예전에는 새벽 3시에 잠에서 깨어나 온갖 생각에 잠겨 있곤 했는데, 이 30초 해결책을 써본 후로는 괜찮아졌어요.

새벽 3시, 머릿속은 멈추지 않고 쉴 새 없이 돌아가고, 그저 조용히 잠들고 싶을 뿐입니다. 최근 저도 흔히 나타나는 불면증 의 일종인 '중간 정도의 불면증'에 시달리다가 , 수면 전문가가 알려준 특이한 방법인 '가짜 눈 깜빡이기'를 시도해 보기로 했습니다.

이 진정 기법은 마음이 산만해지는 것을 막아 다시 잠들 수 있도록 도와줍니다. 단 30초면 효과가 나타나고, 저는 첫날 밤부터 효과를 봤습니다.

그래서 저는 전문가들에게 "가짜 눈 깜빡임"처럼 간단한 행동이 새벽 3시에 잠드는 비결이 될 수 있는 이유를 물어봤습니다.

"가짜 눈 깜빡임" 기법이란 무엇인가요?

'눈 깜빡이기'는 가장 간단한 수면 유도 방법 중 하나입니다. 침대에 편안하게 누워 눈을 감았다가 다시 뜨세요. 이 동작을 약 30초 동안 또는 졸릴 때까지 반복합니다.

보이저 회복 센터 의 의료 책임자인 로리 분 박사는 "환상 눈 깜빡임" 기법이 주로 눈꺼풀 근육, 특히 눈꺼풀올림 근에 물리적인 부담을 주는 것과 더불어 신체적, 정신적 주의를 분산 시키는 방식으로 효과를 발휘한다고 설명합니다 .

다양한 종류의 "인조 속눈썹"을 사용해 볼 수 있습니다.

• 느린 눈 깜빡임: 눈을 감았다가 눈꺼풀이 무거운 것처럼 천천히 부드럽게 뜨세요. 3~5초 간격으로 이 동작을 반복하세요.
• 짧은 속눈썹: 눈을 떴다가 마치 졸음을 쫓으려고 눈을 깜빡이는 것처럼 재빨리 감으세요.
• 역방향 깜빡임: 마치 잠이 들려다가 깨어 있으려고 애쓰고 있다는 사실을 깨달은 것처럼, 눈을 몇 초간 감았다가 재빨리 뜨세요.

베터슬립(BetterSleep) 의 수면 전문가인 셸비 해리스 박사는 다음과 같이 설명합니다 . "이 기법이 효과가 있다면, 그것은 아마도 긴장을 풀고 정신적 각성을 줄이는 데 도움이 되기 때문일 것입니다. 이 두 가지 모두 자연스럽게 잠드는 데 중요한 요소입니다."

하지만 이것이 눈 깜빡임 자체가 수면을 유발한다는 것을 의미하지는 않습니다. 해리스는 "천천히 눈을 깜빡이는 것이 우리가 잠들게 하는 생물학적 과정을 직접적으로 촉발한다는 것을 증명하는 강력한 과학적 증거는 없습니다."라고 덧붙였습니다.

'가짜 눈 깜빡임' 기법이 빨리 잠드는 데 도움이 되는 이유

1. 시각적 자극을 줄여줍니다

새벽 3시는 칠흑같이 어둡지만, 눈과 마음은 여전히 ​​집중할 거리를 찾아 깨어 있을 수 있습니다. 노트북의 작은 파란색 전원 표시등부터 눈가의 섬뜩한 그림자까지 말이죠.

해리스 박사는 "의도적으로 눈 깜빡임 속도를 늦추면 시각적 자극을 줄이고 더 차분하고 경계심이 덜한 상태로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 조언합니다.

뇌가 침대 맞은편에 쌓인 더러운 빨래 더미를 알아차리는 대신, 눈꺼풀 뒤의 고요한 어둠에 집중할 수 있습니다.

2. 빠르게 돌아가는 생각을 진정시켜 줍니다.

새벽 3시에 깨는 주된 원인 중 하나는 스트레스입니다. 스트레스는 각성 호르몬인 코르티솔 수치를 높여 잠에서 깨기 쉽게 만듭니다. 한밤중에 천장을 바라보고 있으면, 걱정거리 외에는 집중할 거리가 없기 때문입니다.

하지만 인조 속눈썹은 생각을 다른 곳으로 돌릴 수 있습니다.

해리스 박사는 "그것은 집중할 수 있는 좋은 대상을 제공해 주어, 사람들이 종종 잠을 못 자게 하는 복잡한 생각들을 잠재울 수 있게 해줍니다."라고 설명합니다.

부운 박사는 다음과 같이 덧붙였습니다. "눈을 반복적으로 감았다 뜨는 것은 잠자리에 들기 전 불안감을 느끼는 사람들에게 흔히 나타나는 생각의 흐름을 끊어주고, 활동적인 마음이 정신적으로 흥미롭지 않고 차분한 활동에 몰두할 수 있도록 해줍니다."

3. 마치 "잠들기 직전"의 느낌을 흉내 낸 것입니다.

잠들기 직전에 느끼는 그 느낌 아시나요? 눈꺼풀이 무거워지고 처지면서, 감기지 않으려고 온 힘을 다해야 하는 그런 느낌 말이에요.

가짜 눈 깜빡임은 이러한 느낌을 흉내 내어 뇌를 속여 빠르게 다시 잠들게 합니다.

부운 박사는 “이러한 육체적 피로로 인해 윗눈꺼풀이 무겁고 처지게 되어, 마치 평소 잠을 잘 때와 비슷한 느낌을 받게 됩니다.”라고 설명합니다.

이 기술을 꾸준히 연습하면 더욱 효과적일 수 있습니다.

오슬로 대학교의 신경과학자이자 수면 연구자인 로라 포가르스키 박사는 "이는 특정 수면 전 루틴이 뇌에 휴식 시간이라는 신호를 보내는 것과 유사하게 수면을 위한 조건화된 신호가 될 수도 있다"고 말합니다.

새벽 3시에 일어났을 때 시도해 볼 수 있는 3가지 추가 방법

해리스 박사는 “사람들은 ‘가짜 눈 깜빡임’ 방법을 독립적인 해결책이 아니라, 더 폭넓은 수면 전 루틴의 한 도구로 여겨야 합니다.”라고 설명합니다.

"만약 잠들기 어려운 경우가 잦다면, 규칙적인 수면 습관을 유지하고(주말에도 마찬가지), 취침 전 화면 사용 시간과 자극적인 활동을 제한하는 등 과학적 근거에 기반한 습관을 실천하는 것을 권장합니다."

하지만 새벽 3시에 잠이 오지 않아 뒤척일 때는 전문가들이 추천하는 세 가지 방법을 시도해 보세요.

1. 인지적 혼란

인지적 셔플링은 톰스 가이드 수면 팀에서 널리 사용되는 기법입니다. 간단히 단어 하나를 선택한 다음, 그 단어의 각 글자로 시작하는 단어를 최대한 많이 떠올려 보세요.

이 반복적인 작업은 정신적 노력을 거의 필요로 하지 않으며 다시 잠드는 데 도움이 됩니다.

2. 4-7-8 호흡법을 이용한 호흡

호흡법은 몸과 마음을 진정시키는 방법입니다. 제가 가장 좋아하는 호흡법 중 하나는 4-7-8 호흡법입니다.

4초 동안 숨을 들이쉬고, 7초 동안 숨을 멈춘 다음, 8초 동안 숨을 내쉬세요. 이는 신경계를 진정시켜 불안감을 줄이는 데 효과적인 방법입니다.

3. 15분 규칙

다른 어떤 방법도 효과가 없을 때, 15분 규칙은 최고의 해결책입니다.

이 방법을 실천하려면 침대에서 일어나 다른 방에 앉으세요. 조명을 어둡게 하고 독서나 스트레칭처럼 마음을 진정시키고 주의를 다른 곳으로 돌릴 수 있는 활동을 해보세요.

잠 못 이루고 침대에 누워 있으면 뇌는 침실을 스트레스 받는 장소로 인식하게 됩니다. 일어나서 일어나는 것은 이러한 연관성을 끊는 데 도움이 됩니다. 다시 피곤해지면 침대로 돌아가세요.