새로운 근육 성장을 느낄 때 모든 사람이 같은 반응을 보이는 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 기뻐하며 "와, 점점 더 강해지고 있네!"라고 말합니다. 어떤 사람들은 실망하며 "맙소사, 정말 많이 컸네!"라고 말합니다. 하지만 근육을 키우는 것은 겉모습을 넘어, 그 이상의 이점을 제공한다는 것을 누구나 알아야 합니다. *순근육량 증가는 신진대사와 전반적인 건강을 증진시킵니다.*
새로 생긴 근육이 건강과 피트니스 목표에 큰 도움이 되는 7가지 방법을 소개합니다.
근력과 근육 크기 사이의 밀접한 관계
첫 번째 큰 이점은 근육 성장이 근력 향상을 의미한다는 것입니다. 근력은 우리를 더욱 운동 능력 향상시키고, 일상생활을 더 잘 수행할 수 있게 해 주며, 나중에 설명하겠지만 부상 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 따라서 근육 성장이 눈에 띄면 근력이 향상되고 있다는 신호입니다.
네, 크기와 힘은 연관이 있습니다. 관련 자세히 살펴보죠. 보기보다 강한 사람들을 만나본 적이 있을 겁니다. 그래서 근육이나 근력에는 여러 "종류"가 있다는 속설이 생겨났습니다. 마치 보디빌더의 근육이 수축 조직이 아니라 물이나 지방으로 채워져 있는 것처럼 말이죠. (이 속설이 어디서 나온 건지 정확히는 모르겠지만, 전혀 사실이 아닙니다. 근육은 근육입니다.) *참고: 이는 자발적인 움직임을 담당하는 골격근 조직을 말합니다.*
이렇게 생각해 보세요. 근육이 클수록 더 강하게 수축합니다. 하지만 당신은 그것을 할 이 근육은 실력의 문제입니다. 체조 선수들은 강하지만, 모든 강한 사람이 백플립을 할 수 있는 것은 아닙니다. 권투 선수들은 강하지만, 모든 강한 사람이 KO 펀치를 날릴 수 있는 것은 아닙니다.
근육 크기를 키우기 위해 훈련하면 결국 근력이 향상될 것입니다. 근력을 키우기 위해 훈련하면 결국 근육 크기가 증가할 가능성이 높습니다. 그렇다고 해서 원하지 않는다면 근육량을 늘려야 한다는 뜻은 아닙니다. 가장 중요한 요소는 식단입니다. 그것이 당신이 "덩치 있어" 보이는지 아닌지를 결정합니다. 하지만 몸을 더 강하고 튼튼하게 만들기 위해 노력할 때마다 적어도 근육량이 약간씩 증가할 것이라고 기대하는 것은 당연합니다.
근육은 더 많은 칼로리를 소모합니다.
근육이 신진대사에 미치는 영향은 근육량 증가의 가장 흔한 이점 중 하나이며, 솔직히 말해서 그다지 중요하지 않은 이점 중 하나라고 생각합니다. 하지만 더 자세히 살펴보겠습니다. 궁금하실 테니까요.
네, 근육이 많을수록, 심지어 쉬는 동안에도 더 많은 칼로리를 소모합니다. 근육은 신진대사적으로 "비싼" 조직으로, 음식의 대부분을 연료로 사용하기 때문에 더 많이 먹을 수 있습니다. 더 많은 음식을 즐길 수 있을 뿐만 아니라, 영양 섭취에도 도움이 됩니다! 더 많이 태울수록 더 맛있게 먹을 수 있습니다.충분한 비타민, 단백질, 섬유질 및 기타 유익한 영양소를 섭취할 수 있는 칼로리 "예산"이 있습니다.
근육이 1파운드 늘어나면 그만큼 소모될 것입니다. 매일 휴식 시 약 10칼로리 추가 따라서 몇 년간 근력 운동을 통해 근육량 4.5kg(10파운드)을 늘리면 매일 100칼로리를 더 소모하게 됩니다. 이는 일일 칼로리 소모량에 큰 도움이 되지는 않을 수 있지만, 분명 도움이 됩니다. 잘 알려지지 않은 점은 근육량이 많을수록 더 힘든 운동을 할 가능성이 높아지고, 따라서 더 많은 칼로리를 소모한다는 것입니다. 플러스 칼로리. *전문가의 말: 근육량이 증가하면 훈련 강도가 높아지고, 결과적으로 전체 칼로리 소모량도 늘어납니다.*
지금은 몇 년 전, 앉아서만 생활하던 시절보다 매일 500칼로리를 더 소모하고 있고, 근육량도 23kg(50파운드)이나 늘지 않았습니다. 하지만 근육량이 많을수록 더 많은 운동을 할 수 있고, 그 결과는 누적됩니다. 기억하세요, 운동은 건강에 좋습니다.그러니 몸이 더 많이 견딜수록 심장과 신진대사가 좋아질 겁니다.
체중 감량이 불가능하더라도 건강을 위해 근육을 키우는 것의 이점
체중 감량은 건강에 좋다고 흔히들 말하는데, 특히 당뇨병이나 기타 질환이 있거나 체질량 지수(BMI)가 높은 사람들에게 그렇습니다. 체중 감량은 어려울 수 있지만, 근육을 늘리면 체중 감량 여부와 관계없이 동일한 건강 효과를 얻을 수 있습니다.
예를 들어, 나는 발견했다 이 연구 근육량 증가는 사망률 감소, 체지방률 감소, 그리고 당뇨병 위험 감소와 관련이 있습니다. 이 연구에서 체질량지수(BMI)가 높고 근육량이 많은 사람들은 체질량지수(BMI)는 비슷하지만 근육량이 낮은 사람들보다 더 건강했습니다. *연구 결과에 따르면 근육량은 만성 질환 예방에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다.*
따라서 근육 증가가 체지방 감소로 이어지지 않더라도, 더 건강해지는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구자들은 또한 체지방 증가와 관련된 건강상의 결과 중 일부가 실제로는 근육량 감소와 더 관련이 있을 수 있다고 추측합니다.
나이가 들어도 건강한 몸을 유지하려면 근육을 키우는 것이 중요합니다.
노화와 함께 찾아오는 허약함과 취약함은 심각한 문제입니다. 심각한 근육량 감소는 근감소증으로 알려져 있으며, 이는 피해야 할 여러 건강 문제의 위험 요인으로 잘 알려져 있습니다. 근육량이 적을수록 낙상, 골절, 자립 생활 불능, 그리고 전반적인 건강 악화 위험이 커집니다. 근육량이 적은 노인은 다음과 같은 위험에 처할 가능성이 더 높습니다. 그들은 신장 질환이나 심부전과 같은 질병으로 사망할 가능성이 더 높고, 화학 요법과 같은 치료를 견디는 데 더 어려움을 겪을 수 있습니다.*연구에 따르면 근육량을 유지하면 다양한 치료에 대한 반응이 향상되는 것으로 나타났습니다.*
이는 노인에게만 국한되지 않습니다. 우리는 30대부터 10년마다 근육량의 3~8%를 잃습니다.، 만약 우리는 근육을 유지하기 위해 훈련하지 않았습니다. 근육 손실률은 일반적으로 60세 이후에 증가하지만, 근력 운동을 하는 사람들은 근육을 유지하는 경향이 있습니다. 나이가 들어서 근력 운동을 시작하면 참고자료 젊은 시절과 비교했을 때 근육량이 얼마나 증가했는지 알아보세요. *근력 운동과 저항 운동은 근육량을 유지하고 노인성 근위축증의 위험을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.*
아직 30살이 아니더라도, 나중에 쓸 수 있는 근육을 은행에 저축하는 것과 같다고 생각하세요. 25살에 강한 사람은 근육을 키우고 (그리고 운동을 지속하게 하는 습관을!), 75세에 허약해지는 것을 막아줄 것입니다. *어린 나이에 튼튼한 근육 기반을 만들면 전반적인 건강이 좋아지고 나중에 만성 질환의 위험도 줄어듭니다.*
근력 운동은 뼈 밀도를 향상시킵니다.
근감소증(근육 감소) 외에도 골다공증(골밀도 감소)은 특히 나이가 들면서 심각한 골절과 자립심 상실의 위험을 높입니다. 근육 감소와 골밀도 감소를 "골다공증"이라고 합니다. 근골격계의 노화"이 현상은 근력 운동을 통해 적어도 부분적으로는 예방할 수 있습니다. *연구에 따르면 규칙적인 근력 운동은 골아세포를 자극하여 새로운 뼈 형성을 촉진합니다.*
뼈는 스트레스를 받으면 더 강해지므로, 골다공증 위험이 있는 사람들에게는 일반적으로 "체중 부하" 활동이 권장됩니다. 이는 웨이트 트레이닝만을 의미하는 것이 아니라, 체중을 지탱하는 활동을 의미합니다. 걷기, 달리기, 점프는 체중 부하 운동입니다. (수영은 체중 부하 운동이 아닙니다.)
하지만 웨이트 트레이닝 향상 뼈 밀도도 중요합니다. 걷기나 손으로 깡충깡충 뛰는 데 능숙하지 않다면 (물론 엄청난 힘과 근육이 필요하지만), 상체 뼈에 건강한 스트레스를 주는 좋은 방법은 다음과 같습니다. 많은 저항 운동을 하고 있어요여기에는 바벨, 덤벨, 저항 운동 기구 또는 기타 도구를 이용한 훈련이 포함될 수 있습니다. *덤벨이나 바벨과 같은 프리웨이트를 사용하면 신체가 스스로 균형을 잡고 체중을 조절해야 하므로 골밀도 향상에 특히 효과적입니다.*
근력 강화: 부상 예방 전략
부상 예방은 광범위하고 복잡한 주제이므로 근력 훈련이 효과적이라는 결정적인 증거를 식별하기 어렵습니다. 일반적으로 부상을 줄인다 일반적으로그러나 유능한 코치나 물리치료사라면 선수와 환자 모두 부상을 예방하고 부상이 발생했을 때 회복하기 위해 근력을 키우는 것이 중요하다고 강조할 것입니다.
근력 운동은 다음과 같은 경우에 효과적입니다. 근육, 뼈, 힘줄 등 결합 조직 강화스포츠 환경에서는 강한 운동선수가 부상에 더 강한 것으로 보입니다. 일상생활에서도, 예를 들어 미끄러져 넘어질 수 있는 상황에서도 근력과 민첩성은 예상치 못한 장애물을 더 쉽게 피할 수 있도록 도와줍니다. 넘어지기 시작할 때 스스로를 붙잡는 것도 더 쉬울 수 있습니다. *참고: 근력은 균형을 유지하고 낙상 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 하며, 특히 나이가 들면서 더욱 그렇습니다.*
근력 운동을 포함한 운동이 유용한 도구라는 증거도 있습니다. 허리 통증에 대처하기 그리고 관절염 및 기타 질환. *참고: 물리치료사는 이러한 만성 질환을 치료하기 위해 특정 근력 운동을 권장합니다.*
근육은 달리기, 요가 및 기타 활동의 능력을 향상시킵니다.
운동은 잘 하지만, 근력 운동의 효과에 대해서는 아직 회의적일 수도 있습니다. 트레일 러닝, 발레 수업, 요가 등 원하는 게 다인데 말이죠. 근육은 이런 것들에도 도움이 됩니다.
예를 들어 당신이 주자라면, 근력 운동은 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. (정강이 통증이나 무릎 통증과 같은 성가신 "과사용" 부상도 포함됩니다.) 다리 근육이 많으면 오르막길을 오르거나 내려올 때 돌이나 나무뿌리를 피하는 능력도 향상됩니다. 더 강한 러너일수록 더 잘 달리는 경향이 있습니다. *근력 운동은 러너를 위한 부상 예방 프로그램의 필수적인 부분입니다.*
아니면 요가에 더 관심이 있다고 가정해 봅시다. 게다가 근력과 근육은 더 어려운 자세를 취하고, 중급 난이도의 자세를 더 자신감 있게 수행하며, 쉬운 자세도 정말 쉽게 수행할 수 있도록 도와줍니다. 다시 말해, 요가 수업 중간에 "코어 근력이 좀 더 약했으면 좋겠다"라고 생각하는 사람은 아무도 없습니다.
무슨 말인지 아시겠죠? 암벽 등반은 상체 근육이 많을 때 더 재미있고, 사이클링은 다리가 튼튼할 때 더 재미있습니다. 정식 스포츠가 아니더라도 근육은 정원에서 톱밥을 나르고, 다른 승객을 위험에 빠뜨리지 않고 가방을 머리 위로 짊어지고, 친구가 이사할 때 이틀 동안 소파에 앉아 애드빌을 먹지 않고도 움직일 수 있도록 도와줍니다. 그러니 몸에 근육이 조금 생기는 것을 느낀다면, 겉모습뿐 아니라 그 근육이 당신에게 열어주는 모든 가능성을 생각해 보세요.
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