유행하던 트렌드 7가지, 바나나 껍질 차부터 숙면을 위한 브라우니까지 시도해봤어요

누구나 숙면을 원 하지만, 숙면이 규칙적인 생활 습관과 건강한 수면 습관에 달려 있다는 사실을 아는 사람은 드뭅니다. 만약 숙면을 위한 음료가 컵에 담겨 나온다면 얼마나 좋을까요? 예를 들어, 여성들을 위한 진정 음료처럼 말이죠.

바로 여기서 틱톡의 수면 트렌드가 등장하게 된 배경이 드러납니다. 소셜 미디어에는 졸음을 유발하고 진정 효과가 있다는 음식과 음료들이 넘쳐납니다. 간편한 음식을 좋아하고 자기 전에 간식을 즐겨 먹는 저는 틱톡에서 유행하는 이런 수면 트렌드에 딱 맞는 대상입니다.

위딩스 스캔워치 2와 인기 있는 수면 레시피 7가지를 활용하여, 저는 일주일 동안 상추물부터 자기 전 브라우니까지 온갖 방법을 시도해 봤습니다.

저는 공인 영양사 이자 심플 온라인 약국 의 임상 영양 책임자인 로라 페레즈에게도 이러한 효능에 대한 의견을 물어보았습니다. 과연 효과가 있었을까요? 그 증거는 노미의 결과에 있습니다…

인터넷에서 가장 인기 있는 취침 전 음식과 음료를 직접 체험해 봤습니다. 제 수면에 어떤 영향을 미쳤는지 알려드릴게요.

첫날 밤: 작은 섬들

당근은 저녁 간식으로 건강에 좋은 선택이지만, 틱톡 과학자들에게는 당근에 함유 된 카로티노이드가 핵심입니다.

당근 특유의 주황색을 내는 이 색소는 체내에서 비타민 A로 전환됩니다. 비타민 A는 생체 리듬을 조절하여 수면과 각성 주기를 원활하게 유지하는 데 도움을 줍니다.

페레즈는 다음과 같이 덧붙였습니다. "또한 섬유질이 함유되어 있어 밤새 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그리고 설탕이 많이 든 간식처럼 혈당을 급격히 상승시킬 가능성도 적습니다."

아기 당근 손질 방법

이 유행은 자기 전에 아기 당근 7개를 먹으라고 강요합니다 . 5개도 아니고 6개도 아닙니다. 정확히 7개입니다. 하지만 연구 결과에 따르면 아기 당근은 껍질을 벗기고 둥글게 만든 일반 당근과 다를 바 없습니다.

그 점을 염두에 두고, 저는 일반 당근을 같은 양으로 골랐습니다. 당근을 씻어서 먹기 편하게 막대 모양으로 썰었고, 영양분이 풍부한 껍질은 벗기지 않았습니다.

잠들기 약 한 시간 전에 간식을 먹었습니다.

요약: 아기 당근이 수면의 질을 개선했을까요?

• 수면 점수: 66

제 위딩스 수면 추적기가 오늘 밤 66점을 줬네요 . 평균보다 약간 낮지만, 토요일에는 평소보다 좀 더 느긋하게 자는 경향이 있어서 점수가 떨어지는 경우가 종종 있어요.

페레즈는 "당근 자체가 사람을 졸리게 한다는 강력한 증거는 없지만, 잠자리에 들기 전에 가볍고 균형 잡힌 간식을 선택하는 것이 저녁 늦게 크림이 많거나 무거운 음식을 먹는 것보다 더 편안할 수 있다"고 말합니다.

제가 먹은 당근 스틱은 맛있었지만, 더 먹고 싶을 만큼 매력적이지는 않았어요. 그래서 배가 부르기보다는 편안한 느낌으로 잠자리에 들었습니다.

요약하자면, 틱톡에서 홍보했던 마법의 수면제는 아니지만, 자기 전에 먹는 비스킷 대신 먹을 수 있는 영양가 있는 대안입니다.

두 번째 밤: 키위

"키위는 수면과 관련해서 과학적으로 가장 많이 입증된 식품 중 하나일 겁니다."라고 페레즈는 설명합니다. "그리고 몇몇 소규모 연구에서는 키위가 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 결과가 나왔습니다."

2023년 연구에 따르면 취침 한 시간 전에 키위 두 개를 4주 동안 섭취하면 수면과 회복 시간이 향상될 수 있다고 결론지었습니다.

"아마도 이는 해당 식품에 항산화제와 세로토닌이 자연적으로 함유되어 있기 때문일 것입니다. 이 두 가지 요소는 수면-각성 주기를 조절하는 데 관여합니다."라고 페레즈는 말합니다.

숙면을 위해 키위를 준비하는 방법

가장 간단한 방법: 키위 두 개를 드세요.

하지만 재미를 더하고 싶어서 틱톡의 JessHallCooks 계정을 찾아봤어요.

1. 날카로운 칼을 사용하여 키위를 약 0.5cm 두께의 둥근 모양으로 썰어주세요 (키위 껍질을 먼저 벗기거나 키친타월로 물기를 제거해도 됩니다).
2. 다크 초콜릿 3~4조각을 녹이세요.다크 초콜릿은 마그네슘이 풍부합니다.).
3. 키위 조각의 물기를 키친타월로 닦아낸 후 녹인 초콜릿에 담그세요.
4. 그 위에 바다 소금을 약간 뿌리고 냉장고에서 굳히세요 (약 30분).

요약: 키위가 수면의 질을 개선했을까요?

• 수면 점수: 79점

무엇보다도, 이건 정말 맛있어요.

하지만 초콜릿을 입힌 키위 두 개를 먹고 나니 자기 전에 배가 더부룩했습니다. 그럼에도 불구하고 79점이라는 좋은 점수를 받았습니다. 배가 불편하게 더부룩한 느낌이 들었음에도 불구하고 좋은 점수를 받을 수 있었다는 점에서 키위가 나름의 장점이 있는 것 같습니다.

솔직히 말해서, 키위를 여섯 개나 샀으니 일주일 후에 다시 시도해 봤습니다. 이번에는 초콜릿(과 껍질)을 빼고 먹었죠. 훨씬 가벼운 간식이 되어서 기분도 훨씬 좋았고, 수면 점수도 91점으로 껑충 뛰었습니다.

페레즈는 "기적의 치료제라고 부르지는 않겠지만, 분명 영양가 있는 과일입니다."라고 설명하며, "좋아한다면 균형 잡힌 식단의 일부로 포함시키는 것도 나쁘지 않습니다."라고 덧붙였습니다.

결론적으로: 맛있고, 어쩌면 꿈결 같은 느낌을 줄지도 모릅니다.

 

셋째 날 밤: 바나나 껍질 차

페레즈는 바나나가 비타민 B6, 칼륨, 마그네슘의 좋은 공급원이며, 이 모든 영양소는 근육과 신경 기능에 중요하다고 지적합니다. 그는 또한 마그네슘과 비타민 B6가 수면 조절과도 관련이 있다고 덧붙입니다.

이것이 바나나의 중요성을 설명해 줍니다. 그런데 왜 껍질은 삶는 걸까요?

데비어셀 에 따르면 , 바나나를 끓이면 마그네슘 섭취량이 세 배로 늘어나 수면의 질이 크게 향상됩니다. 또한 바나나 껍질에는 체내에서 세로토닌과 멜라토닌을 생성하는 데 사용되는 아미노산인 트립토판이 함유되어 있습니다.

바나나 껍질 차 만드는 방법

바나나 껍질 차 만드는 법은 인터넷에서 아주 다양하게 찾아볼 수 있어요. 저는 그중에서 SacredLotus 의 레시피를 골랐는데, 조회수가 3만 회가 넘고 좋아요도 50만 개 이상이었거든요. 이렇게 많은 사람들이 좋아한다고 해서 다 틀린 건 아니겠죠?

1. 잘 익은 바나나의 껍질을 벗기고 과육은 따로 두세요.
2. 바나나 껍질을 끓는 물이 담긴 냄비에 넣고 10~15분간 끓이세요.
3. 바나나물을 걸러서 컵에 담아 드세요.

결과: 바나나 껍질 차가 내 수면의 질을 개선했을까요?

• 수면 점수: 72점

처음에는 예상외로 만족스러웠습니다. 차는 달콤하고 가벼워서 마시기 편했습니다. 여러 가지 의심에도 불구하고, 이 음료는 성공할 것 같았습니다.

실험 중간쯤에 상황이 바뀌었습니다. 맛이 지나치게 달아지고 숙성된 듯한 맛이 났습니다. 설상가상으로 바나나 조각들이 체를 통해 새어 나와 음료의 식감을 해쳤습니다.

나는 배가 더부룩한 느낌으로 잠자리에 들었고, 그 맛이 떠오를 때마다 메스꺼움을 느끼지 않으려고 애썼다.

제 수면 점수는 72점으로 나쁘지 않은 점수였지만, 몇 가지 아쉬운 점이 있었습니다. 우선, 이틀 동안 사무실에 있어서 너무 피곤했고, 지난주에는 88점을 받았던 터라 더 잘 잘 거라고 기대했거든요.

둘째로, 저는 두 번이나 깼습니다. 왜냐하면 바나나 차를 마시고 입안의 쓴맛을 없애려고 물 두 잔을 마셨기 때문입니다. 화장실에 가고 싶어서 깼습니다.

페레즈는 "바나나 껍질을 끓여 마시는 것이 수면 개선에 도움이 된다는 확실한 증거는 없다"고 말하며, "호박씨, 아몬드, 잎채소 같은 식품을 매일 식단에 포함시키는 것이 바나나 껍질을 끓이는 수고를 들이는 것보다 훨씬 효과적일 것"이라고 덧붙였습니다.

요약하자면: 역겨워요. 절대 따라 하지 마세요.

넷째 날: 양상추 물

상추에는 진정 효과가 있다고 알려진 락투카리움이라는 성분이 함유되어 있습니다. 소규모 연구에 따르면 말린 상추 잎과 씨앗 추출물을 섭취한 쥐에서 수면 개선 효과가 나타났습니다.

페레즈는 다음과 같이 덧붙였습니다. "상추물은 소셜 미디어에서 매우 인기를 얻었 지만, 이를 뒷받침하는 증거는 매우 제한적입니다."

하지만 우리가 온갖 잎을 끓여서 차라고 부르는 것을 생각하면, 상추 우린 물로 바꾸는 것도 그리 이상한 일은 아닐지도 모릅니다.

숙면을 위한 상추물 준비 방법

양상추 우린 물을 정확히 어떻게 만드는지에 대한 의견 일치는 없지만, 로메인 상추가 가장 선호되는 것 같습니다. 그래서 저는 컵에 상추 잎 한 줌을 넣고 끓는 물을 부어 5분간 우려냈습니다.

그러고 나서 나는 종이를 치우고 코를 막은 채 마실 준비를 했다.

요약: 양상추 우린 물이 수면의 질을 개선했을까요?

• 수면 점수: 65

바나나 차를 마셔본 후라 양상추 물에 대한 기대는 거의 없었습니다. 하지만… 그럭저럭 괜찮았습니다. 재밌게 표현할 단어를 찾으려고 유의어 사전을 뒤져봤지만, "연한 양상추 향이 나는 물"밖에 떠오르지 않았습니다.

하지만 수면에는 별다른 효과가 없었습니다. 수면 점수는 65점으로 다소 저조했고, 실제로 잠을 잔 시간은 6시간 22분에 불과했습니다. (그중 깊은 잠에 든 시간은 49분뿐이었습니다.)

상추 우린 물이 문제인 것 같지만, 그렇다면 정말 상추 맛이 당기지 않는 한 다시는 안 먹을 거예요. 그냥 캐모마일 차를 마실래요.

결론적으로, 그냥 물 한 잔이 건강에 더 좋습니다.

다섯 번째 밤: 슬리피 걸 무알코올 칵테일

'슬리피 걸 목테일'은 숙면을 위한 마법의 묘약으로 페이스북 페이지에서 한동안 화제가 되어 왔습니다. 이 칵테일은 사워 체리 주스, 마그네슘, 탄산수를 섞어 만듭니다.

"신맛 체리 주스는 천연적으로 소량의 멜라토닌을 함유하고 있어 주목을 받고 있으며, 일부 연구에서는 멜라토닌 자체가 일부 사람들의 수면을 도울 수 있다고 제시하고 있습니다."라고 페레즈는 설명합니다.

마그네슘은 수면 개선과도 관련이 있으며, 일부 연구에서는 마그네슘 결핍이 수면-각성 주기에 부정적인 영향을 미친다는 사실을 밝혀냈습니다. 이러한 이유로 마그네슘 보충제를 식단에 추가하는 경우가 있습니다.

반면 탄산수는 단순히 맛을 내기 위한 것입니다.

슬리피 걸 무알코올 칵테일 만드는 법

다른 모든 틱톡 트렌드와 마찬가지로, 슬리피 걸 칵테일에도 다양한 레시피가 떠돌고 있습니다. 하지만 기본 레시피는 단 세 가지 재료만 사용합니다.

1. 새콤한 체리 주스를 넉넉히 부어주세요.
2. 마그네슘 1회 제공량을 추가하세요 (정량량은 제품 포장을 확인하세요).
3. 기호에 따라 탄산수(또는 프로바이오틱스 탄산음료)를 넣어 드세요.

요약: 슬리피 걸 칵테일이 내 수면의 질을 개선했을까요?

• 수면 점수: 95점

이 음료를 꼭 한번 마셔보고 싶었고, 과학적으로 가장 뒷받침되는 방법이라며 직접 실험해 보기로 했습니다. 목요일 밤늦게까지 놀아서 잠을 제대로 못 잘 것 같았는데, 이 "수면 유도 칵테일"이 잠을 잘 자게 도와줄 수 있을까요?

음, 답은 아니오입니다. 적어도 제 수면 추적기에 따르면 36점이라는 처참한 점수를 받았거든요. 겨우 5시간밖에 못 잤고, 그중 깊은 잠은 고작 30분밖에 안 됐습니다.

그럼에도 불구하고, 놀랍게도 다음 날 컨디션이 좋았는데, 40점 미만의 점수를 받았음에도 불구하고 예상치 못한 결과였습니다. 평일 근무일에 실시한 두 번째 검사에서는 훨씬 더 좋은 결과가 나왔고, 전체 수면 점수는 95점으로 상승했습니다.

(다소 제한적인) 이 증거를 바탕으로 추측해 보면, "여아를 위한 수면 칵테일"이 어느 정도 효과는 있을 수 있지만, 좋은 수면 습관과는 비교할 수 없을 것입니다.

페레즈는 "여성을 위한 수면 칵테일"이 만병통치약은 아니라는 데 동의합니다. 그녀는 "타르트 체리 주스에 의존하기보다는 멜라토닌(또는 우리 몸이 멜라토닌으로 전환하는 아미노산인 트립토판)이 풍부한 음식을 매일 식단에 포함시키는 것이 더 나을 수 있다"고 말합니다.

이 보고서는 피스타치오, 호두, 유제품, 칠면조, 계란, 콩을 섭취할 것을 권장합니다.

요약하자면, 즐겁고 잠도 더 잘 잘 수 있을 겁니다.

여섯 번째 밤: 골든 밀크

골든 밀크는 달 우유라고도 불리며, 주로 우유와 강황으로 만든 취침 전 음료입니다.

페레즈는 "강황은 항염증 효과가 있는 것으로 잘 알려져 있다"고 설명하면서도, 강황과 수면 개선 사이에 뚜렷한 연관성은 없다고 덧붙였습니다. 또한 우유 역시 트립토판의 공급원이라고 언급했습니다.

골든 밀크 레시피에는 어댑토젠이 많이 사용됩니다. 어댑토젠은 스트레스 감소에 도움이 된다고 알려진 천연 성분입니다(하지만 더 많은 연구가 필요합니다 ).

하지만 페레즈의 설명에 따르면, 골든 밀크의 가장 큰 장점은 진정 효과일 수 있습니다. 그녀는 "골든 밀크는 잠자리에 들기 전에 마시면 마음이 편안해지는 음료입니다. 따뜻한 음료는 저녁 일과의 일부로 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다.

숙면을 위한 골든 밀크 만드는 방법

골든 밀크 레시피는 매우 다양합니다. 저는 3.9만 회 이상의 조회수를 기록한 Quincylk 의 레시피를 선택했습니다 .

1. 아몬드 밀크 두 컵에 강황 가루, 계피 가루, 생강 가루를 각각 한 티스푼씩 넣고 섞으세요. 후추를 약간 넣고 3~5분간 약한 불로 데우세요.
2. 꿀이나 메이플 시럽 두 큰술을 넣어 즉시 드세요.

몇 가지 조정을 했습니다. 가장 큰 변화는 아몬드 우유 대신 귀리 우유를 사용했고, 레시피 양을 절반으로 줄였다는 점입니다. 또한, 골든 밀크에 흔히 첨가되는 아답토젠 성분인 영지버섯 추출물을 한 방울 넣었습니다.

요약: 골든 밀크가 수면 개선에 도움이 되었을까요?

• 수면 점수: 78점

식단에 강황을 더 많이 추가하고 싶다면, 이 음료는 당신이 지금까지 맛본 강황 음료 중 가장 맛있을 거예요. 따뜻하고 부드러운 맛에, 많은 강황차에서 느껴지는 흙냄새 같은 뒷맛도 전혀 없어요.

수면 점수가 78점이라는 것도 이번 시도가 성공적이었음을 보여줍니다 . 특히 그날 커피 두 잔과 와인 두 잔을 마셨는데, 이는 수면에 좋은 조합은 아니라는 점을 고려하면 더욱 그렇습니다. 하지만 저녁에 골든 밀크 한 잔을 마시며 휴식을 취한 것이 잠자리에 들 준비를 하는 데 도움이 되었습니다.

요약: 잠자리에 들기 전 마음을 진정시키는 음료

일곱 번째 밤: 자기 전 브라우니

네, 사실 다 자기 전에 브라우니를 먹고 싶어서 한 핑계였어요. 바나나 껍질 물까지 억지로 마셨으니, 이 정도는 괜찮겠지 싶었죠.

이 브라우니에는 계란과 우유(트립토판), 바나나(비타민 B6), 코코아 가루(마그네슘), 씨앗이나 견과류 버터(건강한 지방)가 들어갑니다. 하지만 각 재료는 제한된 양으로 사용됩니다.

하지만 설탕 함량이 적은 단 음식 대용품으로서, 단 것을 좋아하는 사람들에게는 저녁 간식으로 더 나은 선택이 될 수 있습니다.

자기 전에 먹는 브라우니 만드는 법

HappyHomeNutrition 에서 소개하는 비교적 간단한 레시피입니다 . 저는 일요일 아침에 다른 세 가지 일을 동시에 처리하면서 30분 만에 이 브라우니를 만들었어요. 이 수면 브라우니를 만들기 위해 필요한 재료는 다음과 같습니다.

• 오트밀 1컵 반
• 무가당 코코아 가루 반 컵
• 베이킹소다 반 티스푼
• 소금 1/4 티스푼
• 계피가루 반 티스푼
• 잘 익은 바나나 두 개를 으깬 것
• 생꿀 1/3컵
• 우유 반 컵 (또는 무가당 대체품)
• 해바라기씨 버터(또는 대체품) 2큰술
• 큰 달걀 두 개
• 바닐라 추출물 1티스푼

1. 그릇에 오트밀, 코코아 파우더, 베이킹 소다, 소금, 계피 가루를 넣고 섞어주세요.
2. 다른 그릇에 액체 재료(바나나 등)를 섞으세요.

다음번에 자기 전에 배가 고프면 키위와 당근을 고를 거예요. 그리고 날씨가 추워지면 따뜻한 코코아 대신 황금빛 우유 플래터를 즐길 겁니다.

페레즈는 "수면을 위한 '마법의' 음식 하나를 찾는 데 집중하기보다는 전반적인 영양 상태와 일상생활을 살펴보는 것이 더 좋습니다."라고 설명합니다. 그는 또한 "키위, 연어와 정어리 같은 기름진 생선, 그리고 트립토판(우리 몸이 멜라토닌을 생성하는 데 사용하는 아미노산)이 풍부한 유제품 등 몇몇 식품은 수면 개선에 효과적이라는 유망한 연구 결과가 있습니다."라고 덧붙입니다.

실제로 하루 종일 균형 잡힌 규칙적인 식사를 하고, 오후에 카페인 섭취를 제한하며, 잠자리에 들기 직전에 과식이나 음주를 피하는 것이 특정 음식이나 영양소 하나보다 수면에 훨씬 더 큰 영향을 미칠 가능성이 높습니다.

삶은 바나나 껍질이 있다면 토마토 식물에 주고 캐모마일 차 한 잔을 마시세요.

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