데드리프트가 아닙니다: 오직 자신의 체중만을 이용하여 후면 삼각근을 강화하고 자세를 개선하는 운동 한 가지

복근, 가슴, 이두근처럼 눈에 보이는 근육, 즉 "거울 근육"을 단련하는 데 집중하는 편이라면 리버스 플랭크 마치는 알아두면 좋은 동작입니다.

이 운동은 몸의 후면 사슬 전체를 강화시켜 줍니다. 즉, 운동 시 몸 앞쪽 근육에만 집중하면 소홀히 하기 쉬운 모든 근육을 단련시켜 줍니다. 리버스 플랭크 워크는 등, 둔근, 햄스트링, 종아리 근육을 사용하며 코어 근육도 활성화합니다. 코어 근육.

올해 제 훈련의 장기적인 목표는 햄스트링 강화 였습니다 . (열정적인 러너로서) 햄스트링이 제 몸에서 가장 쉽게 부상을 입는 부위라는 것을 알게 되었기 때문입니다.

그래서 제가 달리기를 할 때 집중하는 부위인 둔부, 다리, 코어 근육까지 모두 단련할 수 있는 동작이라는 점이 특히 마음에 들었고, 게다가 리버스 플랭크 워크는 아무런 장비도 필요 없다는 점이 좋았습니다.

지난 2주 동안 대부분의 운동에 리버스 플랭크 워킹을 추가했는데, 햄스트링에 확실히 효과가 있는 것을 느꼈습니다.

리버스 플랭크 워킹 운동 방법

리버스 플랭크 워크는 장비 없이도 할 수 있는 간단한 맨몸 운동 이지만, 손과 발의 접지력을 높여주는 좋은 요가 매트 위에서 운동하면 더욱 효과적입니다.

1. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉으세요.
2. 손바닥을 등 뒤로 짚고 손가락이 발쪽을 향하도록 하세요.
3. 복부와 둔부 근육을 조이고 엉덩이를 들어 올려 어깨부터 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 하세요.
4. 엉덩이가 처지지 않도록 이 자세를 유지하면서 한쪽 다리를 천천히 들어 무릎을 가슴 쪽으로 가져오세요.
5. 그 발을 다시 땅에 딛고 반대쪽 다리로도 같은 동작을 반복하세요.

이 운동은 난이도가 높으므로, 걷는 동작을 수행하는 데 어려움이 있다면 대신 30초 동안 리버스 플랭크 자세를 유지하고 , 둔근 강화를 위해 글루트 브릿지 운동을 해보세요.

저는 리버스 플랭크 워크 운동을 양쪽으로 각각 5회씩 하려고 노력하는데, 많지 않아 보일 수도 있지만 동작 자체가 어려워서 이 횟수조차도 상당한 도전입니다. 실제로 처음 몇 번 하고 나서는 햄스트링에 지연성 근육통(DOMS)이 느껴지는 것을 확실히 경험했습니다.

리버스 플랭크 워킹 vs. 리버스 플랭크 푸시업

리버스 플랭크 푸시업은 신체의 동일한 부위를 사용하는 또 다른 운동이며, 제 생각에는 리버스 플랭크 워크와 거의 똑같아 보입니다.

플랭크 자세를 거꾸로 취한 다음, 다리를 들어 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 무릎을 가슴 쪽으로 더 세게 당겨서 푸시업처럼 할 수도 있지만, 동작 자체는 매우 비슷합니다.

걷기라고 부르든, 밀기라고 부르든, 심지어 무릎으로 밀기라고 부르든, 이 동작들은 허리 근육 강화에 큰 도움이 될 것입니다.

리버스 플랭크 워킹 운동의 이점

리버스 플랭크 마칭은 여러 근육을 동시에 단련하는데, 특히 몸의 뒤쪽에 위치하여 평소에 충분한 관심을 받지 못하는 근육들을 많이 사용합니다.

이 운동은 어깨, 등, 둔부, 고관절, 햄스트링, 다리 근육을 강화시켜주며, 특히 둔부와 햄스트링에 효과가 좋다는 것을 느꼈습니다. 운동 내내 리버스 플랭크 자세를 유지하기 때문에 복부와 코어 근육, 특히 몸의 균형을 잡아주는 심부 근육을 단련하는 데 탁월합니다.

후면 근육 사슬에 집중하면 자세를 개선하고 매일 장시간 책상에 앉아 있는 것의 부정적인 영향을 상쇄하는 데 도움이 됩니다. 플랭크는 잊으세요. 5분 동안 서서 하는 복근 운동만으로도 자세가 좋아집니다.

이 운동에서 제가 특히 좋아하는 점은 걷기 동작이 신체의 양쪽을 번갈아 가며 사용하게 해준다는 것입니다. 그래서 달리기 선수들에게 아주 좋은 운동이죠. 운동 중에 신체의 한쪽이 다른 쪽보다 더 강한지 느낄 수 있고, 그 불균형을 바로잡기 위한 조치를 취할 수 있습니다.

달리기를 위한 근력 훈련의 핵심은 장거리 경주 동안 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 되는 코어 지구력을 키우는 것이며, 리버스 플랭크는 코어, 엉덩이, 둔근을 강력하게 자극하는 이상적인 운동입니다. 간단한 맨몸 운동을 통해 자신의 균형 감각이 나이대에 비해 평균적인지 확인할 수 있습니다.

이러한 유형의 코어 근력 운동은 달리기 선수에게만 유익한 것이 아닙니다. 일상적인 움직임을 더 수월하게 하고 모든 운동 능력을 향상시키기 위해 누구나 고려해 볼 만한 운동입니다. 필라테스 스타일의 덤벨 컬: 근력 강화 및 자세 교정에 효과적입니다.

단 하나의 운동만으로 근력과 자세 문제를 마법처럼 해결할 수는 없겠지만, 리버스 플랭크 워킹 운동은 수많은 이점을 제공하기 때문에 거의 모든 훈련 루틴에 추가하기에 매우 유용한 운동입니다.