운동 전 스트레칭: 유익할까요, 해로울까요?

운동 전에 스트레칭을 해야 할까요? 한때 스트레칭은 필수로 여겨졌고, 저는 스트레칭을 하지 않아도 전혀 문제없다고 말씀드리고 싶었 습니다. 하지만 이제는 정반대의 의견이 나오고, 인플루언서들은 스트레칭이 근육 성장을 망친다고 주장합니다. 하지만 이 또한 완전히 사실은 아닙니다. 운동 전 스트레칭의 장단점을 자세히 살펴보고, 다음번에 헬스장에 갈 때 무엇을 해야 할지 결정해 보세요.

스트레칭은 일시적으로 관절 가동 범위를 넓힐 수 있습니다.

운동 전에 스트레칭을 해야 하는 가장 큰 이유는 해당 운동에 맞춰 몸을 준비하기 위해서입니다 . 예를 들어, 많은 사람들이 스쿼트를 깊게 하는 데 어려움을 겪는 데, 이는 종종 발바닥을 바닥에 완전히 댄 상태에서 무릎을 구부리기 위한 발목 유연성이 부족하기 때문입니다. 만약 이러한 어려움을 겪고 있다면, 종아리 근육과 아킬레스건 스트레칭 몇 가지만으로도 큰 도움이 될 수 있습니다. 스쿼트 전에 이러한 스트레칭을 하면 운동 능력이 눈에 띄게 향상될 것입니다.

스트레칭은 단기적으로 관절 가동 범위를 넓혀줍니다. 발끝을 10번 연속으로 만져보려고 하면 그 효과를 바로 확인할 수 있습니다. 처음에는 손이 충분히 닿지 않을 수도 있지만, 열 번째 시도쯤 되면 처음보다 훨씬 더 가까워져 있을 겁니다.

이 효과는 오래가지 않습니다. 하루가 지나면 다시 뻣뻣한 상태로 돌아가죠. 하지만 바로 그렇기 때문에 운동 직전에 스트레칭을 하는 것이 매우 중요한 겁니다 . 유연성을 높인 후에는 그 유연성을 최대한 활용하세요. 발목이 유연해지면 스쿼트 자세를 더 잘 취할 수 있고, 이는 스트레칭을 하지 않았을 때보다 다리 운동 효과를 훨씬 더 높여준다는 것을 의미합니다.

스트레칭을 통해 장기적으로 관절 가동 범위를 넓힐 수도 있습니다. 운동 전 스트레칭은 도움이 되지만, 유연성 향상이 목표라면 운동 후 (또는 단독 운동으로) 스트레칭이나 다른 유연성 운동을 하는 것도 좋습니다.

길이를 늘리면 강도가 감소할 수 있습니다. 조금 단기

위에서 언급한 모든 사항을 염두에 두면 운동 전에 과도하게 스트레칭하는 것이 오히려 역효과를 낼 수 있습니다. 예를 들어 스쿼트를 생각해 보세요. 발목 스트레칭은 더 깊은 스쿼트 자세를 취하는 데 도움이 되므로 매우 좋습니다. 하지만 스쿼트 동작에서 가장 많이 사용되는 근육인 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)은 스트레칭하면 안 됩니다.

앞서 설명드렸듯 이 스트레칭은 늘어난 근육에서 끌어낼 수 있는 힘을 일시적으로 약간 줄여주는 효과가 있습니다. 하지만 이를 위해서는 근력 운동이 목표로 하는 근육을 매우 깊게 스트레칭해야 하며, 근력 운동 직전에 스트레칭을 해야 합니다. 이렇게 하면 들어 올릴 수 있는 무게가 줄어든다는 것을 알게 될 수도 있습니다.

하지만 두 가지를 기억하는 것이 중요합니다. 첫째, 근력 운동 직전에 아주 깊은 스트레칭을 하고 있지는 않을 겁니다 . ( 만약 하고 있다면, 그만두는 게 좋을지도 모릅니다.) 둘째, 운동 능력 저하는 매우 미미합니다. 스쿼트 직전에 대퇴사두근을 스트레칭한다고 해서 스쿼트 효과가 완전히 사라지는 것은 아닙니다. 저는 운동 전에 특정 부위 스트레칭(이 예시에서는 발목)을 하고, 전신 스트레칭은 운동 후에 하는 것을 선호 합니다.

부상 예방을 위해 길이를 늘릴 필요는 없습니다.

스트레칭이 부상을 예방한다는 오래된 속설이 있습니다. 하지만 이는 이미 완전히 틀린 것으로 밝혀 졌습니다. 따라서 운동 전 스트레칭이 안전과 건강 에 필수적이라고 생각해서 하는 것이라면 이 부분은 건너뛰셔도 됩니다. 헬스장에서 보내는 시간은 제한되어 있으므로, 스트레칭은 운동 준비를 돕는 데 활용하고 나머지 운동에 집중하는 것이 가장 좋습니다.

스트레칭 자체는 워밍업에 해당하지 않습니다.

평소에 즐겨 하는 스트레칭 자세로 몸을 움직이는 것은 좋은 워밍업 방법이 될 수 있습니다 . 하지만 이는 어떤 움직임이든 도움이 되기 때문이지, 스트레칭이 근육을 풀어주고 관절을 부드럽게 움직이게 하는 가장 좋은 방법이기 때문은 아닙니다.

대신 동적 스트레칭을 시도해 보세요 . 저는 이러한 운동의 진정한 효과는 스트레칭 자체보다는 몸을 움직이고 활력을 불어넣는 데 있다고 확신합니다. 무릎을 높이 들고 발뒤꿈치를 바닥에 바짝 붙이고 달리는 것도 동적 스트레칭이지만, 일반적인 조깅도 거의 비슷한 효과를 낼 수 있습니다. 유연성을 높이고 뻣뻣함을 줄여주는 다른 종류의 가벼운 움직임도 좋습니다. 태양 경배 자세와 같은 유연한 요가 자세 또한 전신을 워밍업하는 데 탁월한 방법입니다.

운동하기 전에 무엇을 하시나요?

워밍업에 필요한 동작을 정하는 데 도움이 되는 가이드를 작성했습니다. 모든 운동에 똑같은 워밍업을 할 필요는 없습니다. 예를 들어, 오버헤드 프레스 전에는 어깨 스트레칭을 합니다 . 스쿼트 전에는, 특히 깊게 스쿼트하기 어려운 분들은 다리와 발목 스트레칭 , 그리고 고관절 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

그러므로 특정 신체 부위 의 가동 범위를 늘리면 도움이 될 수 있는 구체적인 동작이 있는지 알아보세요 . 어떤 운동은 유연성 운동이 필요하지 않을 수도 있는데, 이는 지극히 정상입니다. 예를 들어 벤치 프레스와 이두근 컬을 하는 경우 워밍업에 스트레칭이 필요 없을 수도 있습니다. (하지만 허리 스트레칭은 벤치 프레스 자세를 더 안정적으로 만들어 어깨를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 참고하세요.)

이러한 스트레칭 운동에는 정적 스트레칭(특정 자세를 몇 초 동안 유지하는 것)이 적합합니다. 동적 스트레칭이 더 잘 맞는다고 생각되면 시도해 보거나, 폼 롤러를 사용하여 유연성을 향상시키는 것도 좋습니다. 궁극적으로는 자신에게 가장 적합한 방법을 찾아보세요.