비둘기 자세가 아닙니다: 엉덩이 라인을 다듬고 심부 코어 근육을 강화하는 필라테스 동작입니다.

저는 취미로 마라톤을 뛰고 책상에 앉아 오랜 시간을 보냅니다. 만약 허벅지 신전근이 뻣뻣 하지 않았다면 초인적인 능력을 발휘할 수 있었을 겁니다. 허벅지 신전근이 뻣뻣하다는 것은 장요근과 대퇴직근이라는 두 가지 근육을 말합니다. 이 근육들이 뻣뻣해지면 수축된 상태로 유지되어 길이가 짧아집니다. 이는 결국 고관절 유연성 감소와 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

هناك بعض التمارين الشائعة التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيف شد الوركين، بما في ذلك وضعية الحمامة وتمرين 90/90 لشد الورك. وبينما أستخدم كلا التمرينين في روتيني، إلا أنني عندما أكون ضيق الوقت، أعود إلى تمرين بيلاتس بسيط بدلاً من ذلك، لأنه يعني أن عضلات الجذع العميقة لدي تحصل أيضاً على تمرين جيد بينما أريح وركي. تابع القراءة لمعرفة Plus.

다시 한번 말씀드리지만, 저에게 효과가 있는 것이 여러분과 여러분의 몸에 맞지 않을 수도 있습니다. 운동을 전혀 해본 적이 없거나, 임신 중이거나, 출산 후 이거나 , 부상에서 회복 중이라면 새로운 운동을 시도하기 전에 반드시 의료 전문가와 상담하십시오.

이 운동은 무엇인가요?

일반적인 스트레칭과는 달리, 이 운동은 허벅지 신전근을 전체 가동 범위에 걸쳐 늘려줍니다. 이를 통해 뻣뻣함을 풀어주고 허리 통증을 완화할 수 있습니다. 저처럼 달리기 선수라면 이 스트레칭을 통해 고관절의 가동 범위를 되찾는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

이 동작은 필라테스 한쪽 다리 스트레칭입니다. 필요한 것은 오직 자신의 체중뿐이지만, 좋은 요가 매트 위에 누우면 더욱 편안하게 운동할 수 있습니다.

방법은 다음과 같습니다.

• 등을 대고 누우세요. 머리, 목, 어깨를 매트에서 들어 올리고, 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 느낌으로 복근을 조이세요.
• 다리를 테이블탑 자세로 들어 올리세요. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 양손으로 잡으세요. 동시에 왼쪽 다리를 45도 각도로 쭉 뻗으세요.
• 여기서 잠시 멈춰 긴장감을 유지한 다음, 천천히 다리를 바꿔주세요. 코어 근육을 사용하면서 어깨와 등 윗부분을 들어 올린 상태를 유지하도록 노력하세요.

운동하는 동안 다리를 최대한 멀리 뻗고 몸에서 최대한 멀리 움직이는 것을 상상해 보세요. 저는 마치 누군가가 제 다리를 고관절 에서 잡아당기는 것처럼 생각하는 편입니다 . 운동 내내 허리가 매트에 밀착된 상태를 유지하고 코어 근육에 힘을 주세요.

이점은 무엇입니까?

이 동작은 필라테스 매트 운동의 고전이며, 앞서 언급했듯이 심부 코어 근육을 단련하고 허벅지 신전근을 스트레칭하는 데 효과적입니다. 다리를 뻗으면 골반이 앞으로 당겨지고 허리가 아치형으로 굽어지려는 경향이 있습니다. 이를 방지하기 위해 심부 복횡근과 복직근을 수축시켜 척추가 매트에 평평하게 유지되도록 해야 합니다.

동시에 이러한 역동적인 움직임은 다리를 움직이는 동안 골반을 안정적으로 유지하도록 신체를 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 걷기와 달리기 시 보행 효율성 향상으로 직접 이어집니다.

물론, 이 운동은 허벅지 신전근을 늘려주고 고관절 유연성을 향상시켜 줄 것입니다.