개인 트레이너: 50세 이상 모든 고객에게 요청하는 운동 한 가지

나이가 들면서 근력 운동은 노화의 신체적 변화를 늦추고 되돌리는 가장 좋은 방법입니다. 성인은 30세 무렵부터 10년마다 근육량이 3~8%씩 감소하기 시작하는데, 이를 근감소증이라고 하며, 60세 이후에는 이 속도가 훨씬 빨라집니다.

저항 운동은 자신의 체중만을 이용하는 운동이라도 근육을 만들고 유지하는 데 도움을 주고, 골밀도를 높이며, 전반적인 안정성과 균형 감각을 향상시켜 낙상을 예방할 수 있습니다. 50세 이후 허리 통증 완화 및 코어 근육 강화 운동에 대한 자세한 내용은 이 글을 참고하세요.

하지만 운동을 처음 시작하거나 오랫동안 쉬었다가 다시 시작하는 경우라면 어디서부터 시작해야 할지 막막할 수 있습니다. 다행히도, 잘 찾아오셨습니다. 저는 50세 이상 고객들을 지도한 경험이 풍부한 공인 퍼스널 트레이너이자 근력 코치인 에이미 키저 쉠퍼에게 그녀가 고객들에게 추천하는 간단한 운동법을 물어봤습니다. 자세한 내용은 계속 읽어보세요. 추가로,

다시 한번 말씀드리지만, 부상에서 회복 중이시라면 새로운 운동을 시도하기 전에 반드시 자격을 갖춘 전문가에게 개인별 맞춤 상담을 받으시는 것이 좋습니다. 또한, 운동 중 심한 통증이 느껴지시면 즉시 중단하십시오.

트레이너 정보: Amy Kiser Schemper

에이미 키저 쉠퍼는 15년 경력의 퍼스널 트레이너, 피트니스 강사, 임산부 및 산후 운동 전문가로, 사람들이 운동 루틴에서 근력, 자신감, 그리고 꾸준함을 키울 수 있도록 돕고 있습니다. 그녀는 시카고 콩코디아 대학교에서 운동 과학 석사 학위를, 버지니아 공과대학교에서 두 개의 준학사 학위를 취득했습니다. 180개국에서 50만 명이 넘는 구독자를 보유한 온라인 피트니스 커뮤니티이자 유튜브 채널인 'BodyFit by Amy'의 설립자이기도 합니다. 또한 BowFlex 의 피트니스 컨설턴트로 활동하고 있습니다.

이 운동은 무엇인가요?

셰퍼는 "나이가 들수록 모든 움직임이 중요하지만, 근력 운동이 핵심입니다."라고 말합니다. 그녀는 또한 "스쿼트, 힌지, 런지, 상체 밀기, 상체 당기기, 회전 운동과 같은 기능적 움직임 패턴 내에서 복합 운동에 집중하는 것을 추천합니다. 초보자를 위한 덤벨이나 맨몸을 이용한 간단한 근력 운동 루틴을 소개합니다."라고 덧붙입니다. 집에서 할 수 있는 최고의 조절식 덤벨은 여기에서 찾을 수 있습니다.

이 훈련 서킷은 각각 세 가지 운동으로 구성된 세 개의 루프로 이루어져 있습니다. 쉠퍼는 각 운동을 40초 동안 실시하고 20초 동안 휴식할 것을 권장합니다 . 운동 시간을 늘리려면 서킷을 반복하십시오.

첫 번째 훈련 모임

• 스쿼트 운동발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 살짝 바깥쪽으로 향하게 서세요. 복근에 힘을 주고 의자에 앉듯이 뒤로 쪼그려 앉되, 가슴은 들어 올린 상태를 유지하세요. 발로 밀어 올려 일어서면서 엉덩이 근육을 꽉 조이세요. 이 운동은 여러 가지 방법으로 수행할 수 있습니다. 체중 그냥 그렇게 하거나, 옆에 아령을 두고 해도 됩니다.
• 벤트오버 로우 운동: 발을 어깨너비로 벌리고 선 다음, 허리를 곧게 펴고 코어에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 굽혀 상체를 앞으로 숙입니다. 팔은 자연스럽게 늘어뜨린 후, 덤벨을 엉덩이 쪽으로 당기고 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 당기면서 견갑골을 모읍니다. 덤벨이나 팔을 천천히 내리고 동작을 반복합니다.
• 죽은 벌레 운동등을 대고 누워서 팔을 천장 쪽으로 쭉 뻗고 무릎을 90도 각도로 구부립니다(테이블탑 자세). 복근에 힘을 준 상태에서 반대쪽 팔과 다리를 천천히 바닥 쪽으로 뻗습니다. 시작 자세로 돌아가서 반대쪽도 똑같이 합니다. Plus에서 제공하는 다른 복근 강화 운동도 확인해 보세요. 세상을 떠난 분들을 위해 오십.

두 번째 훈련 코스

• 데드리프트 운동: 발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 코어 근육에 힘을 주고 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 살짝 구부려 상체를 앞으로 숙이세요. 이때 무게는 다리 앞쪽에 가깝게 유지합니다. 등은 곧게 펴고 어깨는 부드럽게 뒤로 당기세요. 발로 밀어 올리면서 둔부에 힘을 주어 똑바로 서세요.
• 가슴 프레스 운동: 매트나 벤치에 등을 대고 누워서 발바닥을 바닥에 평평하게 놓습니다. 팔은 옆구리에 붙이고 팔꿈치는 구부려 몸통을 살짝 향하게 합니다. 덤벨을 천장을 향해 밀었다가 팔을 완전히 펴면서 서로 모읍니다. 팔을 천천히, 그리고 안정적으로 내린 후 동작을 반복합니다.
• 플랭크 운동매트 위에 팔뚝과 발끝으로 엎드린 자세를 취하세요. 무릎을 꿇고 엎드려도 됩니다. 코어 근육을 사용하여 어깨에서 엉덩이까지 일직선이 되도록 자세를 유지하세요. 코어 근육뿐만 아니라 다리, 둔부, 등 근육에도 힘을 주고 숨을 참지 않도록 주의하세요. 엉덩이가 수평을 유지하고 구부정하게 엎드리거나 과도하게 팔을 들지 않도록 자세를 유지하세요. 규칙적으로 호흡하고 몸 전체에 긴장감을 유지하세요. 이 운동은 다음과 같은 효과를 제공합니다. 코어 근력 강화를 위한 한 가지 자세 그리고 균형.

제3지구

• 런지 운동발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 한 발을 뒤로 내딛고 상체를 곧게 유지하면서 무릎을 구부려 몸을 낮추세요. 앞발로 밀어 올려 다시 일어서고, 반대쪽도 똑같이 반복하세요. 필요에 따라 동작 범위를 줄이거나 발을 살짝만 땅에 닿게 해도 됩니다. 이 운동은 맨몸으로 하거나 덤벨을 옆에 두고 할 수 있습니다.
• 이두근 컬에서 프레스 운동양팔을 옆구리에 붙이고 덤벨을 잡은 채 코어 근육에 힘을 주고 똑바로 서세요. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 쪽으로 당긴 다음, 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 하고 머리 위로 밀어 올리세요. 천천히, 그리고 동작을 반대로 하여 팔을 내리세요. 푸시업을 하는 동안 등을 곧게 펴고 뒤로 젖혀지지 않도록 주의하세요. 필요에 따라 팔을 바꿔가며 운동하세요.
• 사이드 플랭크 운동팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 다리를 쭉 뻗은 채 옆으로 누우세요. 무릎을 구부려 자세를 조절할 수도 있습니다. 복근에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 어깨에서 발 또는 무릎까지 일직선이 되도록 하세요. 엉덩이를 모은 상태를 유지하면서 천천히 몸을 내려놓으세요. 양쪽 모두 반복하세요.