유명 필라테스 강사가 매일 해야 할 필수 운동법을 공개했습니다. 30일 동안 직접 따라 해본 결과, 놀라운 효과를 확인했습니다.

저는 공인 퍼스널 트레이너이자 피트니스 작가이며, 두 명의 (매우) 활동적인 아이의 엄마로서 운동이 단순히 거울 속 자신의 모습을 가꾸는 것 이상의 의미를 지닌다는 것을 잘 알고 있습니다. 저에게 운동은 전반적인 근력, 균형 감각, 유연성을 향상시키고 , 일상의 어려움에 맞설 수 있는 자신감을 얻는 것입니다.

저는 보통 일주일에 5~6일 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는데, 바레 운동, 요가, 필라테스도 곁들여 하는 편입니다. 최근에는 필라테스를 훨씬 더 많이 하고 있어요.

필라테스는 근력 강화, 자세 교정 , 그리고 움직임 개선에 효과적 이라는 평판 덕분에 소셜 미디어에서 가장 인기 있는 운동 중 하나가 되었습니다 . 인스타그램을 스크롤하다 보면, 존재조차 몰랐던 근육들을 활성화시켜준다는 놀라운 필라테스 동작들을 금방 발견하게 될 겁니다. 그리고 솔직히 고백하자면, 저도 예전에는 저강도 필라테스는 노력이 거의 필요 없는 운동이라고 생각했습니다. 완전히 잘못된 생각이었죠.

필라테스 강사로 유명하며 모투스 인스티튜트(Motus Institute) 를 설립한 캐서린 패럴(Catherine Farrell), 일명 필라테스 바이 캣(Pilates by Cat )도 이에 동의합니다 . 그녀는 "필라테스가 근력을 키우지 못한다는 것은 사라지길 바라는 가장 큰 피트니스 속설"이라고 말합니다. 그녀가 강력 추천하는 필라테스 동작 하나를 소개합니다.

이 필라테스 운동은 무엇인가요?

캣은 이렇게 말합니다. " 근력은 시간이 지남에 따라 근육이 더 많은 일을 하도록 점진적으로 요구함으로써 길러집니다 . 이는 저항, 반복 횟수 또는 세트 수를 늘리거나, 더 넓은 가동 범위에서 운동하거나, 지렛대 원리를 바꾸거나, 보조를 줄이거나, 더 어려운 운동으로 넘어가는 것을 의미할 수 있습니다. 이러한 원칙들은 매트 필라테스와 리포머 필라테스 모두에 적용될 수 있습니다."

저는 캣이 유명인과 모델 고객들에게 끊임없이 반복하는 운동을 하나 발견했고, 직접 해봐야겠다는 생각이 들었습니다. 그 운동은 리버스 플랭크 브릿지 라고 하는데 , 캣에 따르면 "필라테스에서 가장 효과적인 전신 운동 중 하나"라고 합니다. 그래서 저는 30일 동안 이 운동을 해봤습니다.

리버스 플랭크 브릿지 하는 방법

• 먼저 바닥에 앉아 손을 등 뒤로 뻗고 손가락은 몸에서 멀리 향하게 합니다. 오른발 뒤꿈치를 매트에 대고 왼발을 바닥에서 살짝 들어 올립니다.
• 오른발 뒤꿈치로 바닥을 밀면서 둔근을 조여 엉덩이를 테이블탑 자세로 들어 올리세요. 동시에 왼쪽 다리를 쭉 펴고 허벅지가 평행이 되도록 유지하세요.
• 천천히 팔을 구부리고 엉덩이를 바닥 쪽으로 내립니다. 엉덩이를 내리면서 들어 올렸던 다리를 쭉 뻗어 천장 쪽으로 들어 올리세요. 이때 코어 근육에 힘을 주고 갈비뼈를 아래로 당기는 자세를 유지해야 합니다.
• 잠시 멈췄다가 다시 몸을 일으켜 세우면서 가슴을 활짝 펴고 다리를 몸 옆으로 쭉 뻗은 테이블탑 자세로 돌아갑니다. 이것이 1회입니다.
• 각 방향으로 12회씩 4세트를 진행하되, 속도보다는 동작의 정확성에 집중하면서 천천히 움직이세요.

왜 그렇게 효과적일까요?

리버스 플랭크 브릿지는 둔근과 햄스트링을 강화하고, 심부 코어 근육을 단련하며, 팔과 어깨를 사용하게 하는 동시에 바른 자세와 균형 감각을 길러주기 때문에 필라테스에서 가장 효과적인 전신 운동 중 하나 입니다.

자신의 체중을 지탱해야 하기 때문에 엉덩이가 처지거나 비틀어지지 않도록 여러 근육 그룹이 함께 작동해야 합니다. 특정 근육 그룹만 따로 단련하는 것이 아니라, 몸 전체가 조화롭게 움직이도록 훈련하는 것이기 때문에 더욱 어렵게 느껴지는 것입니다.

30일 후에 무슨 일이 일어났나요?

이 운동을 일상에 포함시키는 건 정말 신나는 일이었어요. 쉬울 거라고는 생각도 못 했죠. 케틀벨 스윙, 오르막 달리기, 무거운 스키 밀기는 익숙하지만, 필라테스의 우아한 활공은 익숙하지 않았거든요.

순식간에 어깨 근육이 움직이기 시작했고, 지지하는 쪽 둔부에는 타는 듯한 느낌이 들었으며, 코어 근육은 엉덩이를 들어 올리기 위해 두 배로 더 열심히 작동했습니다. 이 운동은 확실히 둔부에 부담을 주며, 바닥에 엎드려 있다고 해서 방심하면 안 됩니다. 온몸을 힘껏 움직여야 합니다.

솔직히 첫 세트를 마치고 나니 약간 답답했어요. 캣은 너무 매끄럽고 쉽게 하는 것처럼 보였는데, 저한테는 전혀 그렇지 않았거든요.

다리를 올리고 내릴 때 햄스트링이 심하게 늘어나는 것도 문제였습니다. 무릎을 살짝 구부린 상태를 유지하니 그 문제를 해결할 수 있었고, 일주일 정도 지나니 유연성이 향상된 것을 느꼈습니다.

평소처럼 저는 스스로 세운 목표를 고수했고, 가장 놀랐던 점은 동작을 제어하기 위해 얼마나 많은 근육이 함께 작동해야 하는지였습니다. 둔근, 햄스트링, 어깨 근육이 모두 사용되었고, 균형을 유지하기 위해 코어 근육은 끊임없이 긴장했습니다.

평소처럼 저는 스스로 세운 목표를 고수했고, 가장 놀랐던 점은 동작을 제어하기 위해 얼마나 많은 근육이 함께 작동해야 하는지였습니다. 둔근, 햄스트링, 어깨 근육이 모두 사용되었고, 균형을 유지하기 위해 코어 근육은 끊임없이 긴장했습니다.

30일 후, 장거리 달리기를 하는 동안 엉덩이와 둔근의 활성화 및 안정성이 향상된 것을 느꼈습니다 . 또한 일상생활에서 코어 근육이 더 활발하게 움직이는 것을 느꼈고, 자세에 대한 인식이 높아졌습니다. 어깨 통증은 책상에서 허리를 곧게 펴고 걷거나 움직일 때 자세에 더 신경 쓰도록 상기시켜주는 역할을 했습니다.

리버스 플랭크 브릿지를 루틴에 추가하면서 몸과 더 깊이 연결된 느낌을 받았고, 특히 균형, 제어력, 협응력이 필요한 운동에서 더욱 효과적이었습니다. 하지만 가장 큰 변화 중 하나는 예상치 못했던 것이었는데, 바로 유연한 움직임을 통해 마음챙김을 실천하기 시작했다는 점입니다.

이 연습을 통해 저는 의식적으로 속도를 늦추고 제 몸이 어떻게 움직이는지에 집중하려고 노력했습니다. 일단 요령을 터득하고 나니, 운동을 마무리하거나 아침 조깅 전에 활력을 불어넣는 좋은 방법이 되었습니다. 그런 의미에서, 이것은 일종의 짧은 마음챙김 시간이 된 셈입니다.

무엇보다 중요한 건, 실력이 향상되었다는 점입니다. 움직임이 매일 더 부드럽고 안정적이 되었고, 30일째 되는 날에는 캣만큼 민첩해 보이지는 않았지만, 첫날보다는 확실히 몸이 덜 뻣뻣해졌습니다.

전반적으로 이번 도전을 통해 우리 몸의 근육들이 얼마나 긴밀하게 연결되어 있는지 다시 한번 깨달았습니다. 근력은 단순히 무거운 무게를 들거나 더 강하게 미는 것만이 아닙니다. 때로는 속도를 늦추고, 움직임을 제어하며, 몸의 움직임에 집중하는 것이 약점을 발견하고 예상치 못한 방식으로 근력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.

반복 운동을 서둘러 하는 것과 달리 느리고 절제된 움직임이 얼마나 큰 차이를 만들어내는지 깨닫게 되었습니다. 실제로 웨이트 트레이닝을 할 때도 동작 속도를 늦추기 시작했습니다. 근육에 가해지는 장력, 올바른 자세, 그리고 운동하는 근육의 느낌은 드는 무게만큼이나 중요할 수 있다는 것을 알게 되었습니다.

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