요가 강사가 코어 근력과 균형 감각을 강화하는 데 도움이 되는 자세 하나를 추천합니다.

요가 강사이자 체력 단련 코치인 멜리사 리치가 제 질문에 이렇게 답했습니다. "복근만 단련하는 게 아니라 고관절 굴근, 둔근, 골반저근, 등 근육까지 동시에 사용해요." 저는 코어 근력과 균형 감각을 키워줄 요가 자세 하나를 찾고 있어요. 일곱 번째 마라톤을 준비하는 동안 매일 20분씩 요가를 하면서 유연성을 기르고 싶은데, 만약 한 가지 자세만 집중적으로 해야 한다면 어떤 자세일까요?

리치에 따르면, 그 비결은 바로 보트 자세에 있다고 합니다. " 윗몸일으키기 와 같은 전통적인 운동보다 보트 자세가 더 뛰어난 이유 중 하나는 윗몸일으키기는 훨씬 좁은 범위의 근육만 사용하기 때문이에요."라고 그녀는 말합니다. "윗몸일으키기는 한 방향으로 반복적인 움직임을 하는 반면, 보트 자세는 균형을 유지하고 들어 올리기 위해 몸통 전체를 함께 사용해야 하므로 훨씬 더 큰 근력과 조절력을 요구하는 운동입니다."

보트 자세를 취하는 방법과 그 효능에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요. 단, 한 가지 주의할 점은 저에게 효과가 있는 방법이 여러분에게는 효과가 없을 수도 있다는 것입니다. 임신 중이거나 출산 후이거나 부상에서 회복 중이라면 새로운 운동을 시도하기 전에 반드시 자격을 갖춘 전문가에게 개인별 맞춤 상담을 받는 것이 좋습니다.

코치 소개: 멜리사 레흐

멜리사는 공인 요가 강사이자 체력 단련 코치로서 건강 및 웰빙 분야에서 풍부한 경험을 보유하고 있습니다 . 그녀는 빈야사 및 아쉬탕가와 같은 기법을 활용하여 요가 교육, 강사 양성, 그리고 전인적인 라이프스타일 코칭을 전문으로 합니다. 수년간 어린이, 참전 용사, 운동선수 등 다양한 계층의 사람들과 함께 일해 왔습니다. 멜리사는 개인이 자신의 몸과 다시 연결되고, 근력을 강화하며, 자기 인식을 향상시킬 수 있는 안전하고 긍정적인 공간을 만드는 데 열정을 쏟고 있습니다. 현재 Yoga-Go 에서 요가 강사 및 코치로 활동하고 있습니다.

보트 자세를 취하는 방법

리치는 보트 자세를 수행하는 다양한 방법이 있다고 설명합니다. 전통적인 동작은 보통 25회 호흡 동안 자세를 유지하는 것으로, 5세트로 나누어 진행됩니다. 반면, 상체를 위아래로 구부리는 동작을 추가하는 방법도 있습니다.

리치는 이 버전이 무릎을 구부린 자세로 시작하고 자세 유지 시간이 더 짧고 다루기 쉽기 때문에 초보자에게 더 쉬운 출발점이라고 덧붙였습니다.

• 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 평평하게 대고 앉으세요.
• 척추를 곧게 펴고 가슴을 들어 올린 상태를 유지하면서 상체를 약간 뒤로 기울이세요.
• 복근에 힘을 주고 천천히 발을 땅에서 들어 올려 다리가 지면과 평행이 되도록 하세요.
• 좌골로 균형을 잡고 꼬리뼈로 쏠리지 않도록 주의하세요.
• 자세를 잡으셨다면, 손바닥이 서로 마주보도록 어깨 높이에서 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요.
• 편안하시다면 천천히 다리를 뻗어 몸으로 "V"자 모양을 만들어 보세요.
• 20~30초 동안 자세를 유지하고 2~4회 반복합니다.

초보자를 위한 수정 옵션은 무엇이 있나요?

리치는 초보자의 경우 다리를 완전히 펴는 대신 반쯤 구부린 자세를 유지하면 코어 근육에 가해지는 초기 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다. 또한 허벅지 뒤쪽을 가볍게 잡으면 균형을 잡는 데 도움이 될 수 있습니다.

균형을 잡고 허리를 곧게 펴는 데 어려움이 있다면, 접은 담요나 베개 위에 앉아 골반을 앞으로 기울이거나, 등을 벽에서 몇 센티미터 떨어뜨려 앉아 안정감을 느낄 수 있습니다.

그녀는 가장 중요한 것은 먼저 기술을 숙달하는 것이므로 천천히 시작하고, 편안함을 느끼는 시간 동안만 자세를 유지한 다음, 코어 근력이 향상됨에 따라 점차 유지 시간을 늘려가라고 덧붙였습니다.

흔히 저지르는 자세 오류로는 구부정한 자세나 허리를 과도하게 굽히는 자세가 있습니다. 이는 심부 코어 근육을 제대로 사용하지 못하고 있다는 신호입니다. 또한 어깨가 굽지 않도록 주의해야 합니다. 견갑골이 등쪽으로 기울어지도록 자세를 유지하고, 시선은 발끝에 고정하여 목을 길고 중립적인 자세로 유지하세요. 더 많은 코어 강화 운동에 대한 정보는 다른 글들을 참고하세요.

햄스트링이 뻣뻣해서 다리를 쭉 펴는 것이 어렵다면 무리하지 마세요. 억지로 하면 허리가 굽고 아치형으로 굽어질 수 있습니다. 무릎을 살짝 굽히고 허리를 곧게 펴는 자세를 유지하는 것이 허리를 굽힌 채 다리를 뻗는 것보다 코어 근육을 훨씬 더 효과적으로 자극합니다.

마지막으로, 자세를 유지하는 동안 숨을 참지 않도록 주의하세요.

이점은 무엇입니까?

리치는 “보트 자세는 지구력을 키울 뿐만 아니라 안정감도 향상시켜 줍니다.”라고 말합니다. “이 자세를 유지하면 척추와 골반을 지탱하는 심부 코어 근육이 활성화되어 항상 힘을 유지하게 됩니다. 꾸준히 연습하면 자세가 좋아지고 허리가 튼튼해지며 일상생활에서 필요한 움직임을 뒷받침하는 코어 근육이 발달할 수 있습니다.”

지난 한 주 동안 매일 보트 자세를 연습했는데, 겉모습은 별 차이가 없지만 (복근 만드는 게 그렇게 쉬우면 얼마나 좋을까요!), 매일 몇 분씩 자세를 유지하는 것만으로도 확실히 효과를 봤어요. 고관절 굴근이 덜 뻣뻣해졌고, 자세 끝부분에서 느껴지던 상체의 깊은 흔들림도 훨씬 편안해졌어요. 한번 시도해 보시고 어떤지 댓글로 알려주세요!