달리기 없이 하는 다리 강화 운동: 일주일 동안 "래킹"을 해봤는데, 정말 놀라운 경험이었습니다.

지난 10년 동안 피트니스에 대해 글을 써 오면서 수많은 운동 트렌드가 나타났다 사라지는 것을 지켜봤습니다. 요즘은 모두가 걷기, 더 구체적으로는 무게가 실린 배낭을 메고 걷는 것, 즉 "로킹(rocking)"의 이점에 대해 이야기하고 있습니다. 로킹은 군사 훈련에서 유래한 운동으로, 근육을 강화하고 심박수를 높이는 전신 운동입니다.

로킹은 저에게는 생소한 경험이지만, 도전을 두려워하지 않는 저로서는 매일 달리던 러닝 대신 일주일 동안 로킹을 해봤습니다. 무게추 달린 백팩을 들고 로킹을 해보니 어떤 일이 일어났는지 확인해 보세요.

아식스 노바블라스트 5 신발은... 전반적으로 가장 좋은 러닝화이 제품은 다양한 색상으로 출시되며, 모든 레벨의 달리기 선수나 걷기 선수에게 적합하며, 편안함, 반응성, 다용성이 인상적으로 결합되어 있습니다.

 

러킹이란 무엇이고 건강과 신체적 이점은 무엇입니까?

러킹은 웨이트 조끼나 백팩을 착용하고 걷는 운동입니다. 무게가 더해지지만, 이 운동은 충격이 적고 특별한 장비 없이도 시작할 수 있습니다. 러킹 전용 조끼를 판매하는 브랜드가 여러 개 있지만, 덤벨이나 책 몇 권을 넣은 일반적이고 편안한 백팩(가급적이면 패딩 처리된 어깨끈이 있는 백팩)만으로도 러킹에 충분합니다. 전용 조끼를 구매하고 싶다면 저희 AI 전문가 아만다 캐스웰이 이 조끼를 추천합니다. 아마존에서 25달러짜리 재킷.

일반 걷기보다 몸을 흔들면 근육이 더 열심히 움직이기 때문에 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 근력 운동의 한 형태인 몸을 흔들면 장기적으로 근육량을 늘리고 유지하고, 골밀도를 향상시키며, 심혈관 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.

모든 새로운 운동 루틴과 마찬가지로, 특히 부상이나 임신 후 회복 중이라면 시도하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 의사와 상담하는 것은 잠재적 위험을 평가하고 로킹이 개인의 건강 상태에 적합한지 판단하는 데 필수적입니다.

 

일주일 동안 로킹을 하면서 얻은 경험: 결과와 효과

호기심과 그 효능을 알아보고 싶은 마음에 7일 연속으로 로킹을 연습했습니다. *참고: 로킹은 등에 체중을 싣고 걷는 운동입니다.*

 

처음부터 가중 걷기 도전(러킹)

웨이트 워킹이 전신 운동이라는 것은 의심의 여지가 없습니다. 무게가 더해지면서 ​​첫걸음부터 걷기가 더 힘들어졌습니다. 첫날에는 좀 낙관적인 마음으로 7kg(15파운드)짜리 덤벨을 러닝 백팩에 챙겼습니다. 웨이트 워킹을 할 때는 체중의 10~15%로 시작하는 게 좋다고 읽었는데, 제 몸무게 119파운드(XNUMXkg)에는 이 정도가 적당해 보였습니다.

걷기가 끝나갈 무렵, 예상보다 무게 때문에 걷는 게 훨씬 더 힘들었습니다. 다리가 뻐근했고, 코어와 상체도 꼿꼿이 몸통을 유지하려고 애쓰는 것 같았습니다. 지금 산후 15개월인데, 저처럼 웨이트 워킹(러킹)에 깊이 빠지기보다는 가벼운 무게로 시작해서 점차 늘리는 게 좋을 것 같습니다. 배낭을 벗을 때쯤이면 통증이 느껴졌거든요.

어떤 날은 배낭을 유아에게 바꿉니다: 아이들과 함께하는 팔굽혀펴기 챌린지

우리 아이는 일주일에 세 번 아침에만 어린이집에 가기 때문에, 남은 도전 기간 동안 백팩 대신 등에 업고 다녔습니다. 덤벨보다 아이가 더 많이 흔들렸는데, 덤벨과는 달리 아이가 원하는 것에 따라 무게를 좌우로 기울일 수 있어서 들어 올리는 재미가 더 컸습니다. *전문가의 조언: 아기를 안고 있으면 들어 올리는 운동의 난이도가 높아지고, 부상을 예방하려면 균형 잡힌 체중 분배가 필요합니다.*

주머니에서 간식을 꺼내 팔을 들어 아이에게 건네줘야 하는 부담도 더해졌습니다. 다행히 스쿨버스와 쓰레기 수거차를 하나하나 가리키느라 집중하니 30분짜리 산책이 훨씬 빨리 지나갔습니다. 이는 웨이트 트레이닝이 일상생활에 어떻게 접목될 수 있는지, 그리고 더 즐겁고 일상에 더 잘 녹아들 수 있는지를 보여줍니다.

 

역도 운동을 위한 사전 준비의 중요성

처음으로 웨이트리프팅을 시도할 때 제가 가장 중요하게 생각하는 팁은요? 걷기 전에 제대로 준비할 시간을 충분히 갖는 거예요. 말씀드렸듯이 첫날에는 웨이트가 너무 무거워서 걸으면서 스트랩을 조였다 풀었다 반복하곤 했어요. 가슴 스트랩이 달린 헬스장 백팩을 사용했는데, 무게가 등에 고르게 분산되는 데 정말 도움이 됐어요. 패딩 처리된 어깨 스트랩도 정말 마음에 들었어요.

내 작은 아이를 품을 때 나는 다음과 같은 것을 사용했습니다. 오스프리 포코 아동용 캐리어무게가 엉덩이로 쏠리지 않도록 등받이를 조정하는 데 시간을 들였습니다. 이런 산책은 문밖으로 황급히 나가고 싶은 그런 종류의 산책이 아닙니다. 부상을 피하려면 적절한 준비가 필수적입니다. *적절한 지지대를 선택하고 무게를 올바르게 분산하면 부상 위험을 줄이고 웨이트 트레이닝 경험을 향상시킬 수 있다는 점을 명심하세요.*

오스프리 포코 어린이 캐리어는 검정색 또는 녹색(사진 참조)으로 출시되며, 간식 및 기타 물품을 보관할 수 있는 지퍼 포켓과 선 캐노피가 있어 바닥에 세워둘 수 있습니다. 최대 18kg(40파운드)의 어린이를 태울 수 있습니다.

 

걷는 동안 내 모습에 대해 주의 깊게 생각해야 합니다.

걷는 동안 자세에 대해 크게 신경 쓰지 않는 편인데, 등에 무게가 실리면서 어쩔 수 없이 그렇게 하게 됐어요. 특히 걷는 후반부 근육이 피로해지면 자연스럽게 앞으로 몸을 기울이게 되는데, 이렇게 하면 허리에 부담이 더 가중될 수 있어요. 가벼운 무게로 시작하고, 걸을 때 어깨를 뒤로 젖히고 코어 근육을 강화하는 것도 고려해 보세요. *전문가 팁: 허리를 곧게 펴고 코어 근육을 강화하면 부상 위험을 줄일 수 있습니다.*

일주일 동안 백락킹을 해 본 후 제 생각은 어떠세요? 추가된 챌린지가 정말 마음에 들었고, 앞으로도 꾸준히 할 생각입니다. 아이가 자라고 제가 더 강해지면 무게도 늘어나서 백락킹에 딱 맞는 동반자가 될 거예요. 하지만 15개월 된 활동적인 아이를 업고 다닐 수 없다면, 대신 조절 가능한 최고의 덤벨을 구매하는 건 어떨까요?