새로운 근육 성장을 느낄 때 모든 사람이 같은 반응을 보이는 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 기뻐하며 "와, 점점 더 강해지고 있네!"라고 말합니다. 어떤 사람들은 실망하며 "맙소사, 정말 많이 컸네!"라고 말합니다. 하지만 근육을 키우는 것은 겉모습을 넘어, 그 이상의 이점을 제공한다는 것을 누구나 알아야 합니다. *순근육량 증가는 신진대사와 전반적인 건강을 증진시킵니다.*
새로 생긴 근육이 건강과 피트니스 목표에 큰 도움이 되는 7가지 방법을 소개합니다.
근력과 근육 크기 사이의 밀접한 관계
첫 번째 큰 이점은 근육 성장이 근력 향상을 의미한다는 것입니다. 근력은 우리를 더욱 운동 능력 향상시키고, 일상생활을 더 잘 수행할 수 있게 해 주며, 나중에 설명하겠지만 부상 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 따라서 근육 성장이 눈에 띄면 근력이 향상되고 있다는 신호입니다.
네, 크기와 힘은 밀접한 관련이 있습니다 . 우리는 모두 겉보기보다 훨씬 힘이 센 사람들을 만나본 적이 있을 겁니다. 이 때문에 마치 보디빌더들의 근육이 수축성 조직이 아니라 수분이나 지방으로 가득 차 있는 것처럼 근육이나 힘의 종류가 다르다는 잘못된 인식이 생겨났습니다. (이러한 오해가 어디서 비롯되었는지는 정확히 모르겠지만, 완전히 틀린 생각입니다. 근육은 근육일 뿐입니다.) *참고: 여기서 말하는 근육은 수의적 움직임을 담당하는 골격근 조직을 의미합니다.*
이렇게 생각해 보세요. 근육이 클수록 수축할 수 있는 힘도 커집니다. 하지만 그 근육을 어떻게 사용하는지 는 기술의 문제입니다. 체조선수는 힘이 세지만, 힘이 센 사람이라면 누구나 백플립을 할 수 있는 건 아닙니다. 권투선수도 힘이 세지만, 힘이 센 사람이라면 누구나 상대를 KO시킬 수 있는 펀치를 날릴 수 있는 건 아니죠.
근육량을 늘리기 위해 훈련하면 근력이 향상됩니다. 그리고 근력을 키우기 위해 훈련하면 근육량도 증가할 가능성이 높습니다. 그렇다고 해서 원하지 않는다면 꼭 근육질 몸매를 만들어야 한다는 뜻은 아닙니다. "근육질"로 보일지 여부 는 식단에 따라 결정되는 주요 요인입니다 . 하지만 몸을 단련하고 더 강하고 건강하게 만들기 위해 운동할 때는 언제나 최소한 약간의 근육량 증가를 기대하는 것이 합리적입니다.
근육은 더 많은 칼로리를 소모합니다.
근육이 신진대사에 미치는 영향은 근육량 증가의 가장 흔한 이점 중 하나이며, 솔직히 말해서 그다지 중요하지 않은 이점 중 하나라고 생각합니다. 하지만 더 자세히 살펴보겠습니다. 궁금하실 테니까요.
네, 근육량이 많을수록 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모합니다. 근육은 신진대사를 많이 필요로 하는 조직으로, 많은 양의 음식을 에너지원으로 사용하기 때문에 더 많은 음식을 먹을 수 있습니다. 더 많은 음식을 즐길 수 있을 뿐만 아니라 영양 섭취에도 도움이 됩니다! 칼로리 소모가 많을수록 더 좋은 음식을 섭취할 수 있습니다 . 비타민, 단백질, 섬유질 및 기타 유익한 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 "칼로리 예산"이 생기는 것이죠.
근육량 1파운드(약 450g)를 늘리면 휴식 시 하루에 약 10칼로리를 추가로 소모합니다 . 따라서 몇 년 동안 근력 운동을 통해 근육량을 10파운드(약 4.5kg) 늘리면 매일 100칼로리를 더 소모하게 됩니다. 이는 하루 칼로리 소모량에 큰 영향을 미치지는 않지만, 그래도 무시할 수 없는 효과입니다. 덜 알려진 사실은 근육량이 많을수록 더 강도 높은 운동을 할 가능성이 높아지고, 결과적으로 더 많은 칼로리를 소모한다는 것입니다. *전문가 주: 근육량 증가는 더 높은 강도의 운동을 가능하게 하여 전체적인 칼로리 소모량 증가로 이어집니다.*
저는 예전처럼 앉아서 생활하던 시절보다 지금 하루에 약 500칼로리를 더 소모하고 있습니다. 물론 근육량이 50kg이나 늘어난 건 아니지만요. 근육량이 많을수록 더 많은 운동을 할 수 있고, 그게 누적되죠. 운동은 건강에 좋으 니 , 몸이 더 많은 운동을 감당할 수 있을수록 심장 건강과 신진대사도 더 좋아질 겁니다.
체중 감량이 불가능하더라도 건강을 위해 근육을 키우는 것의 이점
체중 감량은 건강에 좋다고 흔히들 말하는데, 특히 당뇨병이나 기타 질환이 있거나 체질량 지수(BMI)가 높은 사람들에게 그렇습니다. 체중 감량은 어려울 수 있지만, 근육을 늘리면 체중 감량 여부와 관계없이 동일한 건강 효과를 얻을 수 있습니다.
예를 들어, 이 연구에서는 근육량 증가가 사망률 감소, 체지방률 감소, 당뇨병 발병 가능성 감소와 관련이 있다는 사실을 발견했습니다. 이 연구에서는 체질량지수(BMI)가 높으면서 근육량도 많은 사람들이 BMI는 비슷하지만 근육량이 적은 사람들보다 더 건강한 것으로 나타났습니다. *연구 결과는 근육량이 만성 질환에 대한 보호 역할을 한다는 것을 시사합니다.*
따라서 근육 증가가 체지방 감소로 이어지지 않더라도, 더 건강해지는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구자들은 또한 체지방 증가와 관련된 건강상의 결과 중 일부가 실제로는 근육량 감소와 더 관련이 있을 수 있다고 추측합니다.
나이가 들어도 건강한 몸을 유지하려면 근육을 키우는 것이 중요합니다.
나이가 들면서 몸이 약해지고 허약해지는 것은 심각한 문제입니다. 근육량 감소로 알려진 근감소증은 수많은 건강 문제와 관련된 위험 요인으로, 반드시 피해야 합니다. 근육량이 적을수록 낙상 및 골절 위험이 높아지고, 독립성이 저하되며, 전반적인 건강이 악화됩니다. 근육량이 적은 노인은 신장 질환이나 심부전과 같은 질환으로 사망할 확률이 높고, 항암 치료와 같은 치료를 견디는 데 어려움을 겪을 수 있습니다 . 연구에 따르면 근육량을 유지하는 것은 다양한 의학적 치료에 대한 반응을 개선하는 데 도움이 됩니다.
이는 노인에게만 해당되는 이야기가 아닙니다. 근육량을 유지하기 위한 운동을 하지 않으면 30세 무렵부터 10년마다 3~8%씩 근육량이 감소합니다 . 60세 이후에는 감소 속도가 일반적으로 증가하지만, 근력 운동을 하는 사람들은 근육량을 유지하는 경향이 있습니다. 나이가 들어 근력 운동을 시작하면 젊었을 때보다 더 많은 근육량을 만들 수도 있습니다. *근력 및 저항 운동은 근육량을 유지하고 노화로 인한 근육 위축 위험을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.*
아직 30살이 아니더라도, 나중에 쓸 수 있는 근육을 은행에 저축하는 것과 같다고 생각하세요. 25살에 강한 사람은 근육을 키우고 (그리고 운동을 지속하게 하는 습관을!), 75세에 허약해지는 것을 막아줄 것입니다. *어린 나이에 튼튼한 근육 기반을 만들면 전반적인 건강이 좋아지고 나중에 만성 질환의 위험도 줄어듭니다.*
근력 운동은 뼈 밀도를 향상시킵니다.
근감소증(근육량 감소) 외에도 골다공증(골밀도 감소)은 특히 나이가 들면서 심각한 골절 위험 증가와 독립성 상실로 이어질 수 있습니다. 근육량 감소와 골밀도 감소를 " 근육 노화 "라고 하는데, 이는 근력 운동을 통해 적어도 부분적으로는 예방할 수 있습니다. 연구에 따르면 규칙적인 근력 운동은 조골세포를 자극하여 새로운 뼈 생성을 촉진합니다.
뼈는 스트레스를 받으면 더 강해지므로, 골다공증 위험이 있는 사람들에게는 일반적으로 "체중 부하" 활동이 권장됩니다. 이는 웨이트 트레이닝만을 의미하는 것이 아니라, 체중을 지탱하는 활동을 의미합니다. 걷기, 달리기, 점프는 체중 부하 운동입니다. (수영은 체중 부하 운동이 아닙니다.)
하지만 웨이트 트레이닝은 골밀도 향상 에도 도움이 됩니다 . 걷기나 물구나무서기(이러한 동작들은 상당한 근력과 근육을 필요로 합니다)에 능숙하지 않다면, 상체 뼈에 건강한 자극을 주는 좋은 방법은 저항 운동을 꾸준히 하는 것 입니다 . 바벨, 덤벨, 운동 기구 등 다양한 장비를 활용할 수 있습니다. 특히 덤벨이나 바벨과 같은 프리 웨이트를 사용하는 것은 신체 균형을 유지하고 무게를 제어해야 하므로 골밀도 향상에 매우 효과적입니다.
근력 강화: 부상 예방 전략
부상 예방은 광범위하고 복잡한 주제이기 때문에 근력 훈련이 일반적으로 부상을 줄여준다는 확실한 증거를 제시하기는 어렵습니다. 그러나 유능한 코치나 물리치료사라면 누구나 선수와 환자 모두에게 부상 예방과 회복을 위해 근력 훈련이 중요하다는 점을 강조할 것입니다.
근력 운동은 근육, 뼈, 그리고 힘줄과 같은 결합 조직을 강화합니다 . 스포츠에서 근력이 강한 선수들은 부상에 대한 저항력이 더 강한 것으로 나타납니다. 일상생활에서도, 예를 들어 미끄러져 넘어지는 경우처럼, 근력과 민첩성은 예상치 못한 장애물을 피하는 데 도움이 됩니다. 또한 넘어지기 시작할 때 균형을 잡는 데에도 더 유리할 수 있습니다. *참고: 근력은 특히 나이가 들수록 균형을 유지하고 낙상 위험을 줄이는 데 매우 중요한 역할을 합니다.*
근력 운동을 포함한 운동이 허리 통증 , 관절염 및 기타 질환 관리 에 도움이 된다는 증거도 있습니다 . *참고: 물리치료사들은 이러한 만성 질환에 대해 특정 근력 강화 운동을 권장합니다.*
근육은 달리기, 요가 및 기타 활동의 능력을 향상시킵니다.
운동은 잘 하지만, 근력 운동의 효과에 대해서는 아직 회의적일 수도 있습니다. 트레일 러닝, 발레 수업, 요가 등 원하는 게 다인데 말이죠. 근육은 이런 것들에도 도움이 됩니다.
예를 들어, 달리기 선수라면 근력 운동은 부상 (정강이 통증이나 무릎 통증과 같은 성가신 "과사용" 부상 포함) 예방에 도움이 됩니다. 다리 근육이 강해지면 오르막길을 오를 때 더 수월해지고, 내리막길에서는 바위나 나무뿌리를 피할 수 있습니다. 근력이 강한 러너일수록 전반적으로 더 나은 달리기 실력을 보이는 경향이 있습니다. *근력 운동은 러너의 부상 예방 프로그램에서 필수적인 부분입니다.*
아니면 요가에 더 관심이 있다고 가정해 봅시다. 게다가 근력과 근육은 더 어려운 자세를 취하고, 중급 난이도의 자세를 더 자신감 있게 수행하며, 쉬운 자세도 정말 쉽게 수행할 수 있도록 도와줍니다. 다시 말해, 요가 수업 중간에 "코어 근력이 좀 더 약했으면 좋겠다"라고 생각하는 사람은 아무도 없습니다.
무슨 말인지 아시겠죠? 암벽 등반은 상체 근육이 많을 때 더 재미있고, 사이클링은 다리가 튼튼할 때 더 재미있습니다. 정식 스포츠가 아니더라도 근육은 정원에서 톱밥을 나르고, 다른 승객을 위험에 빠뜨리지 않고 가방을 머리 위로 짊어지고, 친구가 이사할 때 이틀 동안 소파에 앉아 애드빌을 먹지 않고도 움직일 수 있도록 도와줍니다. 그러니 몸에 근육이 조금 생기는 것을 느낀다면, 겉모습뿐 아니라 그 근육이 당신에게 열어주는 모든 가능성을 생각해 보세요.
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