전문가: 새벽 3시에 잠에서 깨는 두 가지 요인이 있습니다... 그리고 이 무료 해결책은 방해받지 않는 숙면을 보장합니다.

뇌에는 전원 스위치가 없지만, 잠들 때 그런 스위치가 있었으면 좋겠다는 생각이 들어요. 노트북은 절전 모드로, 휴대폰은 방해 금지 모드로 해 놨는데도 머릿속은 온통 생각으로 가득 차 있어요. 이렇게 끊임없이 떠오르는 생각들 때문에 잠을 제대로 못 자고 새벽 3시에 깨곤 하죠.

베터슬립(BetterSleep) 의 심리학자 셸비 해리스 박사가 설명하듯 , 밤에 스트레스를 유발하는 주요 요인은 두 가지입니다. 그리고 이 두 가지는 우리 누구도 피할 수 없는 것들입니다. 바로 과거와 미래입니다.

하지만 머릿속이 온통 생각으로 가득 차 있어도, 해리스 박사님은 잠시나마 생각을 잠재울 수 있는 방법이 있다고 설명해 주셨어요. 박사님이 알려주신 취침 요령 덕분에 불안 없이 잠들 수 있었죠. 그리고 저는 박사님의 조언을 더욱 효과적으로 활용할 수 있는 방법도 찾았답니다.

키 포인트

• 침대에 누우면 마음속 소음이 사라지고, 미래에 대한 걱정과 과거에 대한 과도한 생각에 잠길 수 있는 자유가 생깁니다.
• 이러한 걱정들은 뇌가 휴식 상태에 있어야 할 때에도 계속해서 바쁘게 움직이게 만듭니다.
• 할 일 목록 작성이나 감사 일기 쓰기와 같은 간단한 글쓰기 활동은 생각을 더 차분하고 수면에 도움이 되는 사고방식으로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.

잠을 못 자게 하는 두 가지 요인

행동 수면 의학 전문가인 해리스 박사는 "밤이 되면 일상생활의 정신적 소음이 사라지는데, 이 고요함이 오히려 우리에게 불리하게 작용할 수 있다"고 말합니다.

일상적인 책임에서 벗어나면서, 생각들이 빠르게 흘러나오기 시작한다. 이러한 생각들은 크게 과거에 대한 후회 와 미래에 대한 걱정, 두 가지 영역으로 나뉜다.

해리스 박사는 다음과 같이 설명합니다. "할 일 목록에 집중하지 않으면 해결되지 않은 생각들이 더욱 두드러지게 나타납니다. 과거에 대한 후회는 우리를 끊임없이 되짚어보게 하고, 과거의 대화와 결정들을 악순환에 빠뜨립니다."

그래서 초등학교 3학년 때 잊고 있었던 그 창피한 순간이 침대에 누워 있을 때 생생하게 떠오르는 겁니다.

과거가 충분히 힘들지 않았는지, 미래 또한 당신의 마음의 평화를 위협할 수 있습니다.

셸비 박사는 이렇게 말합니다. "미래에 대한 불안은 이와 비슷하지만 정반대의 방식으로 작용합니다. 이미 일어난 일을 되짚어보는 대신, 앞으로 일어날 수 있는 일을 머릿속으로 예행연습하고, 시나리오를 검토하며, 문제가 발생하기도 전에 해결책을 찾으려 애씁니다."

새벽 3시에 침대에서 일어나 이메일을 보내게 만드는 건 바로 그 가렵고 불안한 느낌 때문입니다.

"두 경우 모두, 뇌는 작동을 멈춰야 하는 바로 그 순간에도 인지적으로 계속 활동하고 있습니다."

할 일 목록과 감사 일기는 새벽 3시에 깨는 습관을 고치는 데 어떻게 도움이 될까요?

잠들 때 머릿속을 깨끗이 지울 수는 없지만, 좋은 수면 습관을 들이면 원치 않는 생각들이 숙면을 방해하는 것을 막을 수 있습니다. 해리스 박사는 잠자리에 들기 전 간단한 글쓰기 습관을 일상에 추가하는 것을 추천합니다.

감사 일기는 과거에 얽매이는 것을 멈추는 데 도움이 될 수 있습니다.

새벽 3시만큼 삶이 암울하게 느껴지는 때도 드뭅니다. 이러한 생각의 흐름을 긍정적인 방향으로 바꾸기 위해 해리스 박사는 감사 일기 쓰기를 권장합니다.

그녀는 이렇게 설명합니다. "감사 일기 쓰기는 위협, 미완의 일, 부정적인 생각의 굴레에서 벗어나 더 긍정적인 경험이나 현실에 대한 더 확고한 이해로 관심을 돌리는 데 도움이 될 수 있습니다."

감사 일기는 하루 동안 있었던 행복한 일들을 적어두는 공간입니다. 아침에 마신 완벽한 커피 한 잔처럼 당신을 미소 짓게 한 사소한 일들을 적어볼 수 있습니다.

해리스 박사는 "잠들 때 생각이 많아지는 사람에게는 이러한 초점 전환이 스트레스 받는 생각에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있다"고 말합니다.

그녀는 덧붙여 말합니다. "하지만 일기 쓰기가 완벽하게 해내야 한다는 부담감으로 이어지는 또 다른 과제가 된다면 오히려 역효과를 낼 수 있습니다. 일기 쓰기의 목표는 억지로 긍정적인 생각을 하도록 강요하는 것이 아니라, 마음을 좀 더 차분하고 덜 자극적인 것에 집중하도록 하는 것입니다."

할 일 목록은 어떻게 미래에 대한 걱정을 막아줄까요?

해리스 박사는 "해야 할 일을 적어두면 뇌는 이러한 작업이 기록되었으므로 적극적으로 검토할 필요가 없다는 인식을 갖게 될 수 있다"고 말합니다.

이러한 할 일 목록은 너무 방대해서는 안 됩니다. 해리스 박사는 할 일 목록이 문제 해결의 기회로 변질되기보다는 "간결하고 실행 가능한" 목록이 되어야 한다고 권장합니다.

목표는 당신의 생각과 싸우는 것이 아니라 인지적 혼란을 줄이는 것입니다.

따라서 은퇴 연금을 재정비하는 10단계 계획을 자세히 적는 대신, 할 일 목록은 내일 저축 상황을 검토해야 한다는 것을 상기시켜주는 역할을 할 것입니다.

그녀는 이렇게 말합니다. "저는 종종 자기 전에 할 일 목록을 처리하는 것을 추천합니다. 그렇게 하면 뇌에게 '지금 당장 이 문제를 해결할 필요는 없어. 이미 적어 놨으니 내일 처리하면 돼.'라고 알려주는 효과가 있기 때문입니다."

대학생(또는 대학생 자녀를 둔 부모님)에게 이러한 글쓰기 과제는 늘어나는 책임감을 잘 관리하고 수면 시간을 확보하는 좋은 방법입니다. 실제로 한 연구에 따르면 수면의 질이 좋을수록 성적이 향상된다고 합니다. 그리고 그 효과를 더욱 극대화할 수 있는 비법을 하나 알려드리겠습니다…

취침 루틴을 향상시키는 저만의 비법

할 일 목록이나 감사 일기는 손으로 직접 쓰는 것을 강력히 추천합니다. 메모 앱에 입력하는 것만으로는 부족해요. 연구에 따르면 손으로 쓰는 것이 타이핑하는 것보다 기억력 유지에 더 효과적이며, 밝은 빛이나 스마트폰 알림으로부터 손을 보호할 수 있다는 장점도 있습니다.

하지만 최근에 제가 믿고 쓰던 노트북에서 리마커블(reMarkable) 기기로 바꿨습니다. 이 태블릿과 스타일러스는 노트북처럼 사용할 수 있지만, 최종 결과물은 온라인 작업 공간에 업로드할 수 있습니다.

reMarkable 기기는 사용자의 필기체를 읽어 텍스트로 변환할 수도 있습니다. (다만 제 악필 때문에 변환 오류가 몇 군데 발생했습니다.)

가장 큰 장점은 손으로 쓴 할 일 목록을 온라인 문서로 쉽게 변환할 수 있다는 것입니다. 특히 업무 관련 목록에 유용한데, 저녁에 흩어진 생각들을 정리해서 다음 날 바로 실행할 수 있는 목록으로 만들 수 있기 때문입니다.

정리되지 않은 물건들이 쌓여 있으면 미완성된 일에 대한 부담감이 커져 수면을 방해할 수 있습니다. 특히 아무렇게나 적힌 할 일 목록 더미는 엄청난 압박감을 줄 수 있죠. 리마커블 같은 태블릿이나 잘 정리된 노트는 모든 것을 한곳에 모아둘 수 있게 해줍니다.

취침 전 불안감을 줄이는 수면 전문가의 팁

좋은 수면 습관은 자신이 편안함을 느끼는 활동에 달려 있으므로, 할 일 목록 작성이나 감사 일기 쓰기가 선호하는 방법이 아니라면 해리스 박사는 잠자리에 들기 전 긴장을 푸는 다른 방법들을 제안합니다.

"천천히 심호흡을 하거나, 점진적 근육 이완법을 시도해 보거나, 차분하고 자극이 적은 활동을 해 보는 것도 좋을 거예요."라고 그녀는 조언합니다. "저는 하루에 5분씩 마음챙김 명상을 하는 것도 좋아해요."

그녀는 이러한 습관들이 괴로운 생각에서 주의를 부드럽게 돌려 더욱 차분하고 편안한 마음 상태로 이끌어주는 법을 가르쳐준다고 설명합니다.

"시간이 지남에 따라 이러한 연습은 마음을 괴롭히는 생각들을 떨쳐내는 능력을 강화하는 데 도움이 됩니다."라고 그녀는 말합니다. "낮에 연습하면 한밤중에 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 이어질 때도 같은 방식으로 마음을 진정시키기가 더 쉬워집니다."

"더 큰 목표는 생각을 억누르기보다는 인지적 각성을 줄이는 것입니다. 왜냐하면 생각을 멈추려고 애쓰는 것이 오히려 그 생각을 더 절박하게 만들 수 있기 때문입니다."

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