우리는 모두 더운 여름 밤에 덥고 땀을 많이 흘리는 것을 느낄 수 있지만, 때로는 우리가 자는 동안 신체에서 다른 반응이 일어나서 온도가 올라가기도 합니다.
체온과 수면 능력 사이에는 밀접한 관계가 있습니다. 생체 시계는 온도 신호 등을 비롯한 여러 요인에 의존하기 때문입니다. 우리 몸은 시원한 온도에서 가장 잘 자기 때문에, 올해 최고의 쿨링 매트리스 중 하나에서 자는 것이 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. *참고: 대부분의 성인은 침실 온도를 18~20°C로 유지하는 것이 이상적입니다.*
그러나 신체의 온도 조절 능력을 방해하는 환경적, 생활 방식, 건강적 요인이 많이 있습니다.
우리는 인증된 폐의학자이자 수면 의학 전문의이자 공동 창립자인 Emma Lin 박사와 이야기를 나누었습니다. 레디오2Anna Schick, BS, CPT, 건강 코치 및 레지던트 수면 전문가 슬립미 밤에 체온이 오르는 원인에 대해 알아보고, 더위 속에서 잠을 더 잘 자기 위해 무엇을 할 수 있는지 알아보세요.
수면 중 체온이 높은 5가지 이유
수면 중에 갑자기 열감이 느껴지는 데에는(항상 또는 가끔) 다양한 이유가 있습니다. 생활 습관의 변화부터 건강 상태와 호르몬 변화까지 다양합니다.
1. 폐경과 폐경 전기: 원인과 결과
쉬크 박사는 호르몬 변화, 특히 폐경 전후 기간 동안의 에스트로겐 감소가 "신체의 자연적인 체온 조절 장치를 과부하시켜 열감이라고 하는 갑작스러운 열파를 유발할 수 있다"고 설명합니다. 열감은 폐경의 가장 흔한 증상 중 하나입니다.
이러한 섬광은 하루 중 언제든지 발생할 수 있지만, 보통 밤에 더 심하고 빈번하게 발생하여 수면의 질에 영향을 미칩니다.
우리 기사의 인터뷰 대상이었던 사라 젠킨스 박사는 다음과 같이 설명했습니다. 폐경기의 수면 문제"에스트로겐은 우리의 심혈관계를 조절하는 데 큰 역할을 합니다." "이는 체온 조절, 즉 신체의 열을 조절하는 중심과 밀접하게 연관되어 있습니다."
"에스트로겐이 부족하면 안면 홍조를 경험할 수 있어요. 그래서 밤에 극심한 더위를 느껴 잠에서 깨고, 침대 시트가 땀으로 흠뻑 젖을 수도 있죠."라고 그녀는 덧붙입니다.
2. 월경주기
폐경이행기에 이르기 전부터 여성들은 땀이 많이 나고 밤에 잠을 이루지 못하는 경험을 합니다. 린은 생리 주기 동안 호르몬 수치의 변화가 안면홍조로 이어질 수 있다고 지적합니다.
에스트로겐 수치는 월경 시작 직전에도 감소합니다. 이는 체온 조절을 담당하는 시상하부에 영향을 미칩니다.
뇌가 온도 변화에 더 민감해지면서 밤에 땀이 많이 나거나 더위를 더 많이 느끼게 됩니다. *이러한 민감도 증가는 수면 장애로 이어질 수 있습니다.*
린은 테스토스테론 수치가 낮은 남성도 이러한 체온 변화를 경험한다고 덧붙였습니다. 이는 이러한 증상이 나타날 때 호르몬 수치를 확인하는 것이 얼마나 중요한지를 보여줍니다.
3. 건강한 수면을 위한 식단이 부족합니다. 음식이 수면의 질에 미치는 영향
햇빛 노출부터 운동 습관까지, 낮 동안 하는 일은 밤 수면의 질에 놀라운 영향을 미치며, 식단 또한 중요한 요소입니다. 영양은 수면-각성 주기를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
체온 조절과 관련하여 신진대사 중에 체온을 높이는 음식이 몇 가지 있습니다.
쉬크는 카페인(수면을 방해하는 것으로 알려짐)이 캡사이신이 함유된 매운 음식과 함께 체온을 높일 수 있다고 말합니다. 캡사이신은 열 수용체를 자극하여 일시적으로 체온을 높입니다.
식사 시간이 수면에 영향을 미칠 수 있다는 점도 기억하세요. 밤늦게 과식을 하면 잠자리에 들 때까지 몸이 아직 음식을 분해하고 있다는 것을 의미합니다. 이로 인해 수면 장애가 발생합니다.
우리 몸을 연료가 풍부한 기계라고 생각해 보세요. 음식을 분해하는 동안 몸은 열을 발생시키지만, 잠을 자려고 이완(그리고 식히는) 것은 아닙니다. 따라서 수면에 도움이 되는 음식을 선택하세요.
4. 스트레스를 받은 채로 잠자리에 든다. 스트레스는 수면의 질에 어떤 영향을 미칠까?
쉬크는 "스트레스 수치가 높으면 코르티솔로 인한 체온 조절 장애가 발생할 수 있다"고 말했습니다.
스트레스를 받으면 우리 몸은 코르티솔과 아드레날린 같은 호르몬을 과도하게 분비하여 심박수와 혈류량을 증가시킵니다. 궁극적으로 이는 체온 상승으로 이어져 신체의 수면 필요성을 상쇄합니다. *참고: 만성적으로 코르티솔 수치가 높은 것은 의학적 조언이 필요한 다른 건강 문제를 나타낼 수 있습니다.*
따라서 다음을 따르는 것이 유용합니다. 심호흡 운동 밤에 잠자리에 들기 전 몸을 진정시키고 시원하게 하는 데 도움이 됩니다. 직접 시도해 본 결과, 달의 숨결(Lunar Breath)과 4 7 8 수면법을 추천합니다.
5. 침실 환기 부족: 수면의 질에 미치는 영향
침실은 아름답고 편안할 수 있지만, 수면에 이상적인 온도일까요? 여름철 더운 날씨에 맞춰 수면 환경을 조정해야 할 수도 있습니다. 침실 환기는 수면 중 체온 조절에 필수적입니다.
수면 시 입는 침구와 옷은 통기성이 좋은 소재로 제작하는 것이 중요합니다. 통기성이 좋은 소재는 밤새도록 통풍이 잘 되고 습기를 흡수하여 습하고 답답한 느낌을 예방하는 데 도움이 됩니다. 통기성이 좋은 소재를 선택하면 건강한 수면 환경을 유지하는 데 도움이 됩니다.
체온 조절을 위해 사용하는 매트리스 종류를 바꿔야 할 수도 있습니다. 매트리스는 오래될수록 소재가 마모되어 통기성이 떨어지고 열을 가두기 쉬워집니다. 오래된 매트리스를 새 매트리스로 교체하면 수면의 질이 크게 향상될 수 있습니다.
밤에 더위에 지치시는 분들께, 특수 온도 조절 기술이 적용된 최고의 쿨링 매트리스를 추천합니다. 이 매트리스는 시원하고 편안한 수면 환경을 제공하도록 특별히 설계되었습니다.
6. 각성 음료 섭취와 체온에 미치는 영향
쉬크 박사는 활력을 주는 음료가 혈관을 확장시켜 피부로의 혈류를 증가시키고 얼굴이 붉어지는 느낌을 준다고 설명합니다.
나는 보여 주었다 연구 잡지에 게재됨 미국 생리학 저널한 연구에서는 건강한 남성 0.36명을 대상으로 자극성 음료 섭취가 일일 심부 체온에 미치는 영향을 평가했습니다. 자극성 음료 섭취는 야간 심부 체온을 평균 0.65°C(XNUMX°F) 상승시켰습니다. *연구에 따르면 이러한 미미한 상승은 정상적인 수면 주기를 방해할 수 있습니다.*
그러므로 각성제를 마신 밤 이후에는 잠자리에서 너무 더움을 느낄 수도 있습니다. 연구 프랑스 연구자들이 실시한 2020년 연구에 따르면, 자극성 음료는 체온 조절 메커니즘과 더불어 자연적인 일주기 리듬과 멜라토닌 생성을 방해하는 것으로 나타났습니다.
각성 음료를 마시면 몸이 덥고 무기력해지며, 종종 약해지는 경향이 있습니다. 수면의 질.
7. 흡연
에너지 드링크는 건강상의 위험 측면에서 종종 흡연과 비교됩니다. 에너지 드링크와 마찬가지로 흡연, 특히 니코틴은 체온 조절을 방해할 수 있습니다.
그녀는 지적했다 2021년에 실시된 연구 600명 이상의 레바논 여성 중 62.5%가 갑작스러운 열감 증상을 겪었는데, 흡연과 관련하여 갑작스러운 열감 증상을 겪은 여성과 그렇지 않은 여성 사이에 "통계적으로 유의미한 차이"가 있는 것으로 나타났습니다.
흡연은 에스트로겐 수치를 낮추고, 혈관을 수축시키며, 심박수와 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 이 모든 것이 체온 조절에 영향을 미칠 수 있습니다. *연구에 따르면 금연은 체온 조절을 크게 개선하고 안면 홍조를 줄이는 데 도움이 됩니다.*
온도와 수면 사이에는 어떤 관계가 있나요?
신체의 체온 조절 과정은 수면의 질에 중요한 역할을 합니다. 물론 땀을 많이 흘리면서 뒤척이는 것은 편안한 수면에 도움이 되지 않지만, 체온이 높으면 잠을 이루지 못하게 하는 다른 작용이 체내에서 일어납니다.
체온은 일주기 리듬의 핵심 신호입니다. 즉, 체온은 신체 내부의 생체 시계를 조절하여 수면-각성 주기와 호르몬 분비에 영향을 미칩니다. *수면의 질은 체온의 변화에 크게 영향을 받는데, 체온의 하강은 수면 신호로 간주되기 때문입니다.*
멜라토닌과 같은 수면 유도 호르몬이 분비되려면 심부 체온이 낮아져야 합니다. 따라서 저녁에 체온을 낮추고 시원한 수면 환경을 유지하는 것이 회복에 매우 중요합니다. *수면 전문가들은 수면의 질을 향상시키기 위해 침실 온도를 18~20°C로 유지할 것을 권장합니다.*
밤에 어떻게 몸을 시원하게 할 수 있나요?
"더운 잠을 잘 자려면 수면 환경, 수면 습관, 그리고 체온 조절을 개선하는 것부터 시작해야 합니다."라고 쉬크 박사는 말합니다. 어떻게 하면 좋을까요? 그녀가 추천하는 방법은 다음과 같습니다.
- 편안한 야간 루틴을 따르세요. 하루를 마무리하며 마음을 진정시키는 활동을 하면 스트레스 수준을 조절하는 데 도움이 되어 잠자리에 들기 전 체온을 낮출 수 있습니다. 규칙적인 수면 루틴을 꾸준히 실천하면 신체가 수면 호르몬을 분비할 적절한 시간을 쉽게 인식하여 빠르게 잠들 수 있도록 도와줍니다. *명상과 이완 운동은 신체를 수면에 대비시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.*
- 침실 공간에 투자하세요: 스마트 침대부터 쿨링 베개, 아이 마스크까지, 시중에는 밤에 체온을 더 잘 조절하는 데 도움이 되는 스마트 기기들이 많이 있습니다. 저희가 추천하는 쿨링 수면 기술 상품을 확인하여 나에게 맞는 제품을 찾아보세요. *아랍 시장에는 수면 중 체온 조절에 도움이 되는 유사 제품들이 많이 있습니다.*
- 더 나은 수면을 위해 하루를 개선하세요: 다음과 같은 건강한 습관을 낮 동안 실천하세요. 신체 수분 유지신선한 공기를 마시고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 건강한 심혈관계에 도움이 됩니다. 심혈관계는 체온 조절과 숙면에 중요한 역할을 합니다. *편안한 수면을 위해 잠자리에 들기 전 카페인 음료는 피하는 것이 좋습니다.*
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