새로운 연구에 따르면: 운동 시간을 줄이고 더 나은 결과를 얻을 수 있는 방법이 있습니다. 자세한 내용은 다음과 같습니다.

퍼스널 트레이너로서 저는 헬스장에서 오랜 시간 보내는 것을 좋아하지 않습니다. 많은 사람들처럼 저도 직장과 다른 약속들을 돌봐야 하기 때문에, 운동 루틴을 짜기보다는 하루에 운동을 쪼개서 하는 경우가 많습니다.

혹시 같은 생각이 드신다면, 좋은 소식이 있습니다. 새로운 연구에 따르면 근력 운동을 하면 실제로 *운동량은* 줄이면서도 *더 나은* 결과를 얻을 수 있다고 합니다. 다시 한번 읽어보세요.

"덜할수록 좋다"는 삶의 방식이 최선이라고 믿는다면, 근력 강화를 위한 웨이트 트레이닝에도 그 나름의 이유가 있습니다. 가벼운 웨이트, 고반복, 그리고 헬스장에서의 장시간 훈련 대신, 더 효율적이고, 직접적이며, 더 무거운 웨이트를 사용한 고강도 운동이 해답이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 체육관에서 효율성을 극대화하고 지속적인 성과를 얻는 방법은 다음과 같습니다.

어떤 연구인가요?

연구자들은 다음 연구를 발표했습니다. 스포츠아카이브"좋은 게 너무 많은 걸까?"라는 부제가 붙은 이 연구에서는 세션당 훈련량과 근육 비대(근육 성장) 및 근력 훈련 결과에 미치는 영향을 조사했습니다.

이 연구는 초기에는 몇 가지 한계점을 보였지만, 연구 결과에 따르면 세션당 무거운 "스트레이트" 세트를 두 번만 해도 근력이 향상될 수 있는 것으로 나타났습니다.

더욱이, "세션당 볼륨을 낮추고 반복 횟수에 집중하는, 주 2~3회 정도"의 프로그램은 "단기 및 중기적으로 근력 향상을 극대화"할 수 있습니다. 다시 말해, 결과를 보기 위해 무리한 반복이나 세트가 필요하지 않다는 것입니다.

세션당 세트 수를 늘리면 (물론) 근력과 순수 근육량 증가에 도움이 되지만, 근비대의 경우 세션당 11세트, 근력 운동의 경우 세션당 한 운동의 "스트레이트" 세트 두 개 정도에서는 효과가 감소합니다. 이는 특정 시점 이후 결과를 극대화하기 위해 단순히 세트 수를 늘리는 것보다 운동의 질과 기술에 집중하는 것이 더 중요할 수 있음을 시사합니다.

이러한 결과는 무엇을 의미합니까?

운동 종류에 따라 훈련 방식이 다르다는 것은 누구나 아는 사실입니다. 수영 훈련과 사이클링 훈련은 같은 방식으로 이루어지지 않듯이, 역도 훈련도 마찬가지입니다.

근력 운동은 항상 무거운 무게와 적은 반복 횟수를 수반하며, 각 운동에서 최대의 노력을 달성하는 것과 연관되어 왔습니다.

비교해보면, 근육을 키우는 과정인 근비대 훈련은 반복 횟수, 세트 수, 부하 면에서 보통의 접근 방식과 연관되어 있습니다(일반적으로 반복 횟수 8~12회, 세트 수 3~4회, 부하가 최대 미만인 것이 "표준"으로 간주됨).

그리고 지구력 훈련이 있는데, 이는 전통적으로 반복 횟수가 많고 부하가 적은 방법을 사용해 근육이 장시간 긴장을 견딜 수 있는 능력을 키우는 훈련입니다.

물론, 이건 간략하게 요약한 내용입니다. 근력, 지구력, 근육 성장 훈련 방법을 알고 싶으시다면, 제가 작성한 가이드를 참고하세요. 근비대 vs 근력 운동.

이것은 당신의 훈련 루틴에 어떤 의미를 갖나요?

타당한 이유 없이 반복 횟수와 세트를 추가하지 마세요. 목표에 따라 부하를 더 추가하고 근육이 거의 피로해질 때까지 반복 횟수를 늘리는 것을 고려해 보세요.

제가 항상 말했듯이, 휴식일은 중요하므로, 휴식일을 최대한 활용하면 근육이 필요한 휴식을 취하고 회복하고 재건할 수 있어 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.

반복 횟수나 세트를 줄이려면 운동이 도전적으로 느껴질 수 있도록 해야 합니다. 즉, 볼륨과/또는 강도를 높여야 합니다. 점진적 과부하(점진적 과부하)는 시간이 지남에 따라 볼륨을 천천히 늘려 정체기를 피하는 과정으로, 부하 없이 세트나 반복 횟수를 늘리는 것을 포함할 수 있습니다.

하지만 이 연구에 따르면, 일주일에 2~3회 집중 훈련을 하면 시간을 절약할 수 있고, 운동 효율도 높아집니다.

이런 식으로 추가 반복 없이도 근육을 자극하고 스트레스를 줄 수 있습니다. 근섬유의 분해와 생성은 근육과 힘을 키우는 기초가 됩니다.

결론

제 황금률은 어떤 운동이든 시작하기 전에 제대로 워밍업하는 것입니다. 운동 종류에 따라 다르지만, 맨몸 운동으로 시작한 후 몇 분 동안 워밍업 세트를 반복하여 목표 체중에 도달하는 것입니다. 목표는 올바른 자세를 유지하면서 마지막 반복 횟수까지 도달하고, 더 이상은 할 수 없다는 느낌을 받는 것입니다.

훈련 빈도는 개인마다 시간, 목표, 경험에 따라 다릅니다. 이 연구에서는 주 2~3회 운동을 권장하는데, 저는 제 훈련 경험을 바탕으로 이에 동의합니다. 눈에 띄는 결과를 얻기 위해 주 5일 헬스장에 갈 필요는 없지만, 운동할 때는 집중하고 목표를 설정해야 합니다.

불필요한 운동으로 루틴을 너무 복잡하게 만들지 말고, 추가 세트나 반복은 피하세요. 단순하게 유지하고, 근력 운동 원칙과 근비대에 대한 이전 가이드를 참고하여 훈련 가이드라인을 세우세요.

운동할 때마다 30~XNUMX가지 복합 운동에 집중하고, 자신의 능력에 맞는 부하를 사용하세요. 제대로 한다면 XNUMX분만 운동해도 시간이 지나면서 몸매를 변화시킬 수 있습니다.

헬스장에서 보내는 시간을 줄이려면 가벼운 유산소 운동과 걷기(아래에 몇 가지 제안을 포함했습니다)가 가장 좋습니다. 휴식일과 여러 루틴도 마찬가지입니다. 스트레칭과 유연성 운동 전이나 후에도 일정에 포함할 수 있는 짧은 식사.

이 연구에서 다른 것은 아무것도 얻지 못하더라도 다음 정보는 기억하세요. 규칙적으로 운동하는 것보다 짧고 집중적인 운동을 하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 마지막 몇 번의 반복을 어렵게 만드세요. 그렇다고 해서 세트나 반복 횟수를 늘리는 것은 아닙니다.