플랭크는 잊으세요: 자세 교정에 도움이 되는 5분짜리 서서 하는 복근 운동

5분만 시간을 내주시면, 서서 할 수 있는 간단한 복근 강화 및 자세 교정 운동을 알려드리겠습니다. 크런치, 러시안 트위스트, 플랭크 같은 힘든 운동은 이제 필요 없어요... 적어도 앞으로 5분 동안은요.

저는 톰스 가이드의 피트니스 에디터이자 개인 트레이너로서, 수년간 고객들이 자신의 몸을 거스르지 않고 조화롭게 운동할 수 있도록 지도해 왔습니다. 바닥에 엎드려 하는 운동이 모든 사람에게 적합한 것은 아니라는 것을 잘 알고 있지만, 그렇다고 해서 복근 강화 운동을 포기할 필요는 없습니다. 특히 장시간 앉아 있거나 자세가 좋지 않은 분이라면 더욱 그렇습니다.

아래의 간단한 5분짜리 서서 하는 복근 운동을 따라 해보시고 어떠셨는지 알려주세요. 가벼운 무게의 덤벨(비용을 절약하고 싶으시다면 높이 조절식 덤벨도 괜찮습니다)과 운동 매트를 사용하는 것을 추천합니다.

영상 보기: 복근 강화에 도움이 되는 5분 서서 하는 운동

다섯 가지 운동을 한 번에 하면 됩니다. 아주 간단하죠. 각 운동을 50초 동안 하고, 다음 운동으로 넘어가기 전에 10초 동안 휴식을 취하세요. 가벼운 운동이라고 생각하셔도 좋습니다. 출근 전, 점심시간, 또는 뱃살을 빼면서 편안하게 쉬고 싶을 때 자기 전에 하기에도 좋습니다.

운동 시간을 늘릴 수 있다면 원하는 만큼 라운드를 추가하세요. 또는 마무리 운동으로 추가하거나 다른 근력 운동, 달리기 루틴 또는 좋아하는 스포츠에 추가하여 활용할 수도 있습니다. 선택은 당신의 몫입니다.

무엇보다 좋은 점은 다섯 가지 운동 모두 무릎을 꿇거나 앉을 필요 없이 다양한 복부 근육을 단련할 수 있기 때문에 매트에 엎드릴 필요가 전혀 없다는 것입니다. 따라서 초보자나 움직임이 불편한 분들도 부담 없이 따라 하실 수 있습니다. 다만, 현재 건강 문제나 부상이 있는 경우에는 운동을 시작하기 전에 반드시 자격을 갖춘 의료 전문가나 트레이너와 상담하시기를 권장합니다.

• 아놀드 프레스를 병행한 정적 딥 스쿼트 운동: 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 살짝 바깥쪽으로 향하게 선 다음, 엉덩이를 뒤로 밀면서 코어 근육을 사용하여 깊고 안정적인 스쿼트 자세를 취합니다. 가슴은 들어 올리고 등은 곧게 펴세요. 덤벨은 어깨 높이에서 손바닥이 자신을 향하도록 하고 팔꿈치는 구부립니다. 덤벨을 머리 위로 들어 올리면서 팔을 회전시켜 손바닥이 다시 바깥쪽을 향하도록 하여 프레스 동작을 수행합니다. 시작 자세로 돌아가려면 동작을 반대로 하세요. 운동하는 동안 안정적인 스쿼트 자세를 유지하도록 노력하십시오.
• 서서 하는 자전거 타기 복근 운동: 양손에 덤벨을 하나씩 들고 발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 몸 앞에서 서로 닿도록 회전시킨 다음, 다시 원래의 서 있는 자세로 돌아오세요. 반대쪽도 똑같이 반복하세요. 팔꿈치와 무릎을 모을 때 복근에 힘을 주고 코어 근육을 꽉 조이세요.
• 서서 하는 복근 운동: 양손에 덤벨을 하나씩 들고 머리 위로 들어 올린 후, 발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 복근에 힘을 주세요. 팔꿈치를 구부려 아래로 당기면서 한쪽 무릎을 들어 올려 팔꿈치에 닿게 합니다. 다시 일어서서 반대쪽 다리를 들어 올리며 동작을 반복합니다. 몸을 안쪽으로 아치형으로 만들고 천천히 움직이는 데 집중하세요.
• 머리 위로 무게를 들고 걷기: 발을 어깨너비로 벌리고 양손에 아령을 머리 위로 들어 올리세요. 복근에 힘을 주세요. 한쪽 무릎을 천천히 엉덩이 높이까지 올렸다가 시작 자세로 돌아오세요. 반대쪽도 똑같이 하세요. 허리를 곧게 펴고 척추를 쭉 유지한 채 계속 걸으세요. 시선은 앞을 향하고 이두근은 귀 가까이에 두세요.
• 풍차 운동: 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 오른손에 무게를 잡으세요. 오른팔을 머리 위로 쭉 뻗고 코어 근육에 힘을 주세요. 허리를 굽혀 천천히 상체를 옆으로 기울이면서 왼손을 왼쪽 다리 바깥쪽을 따라 발쪽으로 밀어주세요. 오른팔은 계속 머리 위로 뻗은 상태를 유지하고 시선은 오른손에 고정하세요. 왼쪽 옆구리에는 수축이, 오른쪽에는 스트레칭이 느껴져야 합니다. 양쪽을 번갈아 가며 운동하세요.

혜택

다음은 이러한 운동을 통해 기대할 수 있는 몇 가지 이점입니다.

코어 근육과 복부 근육의 차이점

전통적인 크런치나 윗몸일으키기로 코어 근육만 단련하는 대신, 좌우로 움직이고, 구부리고, 뻗고, 비트는 동작을 통해 더 넓은 범위의 근육을 단련할 수 있습니다. 복사근(내복사근과 외복사근), 복횡근, 골반저근, 복근(하복부 포함), 척추 주변 근육은 물론 다리를 올리고 내릴 때 고관절 굴근까지 모두 사용하게 됩니다.

저영향

배영 운동이 척추에 더 도움이 될 수 있지만, 서서 하는 코어 운동은 특히 거동이 불편하거나 임산부처럼 운동 매트에 앉기 어려운 사람들에게 유익합니다. 모든 운동이 기존 부상이나 통증이 있는 사람, 또는 임산부에게 적합한 것은 아니지만, 서서 하는 운동은 일반적으로 더 쉽게 접근할 수 있습니다.

서 있는 자세에서 하중을 견디는 훈련을 하면 일상생활에서 많은 활동을 서서 하기 때문에 기능적 근력도 향상됩니다. 즉, 척추를 길게 펴고 복근을 조이며 땅에 의존하지 않고 바른 자세를 유지하는 방법을 배우게 됩니다.

자세를 개선하세요

코어 근육을 강하게 사용하고 척추를 곧게 펴는 올바른 자세로 이러한 동작을 수행하면 허리를 지탱하는 여러 안정화 근육 그룹을 강화하여 자세 개선에도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 전반적인 자세 개선 효과를 위해서는 이러한 동작 외에도 등 중앙 및 상부의 심부 근육과 후면 삼각근을 강화하는 운동을 병행해야 합니다.

재생할 수 있는

이 간단한 루틴은 일주일에 여러 번 운동에 포함시킬 수 있으며, 근력이 향상됨에 따라 각 동작의 무게를 점진적으로 늘릴 수 있습니다. 반복 횟수, 세트 수, 운동/휴식 시간 등을 다양하게 조절하여 예상치 못한 부분에서 도전을 찾아보세요. 그리고 무게에 너무 조심하지 마세요.

• 저는 72세입니다. 다음은 연습문제입니다. 단순한 체중 저는 단 다섯 가지 운동으로 근력과 유연성을 기르기 위해 이 운동을 합니다.