해야 하지 않을까요? 그리고 서쪽으로 달리는 것이 동쪽으로 달리는 것보다 2,000배 더 힘들까요? 말이 안 됩니다.)
매우 빠른 속도로 달리지 않는 한 1%의 경사도를 추가할 필요는 없습니다.
바람 저항 문제도 있습니다. 일부 러너들은 실외 공기 저항을 시뮬레이션하려면 트레드밀 경사도를 0.5% 또는 1%로 설정해야 한다고 말합니다. 날씨가 맑은 날에도 몸은 계속 움직이려면 공기를 밀어내야 합니다. 트레드밀 경사도를 약간 높이면 이러한 추가적인 노력이 필요합니다.
하지만 이는 마일당 7분 30초(8.0mph) 이상의 속도로 달릴 때만 해당됩니다. 그렇지 않으면 "차이가 너무 작아서 의미가 없습니다."라고 이 문제를 연구한 한 과학자는 말했습니다. 러너스 월드 매거진을 위해따라서 시속 6마일로 달리는 경우 바람 저항을 계산할 필요가 없습니다. *전문가 참고: 바람 저항은 속도가 증가함에 따라 급격히 증가하므로 저속에서는 그 영향이 미미합니다.*
이제 물리학을 이해했으니, 왜 러닝머신에서 달리는 것이 야외에서 달리는 것보다 더 쉽게 느껴지는지 알아보겠습니다.
속도 제어
속도 조절은 아마도 날씨 다음으로 트레드밀에서 달리는 데 익숙한 사람들에게 야외 달리기를 더욱 어렵게 만드는 가장 큰 요인일 것입니다. 트레드밀에서는 특정 속도(예: 위의 예시처럼 시속 9.6km)를 설정하면 몸이 알아서 반응합니다.
하지만 야외에서는 달리기만 하면 되고, 그 후에야 속도를 알 수 있습니다. 속도를 알려주는 시계가 있더라도, 그 숫자를 알아내는 데 몇 초에서 몇 분 정도 걸립니다. (런닝머신에서 시속 킬로미터를 보는 데 익숙하다면 킬로미터당 분을 읽는 데 익숙하지 않을 수도 있습니다. 그러면 속도를 파악하기 어려울 수 있습니다.) *전문가 참고: 피트니스 트래킹 앱을 사용하면 실시간 속도 데이터를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.*
그래서 트레드밀 러너는 자신의 속도를 제대로 파악하지 못한 채 야외 달리기를 시작합니다. 결국 너무 빨리 달리게 될 수도 있지만, 너무 늦어서 지쳐버릴 때까지 깨닫지 못합니다.
야외 러너들은 필요에 따라 속도감을 발달시키게 됩니다. 단순히 숫자만 보는 것이 아니라 몸의 움직임에 귀 기울여야 얼마나 강하게 달려야 하는지 알 수 있습니다.
다행히 트레드밀 러너는 속도 감각을 익히는 것이 어렵지 않습니다. 가끔씩 밖에서 달리기만 하면 되니까요. 가벼운 페이스, 힘든 페이스, 지속 불가능한 페이스로 달릴 때 몸이 어떤 느낌인지 알게 될 것입니다. 약간의 연습만 있으면 됩니다. *프로 팁: 부상 위험을 줄이려면 달리기 전후에 워밍업과 스트레칭을 시작하세요.*
더위, 습도 및 기타 기상 조건이 운동 성능에 미치는 영향
만약 러닝머신 운동을 모두 섭씨 20도(화씨 68도)의 체육관 안에서 한다면 체감은 거의 비슷할 것입니다. 하지만 야외에서는 더위, 바람, 습도, 비, 눈, 얼음 등 여러 가지 복잡한 환경으로 우리를 "존중"하는 경우가 많습니다.
더위 때문에 우리는 속도를 늦추고 있어요. 많이특히 우리가 그것에 익숙하지 않은 경우. (당신은 할 수 있습니다 더위에 적응하다 여름에는 습도가 더위와 합쳐져 증상이 더욱 악화됩니다. 땀으로 체온을 제대로 식힐 수 없기 때문에 체온이 상승했다가 다시 높게 유지됩니다. 더운 날 평균 속도가 몇 초에서 몇 초 정도인 것은 정상입니다. 분 마일당. *전문가 의견: 위험을 정확하게 평가하려면 온도와 습도를 결합한 열 지수를 고려해야 합니다.*
강풍은 속도를 늦추기도 하고(바람을 등지고 달릴 때는) 속도를 높이기도 합니다(바람을 등지고 달릴 때는). 얼음은 속도를 늦추고 발걸음을 조심하게 만듭니다. 눈은 발이 땅에 푹 빠지게 하고 다시 끌어올리는 데 어려움을 겪게 하여 더 힘들게 만듭니다.
반면에 추운 건조한 날씨에는 베스트 땀이 많이 나는 체육관 내부의 환경에 따라 운동 성과가 달라집니다. 이상적인 러닝 날씨는 (제 생각에는) 약 10°C(50°F)의 고요하고 흐린 날씨입니다. 대부분의 사람들은 실온의 러닝머신보다 이러한 환경에서 훨씬 더 빨리 달리고 더 나은 기분을 느낄 것입니다. *전문가 의견: 이상적인 러닝 온도는 운동 성과에 상당한 영향을 미쳐 열 스트레스를 줄이고 산소 이용 효율을 향상시킵니다.*
오프로드 달리기: 언덕과 오르막길
완전히 평평한 지역에 살고 있다면 이 섹션은 건너뛰어도 됩니다. 하지만 우리 중 많은 사람들이 크든 작든 언덕이 있는 지역에 살고 있습니다. 심지어 산이 있는 곳도 있습니다. 러닝머신에서는 원하는 경사도를 선택할 수 있습니다. 하지만 야외에서는 선택지가 더 제한적일 수 있습니다.
저는 언덕이 많은 지역에 살고 있어서, 제가 다니는 "평평한" 야외 산책로도 완벽하게 평평하지는 않습니다. 표준 달리기 트랙 제가 선택할 수 있는 유일한 평지 코스입니다. 완만한 언덕이라도 장거리 달리기를 하다 보면 쌓이게 되어, 오르막길에서 더 힘들게 달리게 되고 내리막길에서 속도를 완전히 회복하지 못하게 됩니다. *전문가 팁: 코어 다리 근육을 강화하는 근력 운동을 병행하면 오르막길 주행 능력을 향상시키고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.*
다양한 표면: 러닝머신과 야외 도로의 비교 분석
트레드밀은 하나의 고정된 표면을 가지고 있습니다. 각 단계는 동일한 부드러움이나 단단함을 가진 평평한 표면을 만납니다. 하지만 야외에서는 훨씬 더 다양한 표면이 있는데, 이는 운동 능력 향상과 부상 위험 감소에 매우 중요합니다.
간단한 도심 달리기에서도 연석, 약간 경사진 인도, 연석, 자갈, 흩어진 쓰레기, 그리고 가끔씩 풀이나 흙을 건너게 됩니다. 오프로드 트레일에서 달리다 보면 뭉친 흙, 진흙, 부드러운 풀, 낙엽, 돌, 나뭇가지, 나무줄기, 뛰어넘을 수 있는 작은 개울, 그리고 산악자전거 바퀴 자국까지 만나게 됩니다. 발은 각 표면에서 약간씩 다르게 착지하고 밀어야 합니다. 이러한 다양성은 다양한 신경 및 근육 반응을 자극하여 협응력과 균형 감각을 향상시킵니다.
다양한 야외 달리기는 발 건강에 좋지만, 익숙하지 않으면 발과 종아리의 작은 근육에 무리가 갈 수 있습니다. 따라서 염좌와 부상 위험을 줄이기 위해 다양한 표면에서 달리기로 점진적으로 전환하는 것이 좋습니다. *전문가 참고: 거친 지형에서 짧은 거리부터 시작하여 지구력이 향상됨에 따라 점차 거리를 늘리세요.*
러닝머신에서 달리는 것을 선호하는 경우 야외 경주를 위한 훈련 방법
러닝머신에서 많은 훈련을 하는 것은 괜찮지만, 어떤 경우에는 필요할 수도 있습니다. 러닝머신은 날씨가 좋지 않거나, 러닝 시간 동안 아이를 돌볼 수 없거나, 그 외 여러 가지 이유로 훈련할 수 있도록 도와줍니다.
중요한 것은 계속 야외에서 달리는 것입니다. 적어도 가끔은마라톤 훈련을 하고 있다면, 런닝머신에서 짧은 달리기와 스피드 훈련을 하더라도 장거리 달리기는 꼭 야외에서 하세요. 가능하면 언제든 밖으로 나가세요. 이렇게 하면 날씨에 적응하고, 다양한 표면에서 발을 단련할 수 있습니다.언덕을 오르는 데 필요한 근력과 사고방식을 키우세요.*다양한 지형에서 훈련하면 지구력이 향상되고 부상 위험도 줄어든다는 점을 기억하세요.*
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