가장 중요한 사항들
- 죽은 벌레 운동을 발전시킨 '죽어가는 거북이' 운동은 상복부와 하복부, 복사근, 고관절 굴근을 포함한 모든 심부 및 표층 몸통 근육을 단련합니다.
- 이 운동의 효과는 반대쪽 무릎에 손으로 압력을 가하는 메커니즘에 달려 있는데, 이는 동작의 난이도를 높이고 코어 근육을 효과적으로 사용하여 강한 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다.
- 올바른 자세를 유지하려면 운동 내내 허리를 바닥에 밀착시키고, 허리가 들리기 시작하면 뻗은 팔과 다리의 가동 범위를 줄이십시오.
데드 버그 스쿼트는 코어 근육 을 강화하는 훌륭한 운동 으로, 복부의 근력과 지구력을 키워주면서도 대부분의 체력 수준에 적합합니다. 사실 이 운동은 완벽하게 하기가 어렵지만, 데드 버그 스쿼트 실력을 향상시키는 가장 좋은 방법은 무게를 점차 늘려가는 것입니다.
몇 주 전까지만 해도 '죽어가는 거북이 운동'이라는 걸 들어본 적이 없었는데, 프로 러너처럼 12분 동안 상체 운동을 해보려고 시도하다가 직접 해봤습니다. 거북이를 좋아하고 거북이가 죽는다는 생각만 해도 슬프지만, 이 운동은 앞으로 제 훈련에 꼭 포함시켜야겠다고 생각했습니다. 이 운동은 '죽은 벌레 쥐어짜기'라고도 불리는데, 조금 덜 끔찍한 이름이죠.
그 이유는 데드 버그 운동의 장점을 더욱 강화하면서 동작의 난이도를 높이기 때문입니다. 진지한 러너로서 저는 마라톤과 같은 장거리 경기에서 달리기 자세를 유지하는 데 도움이 되는 코어 지구력을 향상시키는 운동을 항상 찾고 있으며 , 한쪽 몸씩 번갈아 사용하는 운동이라면 더욱 좋습니다.
죽어가는 거북이 자세 운동은 이러한 설명에 완벽하게 부합하며, 특히 달리기 선수나 다른 운동선수들에게 훌륭한 코어 운동 이라고 생각합니다 . 하지만 사실 거의 모든 사람이 훈련 루틴에 이 운동을 추가하면 이점을 얻을 수 있을 것입니다.
죽어가는 거북이 운동을 하는 방법
유튜브에서 시청하세요
죽어가는 거북이 자세는 바닥에 등을 대고 누워서 하는 운동이므로, 이 자세에 적합한 요가 매트를 깔아두는 것이 좋습니다. 위 영상에서는 이볼브 플래그스태프의 물리치료사인 브라이언 킨슬로우 박사가 이 자세를 시연하는 모습을 볼 수 있습니다.
- 바닥에 등을 대고 누워서 허리 아랫부분을 바닥 쪽으로 밀어주세요. 이때 배를 척추 쪽으로 당기는 느낌으로 하면 도움이 될 거예요. 동작 내내 허리 아랫부분이 바닥에 밀착된 상태를 유지하세요.
- 무릎을 테이블탑 자세로 올리고 팔을 위로 들어 올리세요.
- 오른손으로 왼쪽 무릎을 세게 밀되, 무릎으로 저항하여 무릎이 테이블 자세를 유지하도록 하세요.
- 왼팔을 뒤로 내리고 오른발을 앞으로 뻗으면서 계속 밀어 두 팔다리가 지면 바로 위에 떠 있도록 하세요.
- 양쪽 끝을 다시 위로 올렸다가 다시 내려놓으세요. 5파운드- 이쪽에서 10회 반복한 후, 반대쪽으로 바꿔서 똑같이 하거나, 시간을 정해서 각 쪽당 20~30초씩 하세요.
한쪽 무릎을 누르면서 반대쪽 다리를 내리는 동작은 코어 근육을 매우 효과적으로 사용하게 해주고, 어려운 자세를 유지하도록 도와줍니다. 따라서 '죽어가는 거북이' 동작은 '죽은 벌레' 동작에 익숙한 사람들에게 훌륭한 다음 단계 운동이 될 수 있습니다.
운동하는 동안 허리 아랫부분을 바닥에 밀착시키는 것이 매우 중요합니다. 따라서 허리가 들리기 시작하면 팔과 다리의 동작 범위를 줄여야 할 수도 있습니다.
죽어가는 거북이 운동의 이점
죽은 벌레 자세 운동과 유사하게, 죽어가는 거북이 자세 운동은 심부 안정화 근육을 포함한 거의 모든 코어 근육을 단련합니다. 이 운동은 상복부와 하복부 근육, 복사근을 사용하며 고관절 굴근에도 효과적입니다. 더 많은 코어 강화 운동을 찾고 있다면, 50대 이후 허리 통증 완화에 도움이 되는 이 3가지 코어 강화 운동을 확인해 보세요.
이 운동은 목표 근육을 강화하는 것 외에도, 동작 중에 손을 무릎 쪽으로 밀어 자세를 바르게 유지하기 때문에 지구력 향상에도 도움이 됩니다.
저는 이 운동이 데드 버그 운동보다 코어 근육을 훨씬 빨리 지치게 해서 시간 효율이 훨씬 높다는 것을 알게 되었습니다. 데드 터틀 운동을 할 때는 각 방향으로 20초씩만 해도 근육이 타는 듯한 느낌이 듭니다.
또한, 무릎으로 바닥을 누르는 동작은 운동 전체에 더 집중하게 해줘서 허리를 바닥으로 미는 데 집중할 수 있게 해줍니다. 데드 버그 운동을 할 때는 그쪽 방향으로 집중하다 보면 허리가 들리는 것을 알아차리지 못할 수도 있습니다.
죽은 벌레 잡기 운동보다 좀 더 힘들지만, 무릎에 가해지는 부담을 줄이면 죽은 벌레 잡기 운동으로 쉽게 돌아갈 수 있어요. 그러니 누구나 시도해 볼 만한 운동이라고 생각해요. 다음 코어 강화 운동 때 한번 해 보세요.
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