60세 이후: 지금 바로 해야 할 균형 운동 3가지

낙상은 제가 개인적으로 코칭하는 노인 고객들에게 심각하고 우려스러운 문제입니다. 미국 질병통제예방센터(CDC) 에 따르면 , 낙상은 65세 이상 성인의 주요 부상 원인이며, 매년 14만 명 이상의 노인이 낙상을 경험합니다.

50대, 60대, 70대 이상 고객과 함께 운동할 때는 항상 균형 운동을 훈련 루틴에 포함시킵니다. 이러한 운동은 움직이는 동안 신체의 균형을 유지하는 능력을 향상시켜 줍니다. 완전히 정지해 있을 때는 낙상이 거의 발생하지 않으므로, 체중을 이동하거나 다양한 동작으로 전환하는 동안 균형을 유지하는 연습을 하는 것이 중요합니다.

아래에서는 제가 가장 좋아하는 균형 운동 세 가지를 소개합니다. 이 운동들은 안정화 근육을 강화하고 고유수용감각(또는 공간에서 자신의 위치를 ​​인지하는 감각)을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 50세 이후를 위한 더 많은 운동 팁을 원하시면, 장수 전문가가 3세 이상을 위한 5가지 맨몸 운동을 추천하는 글을 읽어보세요 . 처음에는 계단이나 턱만 있으면 되지만, 근력이 향상되면 덤벨과 같은 장비를 추가하여 운동 강도를 높일 수 있습니다.

세 가지 운동 균형 운동을 수행하는 방법

새로운 운동이나 훈련 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 초보자라면 공인 개인 트레이너 나 물리치료사와 함께 운동하는 것을 고려해 보세요. 그들은 올바른 자세를 가르쳐주고, 필요한 조정이나 교정을 해주며, 준비가 되었을 때 적절한 운동 프로그램을 개발해 줄 수 있습니다.

이 운동들을 하려면 높은 발판만 있으면 됩니다. 집에 있는 발판을 사용해도 되고, 원한다면 에어 스텝퍼를 사용해도 됩니다.

각 운동마다 8~10회씩 1세트를 주 2~3회 실시하세요. 균형 감각과 근력이 향상되면 주 4~5회로 늘리거나, 8~10회씩 세트를 추가해도 좋습니다.

이러한 균형 운동은 단독으로 하거나 다른 활동 전 준비 운동의 일부로 할 수 있습니다. 노년층을 위한 더 많은 운동에 대해서는 골밀도를 높이고 관절을 보호하는 5분 운동 에 대한 기사를 참조하세요 . 운동 방법은 다음과 같습니다.

1. 행진 훈련

여기에서보기

• 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서세요.
• 복부(몸통) 근육을 조이세요.
• 왼쪽 무릎을 90도 각도로 들어 올리세요.
• 잠시 멈춰보세요.
• 왼발을 땅에 내려놓으세요.
• 오른쪽 무릎을 90도 각도로 들어 올리세요.
• 잠시 멈춰보세요.
• 오른발을 땅에 내려놓으세요.
• 각 다리당 8~10회씩 좌우를 번갈아가며 반복합니다.
• 필요한 경우 벽이나 의자에 기대어 추가적인 지지력을 확보하십시오.

2. 균형을 잡기 위해 한 단계 더 나아가세요

• • • 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서세요.
    • 복부 근육을 조이세요.
    • 왼발을 플랫폼 위에 올려놓으세요.
    • 왼발에 체중을 실어 플랫폼 위로 올라가세요.
    • 오른쪽 무릎을 앞으로 90도 각도로 들어 올리세요.
    • 그는 잠시 말을 멈췄다.
    • 오른발을 다시 땅에 내려놓으세요.
    • 왼발을 계단에서 들어 올렸다가 다시 땅에 내려놓으세요.
    • 이 동작을 8~10회 반복한 후 반대쪽도 똑같이 하세요.
    • 필요한 경우 벽이나 의자에 기대어 추가적인 지지력을 확보하십시오.

3. 균형 유지를 위한 측면 스텝

한 발로 균형을 잡기 위한 옆걸음 - 유튜브
유튜브에서 시청하세요

• 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서세요.
• 복부 근육을 조이세요.
• 왼발을 왼쪽으로 내딛으세요.
• 오른쪽 무릎을 90도 각도로 들어 올리세요.
• 그는 잠시 말을 멈췄다.
• 오른발을 오른쪽으로 내딛으세요.
• 왼쪽 무릎을 90도 각도로 들어 올리세요.
• 그는 잠시 말을 멈췄다.
• 좌우를 번갈아가며 각 방향으로 8~10회씩 반복합니다.
• 필요한 경우 벽이나 의자에 기대어 추가적인 지지력을 확보하십시오.

동적 균형 운동의 세 가지 이점

한 발로 서기 같은 전통적인 운동은 전반적인 균형 감각을 향상시키는 데 분명 도움이 됩니다. 하지만 심각한 낙상 사고는 대부분 움직이거나 방향을 바꿀 때 발생하므로, 움직이면서 균형을 잡는 연습을 해야 합니다.

이 루틴의 모든 운동은 무게중심이 변하는 동안에도 몸의 균형을 유지하도록 훈련시켜 줍니다. 제자리걸음과 옆걸음 운동은 좌우로 움직이며, 장애물을 넘거나 다가오는 물체와의 충돌을 피하는 것과 같은 일상적인 움직임을 모방합니다.

균형 감각 향상을 위한 스텝업 운동은 계단을 오르거나 앉은 자세에서 일어나는 것과 같은 일상적인 움직임을 모방하여 위아래로 움직이는 운동입니다.

이러한 움직임 수준에서 균형 감각을 연마함으로써 노년층은 더욱 자신감 있고 독립적으로 움직일 수 있습니다. 근력과 유연성을 향상시키려면 전문가가 추천하는 노년층을 위한 맨몸 운동 5가지를 확인해 보세요.