운동 후 근육통을 완화하고 흔히 저지르는 실수를 피하는 가장 좋은 방법

운동을 꾸준히 하는 데 가장 어려운 점은 시작하는 것이지만 , 두 번째로 어려운 점은 첫 번째 운동 후 근육통이 남아있는 상태에서 다음 운동을 어떻게 해야 할지 막막하다는 것입니다. 아래에서는 근육통을 완화하는 몇 가지 팁을 공유하고, 더 중요한 것은 하지 말아야 할 행동들을 알려드리겠습니다 . 아마도 가장 놀라운 사실은, 다음 운동을 건너뛰지 않는 것이 좋다는 것입니다.

운동 후 흔히 느끼는 근육통은 다음과 같습니다.

어떻게 해야 할지 논의하기 전에, 지금 느끼는 증상이 무엇인지, 그리고 그 이유가 무엇인지 잠시 알아보겠습니다. 젖산 축적 때문이 아니라(그건 잘못된 속설입니다), 지연성 근육통(DOMS)이라고 알려진 현상 ​​때문입니다. DOMS는 평소와 다른 활동을 할 때 흔히 발생합니다. 새로운 운동을 시작할 때 발생할 수도 있고, 이미 운동을 꾸준히 해온 사람이 새로운 스포츠를 시도하거나 운동 루틴에 작은 변화를 줄 때도 나타날 수 있습니다.

지연성 근육통(DOMS)은 매우 고통스러울 수 있지만 위험하지는 않습니다. 근육에 심각한 손상이 발생했다는 의미는 아니며, 이를 무시한다고 해서 다치지는 않습니다. 일반적인 지연성 근육통은 다음과 같습니다.

• 아침에 일어났을 때나 오랫동안 앉아있었던 후에 통증이 더 심해집니다.
• 움직이면 좋아집니다.
• 그 근육을 사용할 때 통증이 느껴집니다. 그리고 에 확장하세요.
• 일반적으로 운동 다음 날(운동 당일은 아님)에 시작되며 며칠 동안 지속될 수 있습니다.
• 대개 그 후에 가장 심각해집니다. XNUMX 일 그 원인이 된 운동 때문입니다.

근육통을 유발하는 다른 질환들이 있으므로, 일반적인 지연성 근육통 이상의 증상이 의심된다면 의사와 상담하십시오. 특히 주의해야 할 질환으로는 횡문근융해증이 있는데, 이는 근육 손상의 일종으로 심한 경우 근육 파괴와 신장 문제를 일으킬 수 있습니다. 소변 색깔이 짙어지는 것(흔히 "차" 또는 "콜라" 색깔로 묘사됨)은 중요한 경고 신호이므로, 이러한 증상이 나타나면 응급실을 방문해야 합니다. 저는 이전에 일반적인 근육통과 의학적 치료가 필요한 근육통의 차이점에 대해 설명한 적이 있습니다. 하지만 대부분의 경우, 당신은 일반적인 지연성 근육통을 겪고 있을 가능성이 높습니다. 만약 그렇다면, 어떻게 해야 할지 알아보겠습니다.

통증이 느껴질 때는 "능동적 휴식" 또는 가벼운 움직임을 실천하세요.

움직이기 싫을 수도 있지만, 침대에 계속 누워 있고 싶은 충동을 참아내는 것이 좋습니다. 일어나서 움직이면 지연성 근육통이 적어도 일시적으로는 가라앉기 시작할 것입니다. 특히 아침에 일어나자마자 오늘의 계획을 취소하지 마세요 . 그게 하루 중 가장 힘든 순간이 될 테니까요.

그러니 산책을 나가세요. 저는 몸이 안 좋을 때 산책을 가장 자주 합니다. 실내 자전거(스핀 바이크)가 있다면, 낮은 저항으로 다리를 움직여주면 통증 완화에 도움이 됩니다. 자전거 타는 사람들은 가볍게 페달을 밟아 근육의 통증을 "차낸다"고 말하는데, 과학적으로 정확한지는 모르겠지만 효과는 있는 것 같습니다. 요가를 한다면 통증이 있는 날에는 가벼운 요가 동작을 해보는 것도 좋습니다. 회복 요가 영상을 찾아보는 것도 도움이 될 수 있습니다. ( 여기 좋은 영상이 있습니다 .)

움직임은 지연성 근육통(DOMS)을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만, 완전히 없애주지는 못합니다. 예를 들어, TV를 한동안 시청한 후 프로그램이 끝나고 자리에서 일어나면 통증이 다시 나타날 수 있습니다. DOMS를 완전히 없애는 유일한 방법은 시간이 지나는 것이므로 인내심을 가져야 합니다. 그동안 일시적인 통증 완화와 신체의 자연 회복을 돕기 위해 다음과 같은 방법들을 시도해 볼 수 있습니다.

운동 후 근육통이 느껴지면 따뜻한 물에 목욕을 하거나 사우나를 이용하세요.

따뜻한 온도는 근육통 완화에 도움이 되므로, 헬스장에 사우나가 있다면 지금이 바로 이용하기에 좋은 시기입니다. 이와 같은 전기 온열 패드를 사용 하거나 따뜻한 물에 몸을 담그는 것도 좋습니다. 엡솜 소금 목욕은 근육통 완화에 효과적이라고 알려져 있지만, 목욕물에 함유된 미네랄이 실제로 근육에 직접 도달하는 것은 아닙니다. 하지만 엡솜 소금을 넣으면 기분 좋은 향기( 라벤더 향을 추천합니다 )를 더해주고 편안한 느낌을 주므로, 좋아한다면 사용해 보세요. 근육통이 언제부터 걱정해야 하는지에 대한 더 자세한 정보는 '운동 후 근육통: 언제 걱정해야 할까요?'라는 글을 참고하세요.

마사지로 근육을 풀어주세요

부드러운 압력은 뻐근한 근육을 풀어주는 데 효과적이므로, 스스로 마사지를 받거나 누군가에게 등을 마사지해달라고 부탁해 보세요. 폼 롤러 는 "자가 근막 이완"(제 생각엔 마사지를 고급스럽게 표현한 말인 것 같아요)을 위한 좋은 도구이며, 마사지건을 사용하는 것도 고려해 볼 만합니다.

제 동료 메러디스 디츠가 좋은 마사지건 고르는 방법과 마사지 롤러, 라크로스 볼부터 무료 DIY 솔루션까지 최고의 회복 도구에 대한 다양한 팁을 담은 자세한 기사를 썼습니다. "최고"의 기기는 하나로 정해져 있지 않으니, 자신에게 가장 잘 맞고 예산에 맞는 것을 선택하세요.

건강한 음식을 먹고 충분히 잠을 자세요.

근육통이 있을 때는 건강 관리에 신경 쓸 좋은 기회입니다. 제 경험상, 충분한 수면은 통증 완화에 도움이 됩니다. 늦게까지 깨어 있으면 다음 날 통증이 더 심해지는 경향이 있습니다. 단백질을 충분히 섭취하는 것도 근육 생성에 필수적이므로 유익합니다. 탄수화물은 회복과 신체 영양 공급에 중요하므로 섭취량을 줄이는 것도 권장하지 않습니다.