개인 트레이너: 50대 이후 코어 근육 강화 및 허리 통증 완화를 위한 3가지 운동

고강도 운동이 즉각적인 효과를 가져다준다고 생각하는 경우가 많지만, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이나 반복적인 크런치 운동으로 복근을 과도하게 단련하지 않아도 탄탄하고 안정적인 코어를 만들 수 있습니다. 꾸준한 운동, 점진적인 운동량 증가, 적절한 운동 선택, 그리고 나이가 들어감에 따라 체지방률을 관리하는 것이야말로 헬스장에서 원하는 결과를 얻는 비결입니다.

그렇다면 이러한 운동들은 정확히 무엇일까요? 사실, 모든 사람에게 똑같이 적용되는 만능 해결책은 없지만, 개인 트레이너로서저는 여러 근육을 동시에 사용하는 복합 운동이 점진적으로 운동 강도를 높이는 데 효과적이라고 생각하며, 다양한 장비를 활용하여 최대한 충격이 적은 운동을 선호합니다.

최근 저는 복부 코어 근육을 강화하고 안정시켜 부상에 대한 저항력을 높이는 동시에 골반과 척추를 지탱하는 코어 근육 네트워크 내의 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 3단계 운동을 고안했습니다.

아래에서는 기능적 근력과 안정성을 향상시키는 데 가장 효과적인 저강도 운동 세 가지를 보여드리겠습니다. 좋은 요가 매트를 사용하면 더욱 효과적입니다.

운동 중 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 휴식을 취하십시오. 부상이나 질환이 있거나 임신 중이거나 출산 후인 경우에는 운동을 시작하기 전에 의사의 진료를 받으시기 바랍니다.

영상 보기: 어디서든 따라 할 수 있는 저강도 운동 3가지

이러한 근력 강화 운동은 근육에 부하를 주어 저항을 극복하도록 돕습니다. 그 결과, 코어 근육이 더욱 강해집니다. 동작을 편안하고 자신감 있게 수행할 수 있게 되면 무게를 추가하세요.

운동 루틴: 50초 운동, 10초 휴식, 5세트. 본인의 능력에 따라 세트 수를 늘리거나 줄일 수 있습니다.

• 위로 그리고 넘어가기: 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉아 무게추를 약간 옆구리에 올려놓으세요. 손을 엉덩이 옆에 두면 더 안정적으로 지지되고, 더 어려운 동작을 원한다면 머리 뒤에 둬도 됩니다. 복근에 힘을 주고 배꼽을 안으로 당기면서 가슴을 펴고 등을 곧게 펴세요. 천천히 다리를 무게추 위로 들어 올렸다가 다시 내려놓으세요. 다리를 들어 올릴 때 몸을 살짝 회전시키면서 복근에 힘을 주세요.
• 플랭크 자세에서 다운워드 도그 자세로 발목 터치하기 (플랭크-다운워드 도그 탭)어깨가 손목 위에, 엉덩이가 어깨 높이에 오도록 하이 플랭크 자세를 취합니다. 코어에 힘을 주고 배꼽을 안으로 당깁니다. 엉덩이를 들어 올려 다운워드 페이싱 도그 자세를 취한 다음, 한 손으로 반대쪽 발목을 터치합니다. 다시 플랭크 자세로 돌아온 후, 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
• 다리를 들어 올리는 할로우 홀드등을 대고 누워서 팔과 다리를 쭉 뻗으세요. 복근에 힘을 주고, 팔과 다리를 천천히 들어 올려 바나나 모양을 만드세요. 턱을 당기고, 어깨를 매트에서 들어 올리고, 발끝을 쭉 펴고, 골반을 살짝 안쪽으로 당기세요. 허리가 과도하게 굽지 않도록 주의하세요. 이 자세를 유지하면서 복식 호흡을 하세요. 준비가 되면 다리가 바닥에 닿지 않도록 천천히 올렸다 내렸다 하세요.

이점은 무엇입니까?

각 운동은 약간씩 다른 효과를 제공합니다. 노년층에게 적합한 다양한 운동을 찾고 있다면, 장비 없이 할 수 있는 60세 이상을 위한 이 4가지 일상 운동에 관심을 가져보시는 것도 좋을 것입니다.

다리를 들어 올리고 내리는 동작은 복사근, 복횡근(안정 벨트 역할을 함)과 같은 심부 코어 근육, 복근, 고관절 굴근을 단련하는 데 매우 효과적입니다. 다리를 올리고 내릴 때 코어 근육은 엉덩이와 함께 움직임을 보조하기 위해 열심히 움직여야 하며, 허리에 무리가 가지 않도록 해야 합니다. 허리 통증 완화에 대한 더 많은 팁을 원하시면 신경외과 의사가 알려주는 "유연한 발 만들기 비법"을 읽어보세요 . 회전 운동은 허리를 강화하는 데 효과적이며, 이는 몸이 불필요한 움직임과 충격에 저항하는 데 도움이 됩니다. 운동 내내 엉덩이가 주도적인 역할을 하지 않도록 주의하세요.

다운워드 페이싱 도그 자세에서 플랭크와 발목 터치 동작은 팔, 어깨, 가슴, 등 위쪽, 후면 사슬(등 근육), 코어, 엉덩이 등 전신을 단련하는 운동입니다. 몸을 들어 올리면서 플랭크 자세가 등척성 근육 수축을 통해 근력을 강화하는 동안 스트레칭되는 느낌을 경험해 보세요. 발목 터치는 균형 감각과 안정성을 향상시키고, 불필요한 회전을 방지하며, 복사근을 부드럽게 자극합니다.

다리를 들어 올리는 동작을 포함한 홀로우 홀드는 제가 가장 좋아하는 코어 안정성 훈련 운동 중 하나입니다. 다른 코어 강화 운동으로는 지젤 번천의 필라테스 루틴 에서 영감을 얻을 수 있습니다 . 여기서 중요한 것은 정적 수축을 통해 척추에 가해지는 충격을 최소화하면서 근육을 강화하는 것입니다. 허리를 과도하게 굽히지 않고 긴장을 유지하며 호흡을 일정하게 유지하는 데 집중하세요. 익숙해지면 다리 들어 올리기 동작을 추가하여 엉덩이와 심부 코어 근육을 효과적으로 단련할 수 있습니다.

동작을 서두르지 말고 신중하게 조절하여 효과를 극대화하세요. 무게나 기구를 추가하여 운동 강도를 높여볼 수도 있습니다. 저는 보통 덤벨을 사용하지만, 덤벨 사용이 동작의 질에 부정적인 영향을 미친다면 맨몸 운동에 집중하세요. 근력이 향상됨에 따라 운동 강도를 높일 시간은 충분합니다. 노년층에게 적합한 더 많은 운동에 대한 정보는 "60세 이상을 위한 개인 트레이너: 장비 없이 할 수 있는 4가지 일상 운동" 기사를 참고하세요.

척추를 곧게 펴고 구부정한 자세를 피하며 가슴을 펴는 데 집중하세요. 손을 머리 뒤나 엉덩이 옆에 댔을 때, 어깨뼈를 모아 가슴을 활짝 열고 등 중앙 및 상부 근육을 활성화시키도록 노력하세요.

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