필라테스 스타일의 덤벨 운동: 근력 강화 및 자세 교정

필라테스와 웨이트 트레이닝은 흔히 경쟁 관계로 여겨지며, 각 지지자들은 자신의 방법이 더 우월하다고 주장합니다. 하지만 저는 이 두 가지 운동을 2년 동안 병행해 왔는데, 오히려 전보다 더 강해졌다고 느낍니다. 사실, 이 두 가지 운동 방식은 서로를 완벽하게 보완합니다.

레이첼 레넌은 자격을 갖춘 개인 트레이너이자 필라테스 강사이며 필라테스 스튜디오의 설립자입니다. 웰니스 트라이브 오름스커크에서, 레이첼 레넌이곳은 웨이트 트레이닝과 필라테스의 원리를 결합한 인기 있는 훈련 프로그램을 제공합니다.

그녀는 이렇게 말합니다. "저는 항상 필라테스와 근력 운동을 병행해 왔습니다. 필라테스를 통해 코어 근육을 강화하고 균형 감각과 자세를 개선할 수 있기 때문에, 헬스장에 가서 스쿼트를 할 때 코어 근육이 더 잘 사용되고 런지를 할 때 균형을 잡기가 더 쉬워집니다."

" 둘 중 하나를 선택해야 하는 문제가 되어서는 안 됩니다 ."라고 레넌은 말하며, "더 많은 사람들이 필라테스와 웨이트 트레이닝을 함께 하면 얼마나 효과적인지 깨달았으면 좋겠습니다."라고 덧붙였 습니다. 레넌이 직접 만든 필라테스에서 영감을 받은 웨이트 트레이닝 운동을 통해 웨이트 트레이닝과 필라테스의 장점을 모두 누려보세요. 자세 교정에 도움이 되는 추가 운동을 찾고 있다면, " 플랭크는 잊으세요: 5분 만에 서서 하는 복근 운동으로 자세를 개선하세요 "라는 기사를 참고하세요.

이 웨이트 트레이닝 운동은 무엇인가요?

레논은 초보자의 경우 3~4kg 정도의 가볍거나 중간 정도의 무게를 사용할 것을 권장하며, 웨이트 트레이닝 경험이 더 많은 사람은 더 무거운 무게를 선택할 수 있습니다.

슈퍼세트 1: 덤벨 고블릿 스쿼트 x 슬로우 레니게이드 로우

덤벨 고블릿 스쿼트

• 발을 어깨너비로 벌리고 양손에 덤벨을 하나씩 들고 가슴 앞에 위치시키세요. 팔꿈치는 아래로 내리고, 가슴은 들어 올리고, 어깨는 뒤로 당기고, 코어 근육에 힘을 주어 바르고 곧은 자세를 유지하세요.
• 엉덩이를 뒤로 밀면서 동시에 무릎을 구부리세요. 숨을 들이쉬면서 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지, 또는 유연성이 허용하는 한도 내에서 몸을 낮추세요. 이때 발뒤꿈치는 ​​바닥에 평평하게 붙이고 무릎은 발가락과 평행을 유지해야 합니다.
• 스쿼트 자세의 가장 아래쪽에서 잠시 멈추고, 척추는 중립을 유지하며 덤벨을 가슴 가까이에 둡니다. 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치로 강하게 밀어 일어서십시오.
• 15회 반복하세요.
• 다음으로, 쪼그려 앉은 자세를 10초 동안 유지한 후, 엉덩이를 2.5cm 정도 위아래로 움직이는 동작을 15회 반복합니다.

느린 반역자 줄:

• 양손에 덤벨을 하나씩 들고 어깨 바로 아래에 손이 위치하도록 하이 플랭크 자세를 취한 후, 발은 골반 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
• 복부 근육을 조이고 둔부 근육을 꽉 조이며 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하세요.
• 숨을 들이쉬고 내쉬면서 팔꿈치를 구부려 덤벨 하나를 몸 가까이로 당겨 아랫갈비뼈 쪽으로 들어 올리세요. 무게를 들어 올릴 때 어깨가 돌아가거나 엉덩이가 회전하지 않도록 주의하고, 반동보다는 등 근육을 사용하는 데 집중하세요.
• 플랭크 자세를 유지하면서 덤벨을 천천히 그리고 통제된 동작으로 바닥으로 내립니다.
• 반대쪽 팔로도 같은 노젓기 동작을 반복하고, 각 팔마다 6회씩 실시합니다.
• 스쿼트와 로잉 운동을 순서대로 완료한 후, 이 슈퍼세트를 4회 반복하십시오.

슈퍼 그룹 2:

둔부 브릿지:

• 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 평평하게 대고 골반 너비만큼 벌립니다. 덤벨을 골반 바로 위에 수평으로 놓고 양손으로 단단히 잡습니다.
• 숨을 들이쉬고, 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치로 바닥을 밀고 척추를 들어 올려 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리세요. 어깨부터 무릎까지 몸이 일직선이 되도록 합니다. 동작의 최고점에서 잠시 멈추세요.
• 엉덩이가 바닥에 닿을 때까지 천천히 그리고 안정적으로 내려놓으세요.
• 총 15회 반복하세요. 마지막 반복에서는 최고 자세를 10초 동안 유지한 후, 엉덩이를 2.5cm 위로 올렸다가 2.5cm 아래로 내리는 동작을 15회 반복하세요.

데드버그:

• 등을 대고 누워서 무릎이 엉덩이보다 위에 오도록 발을 들어 올리고 정강이가 90도 각도를 이루도록 합니다. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔을 천장을 향해 들어 올립니다.
• 천천히 숨을 들이쉬고 한쪽 다리를 땅으로 뻗으면서 반대쪽 팔은 곧게 펴서 머리 뒤로 내립니다.
• 잠시 멈춥니다. 숨을 내쉬면서 다리와 팔을 시작 위치로 되돌립니다.
• 편을 바꾸세요.
• 각 방향으로 10회씩 반복하세요.
• 두 연습 문제를 차례로 완료한 다음, 이 순서를 네 번 반복하십시오.

혜택

레넌은 "웨이트 트레이닝을 하면서 필라테스의 효과를 얻으려면 동작 속도를 늦추고, 중간중간 멈추거나 짧게 끊어서 움직이는 동작을 추가하세요."라고 설명합니다. "동작을 빠르게 하는 대신, 정확한 자세에 집중하고 동작을 제어하면서 움직이세요."

최근 하버드 대학교의 연구에 따르면 다양한 운동 루틴이 중요하며, 가장 다양한 운동을 하는 사람들은 조기 사망 위험이 19% 더 낮은 것으로 나타났습니다.

필라테스는 자세 교정, 균형 감각 향상, 바른 자세 유지, 유연성 증진 등 다양한 이점을 제공하며, 웨이트 트레이닝은 근육량 증가와 뼈 건강 개선에 필수적입니다. 레넌은 "근력 운동이 중요한 가장 큰 이유는 미래에 유연하고 강한 몸을 유지하여 허리를 굽히고, 물건을 줍고, 손주들과 함께 놀 수 있도록 하기 위함이라고 생각합니다."라고 말합니다.

이러한 루틴들이 34가지의 맨몸 운동 으로 구성된 정통 필라테스 레퍼토리를 따르지 않는다는 점에 유의해야 합니다 . 하지만 많은 현대 필라테스 루틴들은 1920년대에 개발된 방법을 그대로 따르기보다는 코어에 집중하는 느리고 통제된 움직임을 사용하여 운동 원리에서 영감을 얻은 것입니다.

레넌은 "웨이트 트레이닝을 하면서 필라테스의 효과를 얻으려면 동작 속도를 늦추고, 중간중간 멈추거나 짧게 끊어서 움직이는 동작을 추가하세요."라고 설명합니다. "동작을 빠르게 반복하는 대신, 정확한 자세에 집중하고 동작을 제어하면서 움직이세요."

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