가장 중요한 사항들
- 보행 보조기는 유연한 스트랩 덕분에 낙상 위험을 줄이고 관절에 가해지는 충격을 완화하며, 노인들의 균형과 안전을 위해 손잡이를 제공합니다.
- 노인분들이 런닝머신을 사용할 때는 속도를 높이지 않고도 근력과 심혈관 기능을 효과적으로 향상시키기 위해 1~3%의 적당한 경사도를 권장합니다.
- 러닝머신에서 달리기/걷기 프로토콜로 시작하여, 점차 달리는 시간을 늘리고 걷는 시간을 줄여 20분 동안 연속으로 달릴 수 있도록 하세요.
걷기, 달리기, 또는 런닝머신에서 "제핑" 운동을 하는 것은 심혈관 건강, 근력 및 균형 감각을 향상시키는 통제된 환경에서 운동할 수 있게 해주므로 노년기 건강 유지에 매우 좋은 방법입니다.
최고급 런닝머신은 처음 사용할 때 다소 복잡해 보일 수 있습니다. 다양한 제어 기능과 설정, 심지어는 사용법을 익혀야 하는 앱까지 탑재되어 있기 때문입니다.
하지만 런닝머신의 기능을 이해하고 나면, 런닝머신은 이상적인 훈련 파트너가 됩니다.
저는 노년층이 러닝머신 운동 효과를 극대화하고 특히 어떤 설정을 사용해야 하는지에 대해 개인 트레이너이자 테크노 짐 홍보대 사인 제임스 스털링 에게 조언을 구했습니다.
노년층에게 있어 러닝머신을 사용하는 것은 야외에서 달리는 것에 비해 어떤 이점이 있을까요?
야외 달리기는 신선한 공기를 마시고 자연과 교감하며 정신 건강을 개선하는 등의 추가적인 이점이 있지만(거주 지역에서 허용되는 경우), 실내 달리기에 대한 특정한 이점도 있습니다.
스털링은 이렇게 말합니다. "대부분의 런닝머신 스트랩은 어느 정도 유연성이 있어서 포장도로에 비해 충격이 덜합니다. 관절이 예민한 사람들에게는 특히 도움이 될 수 있습니다."
그는 덧붙여 말했습니다. "날씨가 추워짐에 따라 러닝머신에서 달리면 얼음도 없고, 어두운 곳에서 울퉁불퉁한 가장자리에 부딪힐 염려도 없으며, 물론 교통 체증을 피할 필요도 없습니다. 특히 노인분들에게 러닝머신은 예상치 못한 표면으로 인한 낙상 위험을 크게 줄여줍니다."
러닝머신에서 달리면 얼음 위를 걸을 필요도 없고, 어두운 곳에서 울퉁불퉁한 가장자리를 조심할 필요도 없으며, 물론 교통 체증을 피할 필요도 없습니다. 특히 노년층에게 러닝머신은 예측 불가능한 표면으로 인한 낙상 위험을 크게 줄여줍니다.
또한, 이 기구를 사용하면 운동 속도와 기구의 기울기를 더욱 자유롭게 조절할 수 있으며, 사용자에게 맞춰 특별히 설계된 운동 프로그램을 따라 할 수도 있습니다.
스털링은 “이 덕분에 초보 러너들은 조금 뛰고 조금 걷는 러닝/걷기 프로그램을 훨씬 쉽게 따라갈 수 있습니다.”라고 말합니다.
마지막으로, 대부분의 런닝머신에는 손잡이가 있는데, 이는 균형 감각이 걱정되는 사람들에게 특히 유용할 수 있습니다.
스털링은 이렇게 말합니다. "러닝머신 손잡이는 안심할 수 있는 안전망 역할을 합니다. 이러한 안심감 덕분에 노인들은 야외에서 운동할 때보다 조금 더 힘을 내는 경우가 많은데, 이는 주변 환경을 신뢰하기 때문입니다."
노인들이 사용할 수 있는 런닝머신의 주요 설정 및 기능은 무엇인가요?
스털링의 첫 번째 권장 사항은 완만한 경사에서 훈련하는 것인데, 이는 야외보다 러닝머신에서 훨씬 쉽습니다.
스털링은 "1~3% 정도의 완만한 경사에서 편안한 속도로 달리면 속도에 따른 부담 없이 근력과 심혈관 지구력을 키울 수 있습니다. 이는 아마도 이 연령대에서 가장 간과되는 운동 방법일 것입니다."라고 말합니다. 이 연령대에 맞춘 더 많은 운동에 대한 정보는 " 50세 이상 모든 고객에게 개인 트레이너가 요구하는 한 가지 운동"을 참조하세요.
1~3%의 완만한 경사에서 편안한 속도로 운동하면 속도에 따른 추가적인 효과 없이 심혈관계 근력과 기능을 향상시킬 수 있습니다.
또한, 속도를 미세하게 조절할 수 있기 때문에 몸이 아직 준비되지 않은 상태에서 급격한 속도 변화를 주는 대신 점진적으로 실력을 향상시킬 수 있습니다.
런닝머신에 있는 비상 버클을 항상 사용하는 것도 중요합니다. 이 버클은 사용자가 넘어지거나 제어판에서 너무 멀리 떨어질 경우 벨트가 분리되어 멈추도록 설계되었습니다.
노년층에게 추천하는 런닝머신 운동은 무엇인가요?
스털링은 이렇게 말합니다. "달리기/걷기 프로토콜은 언제나 최고의 시작점입니다. 달리기를 감당할 수 있는 간격으로 나누어주기 때문에 쉽게 발전할 수 있습니다. 점차 달리기 간격을 늘리고 걷기 간격을 줄여서 약 20분 동안 달릴 수 있을 때까지 목표를 세우세요."
스털링은 또한 런닝머신에서 운동 효과를 높이고 도전 의식을 고취하는 유일한 방법이 속도만이 아니라고 지적합니다. 경사도를 조절하면 속도를 높이지 않고도 운동 강도를 높일 수 있어 더욱 수월하게 느껴질 수 있습니다. 50세 이후 코어 근육 강화 운동 과 허리 통증 완화를 위한 추가 운동을 찾고 있다면 다음 세 가지 운동을 확인해 보세요.
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