가공식품 섭취를 줄이는 간단한 팁

재료를 대체하고, 외식을 줄이고, 미리 식사를 준비할 수 있습니다. 설탕은 줄이고, 콩류는 늘리고, 천연 재료가 들어간 음식을 선택하는 것이 좋을 수 있습니다.

가공식품은 통조림, 조리, 냉동, 저온살균 또는 포장된 모든 식품을 말합니다.

통조림 채소, 냉동 과일, 저온 살균 유제품을 포함한 많은 가공식품은 건강한 식단의 일부로 즐길 수 있습니다. 하지만 일부 고도로 가공된 식품에는 소금, 설탕, 첨가물, 방부제가 많이 함유되어 있어 건강에 해로울 수 있습니다.

고도로 가공된 식품의 섭취를 줄이는 것은 건강을 개선하고 식습관의 질을 향상시키는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

가공식품 섭취를 줄이고 건강하고 심장 건강에 좋은 음식을 섭취하기 위해 매일 또는 매주 실천할 수 있는 간단한 몇 가지 단계를 소개합니다.

건강한 간식을 준비해 두세요.

시간이 부족하다면, 포장된 간식을 가지고 이동하고 싶은 유혹을 느낄 수 있습니다.

하지만, 영양이 풍부하고 휴대하기 편한 간식을 주방에 비축해 두면 이동 중에도 건강한 선택을 하기가 더 쉬워질 수 있습니다.

내가 좋아하는 건강한 간식으로는 신선한 과일, 견과류, 에다마메, 후무스를 곁들인 야채 등이 있습니다.

시간이 남는다면 간단한 간식을 미리 준비해 두는 것도 좋습니다. 완숙 계란, 칠면조 롤, 수제 케일 칩, 오버나잇 오트밀은 간편하게 만들어 나중에 먹을 수 있는 좋은 간식입니다.

정제된 곡물을 통곡물로 대체

가공식품을 건강한 통곡물로 대체하는 것은 가공식품 섭취를 줄이는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.

예를 들어 흰 파스타, 흰 쌀, 흰 빵, 흰 밀가루 토르티야와 같은 정제된 곡물을 현미, 통곡물 파스타, 통곡물 빵, 통곡물 토르티야와 같은 통곡물 대체 식품으로 대체할 수 있습니다.

통곡물은 섬유질과 같은 중요한 영양소가 풍부할 뿐만 아니라... 연구 또한 심장병, 당뇨병, 특정 유형의 암과 같은 질병을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.

더 건강한 재료를 사용하세요

모험심이 있다면 좋아하는 가공식품을 집 주방에서 직접 만들어 건강한 맛을 더해 보세요. 이렇게 하면 접시에 담을 재료를 완벽하게 통제할 수 있을 뿐만 아니라 새롭고 흥미로운 재료로 실험해 볼 수도 있습니다.

예를 들어, 감자, 호박, 순무 또는 당근을 얇게 썰어 올리브 오일과 소금을 넣고 바삭해질 때까지 구워 야채 칩을 만들 수 있습니다.

집에서 준비할 수 있는 가공식품의 다른 건강한 대안으로는 치아 푸딩, 에어팝 팝콘, 그래놀라 바, 과일 칩 등이 있습니다.

다른 아이디어:

• 설탕이 많이 들어간 아침 시리얼 대신 신선한 과일을 곁들인 오트밀 한 그릇을 먹으세요.
• 전자레인지 팝콘 대신, 스토브 위에서 직접 팝콘을 만들어 보세요.
• 가공된 드레싱 대신 올리브 오일과 식초로 만든 비네그레트 소스를 샐러드에 뿌려보세요.
• 상점에서 판매하는 견과류 대신 건강한 견과류, 씨앗, 말린 과일을 섞어 트레일 믹스를 만들어 보세요.
• 크루통 대신 견과류나 씨앗을 샐러드에 곁들이세요.

음료 플러스 물

소다, 설탕이 들어간 차, 과일 주스, 스포츠 음료와 같은 설탕이 많은 음료는 설탕과 칼로리가 높지만 필수 영양소는 부족합니다.

하루 종일 이런 음료를 점차 물로 대체하는 것은 가공식품 섭취를 줄이고 식단의 질을 개선하는 좋은 방법입니다.

물이 마음에 들지 않는다면 탄산수나 향이 첨가된 물을 넣어도 좋습니다. 또는 신선한 과일이나 허브 등 물에 천연 향을 첨가합니다.

미리 식사를 준비해보세요.

또한, 집으로 가는 길에 패스트푸드를 주문하고 싶은 유혹을 이겨내고, 시간이 부족할 때 냉동식품을 먹고 싶은 유혹을 떨쳐내는 데 도움이 됩니다.

시작하려면 매주 준비할 좋아하는 레시피 몇 가지를 정하고, 식사 준비 시간을 따로 정해 두세요. 비슷한 재료를 사용한 레시피를 선택하면 여러 레시피에 활용할 수 있어 음식 준비가 더 쉬워집니다.

집에서 식사를 준비할 때는 건강하고 가공되지 않은 음식의 섭취량을 늘리기 위해 적어도 한 접시의 야채를 포함시키세요.

스크램블 에그에 시금치를 넣거나, 간단한 반찬으로 브로콜리를 볶거나, 수프나 스튜에 당근이나 콜리플라워를 넣는 것처럼 간단한 요리도 가능합니다.

야채는 영양가가 높고 섬유질이 풍부하여 식사 사이에 배부르게 해주고, 식욕을 감소시키고 갈망을 억제하는 데 도움이 됩니다.

손에 가공식품을 들고 있지 않다면 가공식품 섭취를 제한하는 것이 훨씬 쉽습니다.

다음에 식료품점에 갈 때 과일, 채소, 통곡물, 콩류 등 건강하고 가공이 적은 재료로 장바구니를 채워보세요.

쇼핑하는 통로를 더 자주 바꿔보세요. 매장의 가장자리에만 진열하거나 콩, 통조림 야채와 과일, 현미, 통밀 파스타 등을 찾을 수 있는 중앙 통로에 집중하세요.

좋아하는 음식을 살 때는 반드시 라벨을 읽고, 가능하다면 나트륨, 트랜스 지방, 첨가당이 많이 들어간 음식은 피하세요.

가공육을 덜 먹으세요

가공육 섭취를 줄이는 쉬운 방법이 많다는 사실을 알면 기뻐하실 겁니다.

이런 음식은 닭고기, 연어, 칠면조 등 가공이 덜 된 고기로 대체할 수 있습니다.

포장된 점심 육류를 참치 샐러드, 닭 가슴살, 삶은 달걀 등 다른 샌드위치 속재료로 대체할 수도 있습니다.

혹은 콩, 렌즈콩, 두부, 템페 등 식물성 단백질을 섭취할 수도 있습니다.

천천히 변경하세요

가공식품을 한꺼번에 식단에서 제거할 필요는 없습니다.

사실, 변화를 이루는 과정은 종종 느립니다. 더욱 효과적이고 지속 가능 장기적으로 볼 때 그렇습니다. 일부 연구에 따르면 생활 습관의 작은 변화가 오래 지속되는 습관을 형성하는 데 도움이 되고, 처음에는 어려웠던 행동도 시간이 지나면서 훨씬 수월해진다고 합니다.

매주 위의 전략 중 하나나 둘을 시도해 본 다음, 점진적으로 Plus를 구현해 보세요.

건강하고 균형 잡힌 식단의 일부로 적당히 외식하거나 가공식품을 섭취하는 것도 여전히 즐길 수 있다는 점을 기억하세요.

결론

많은 가공식품은 건강한 식단의 일부로 섭취할 수 있지만, 나트륨, 설탕, 첨가물, 방부제가 많이 들어간 가공식품은 제한해야 합니다.

이 글에 소개된 몇 가지 팁을 시도해 보고 자신에게 맞는 방법을 찾아보세요. 최상의 결과를 얻으려면 천천히 변화를 주는 것이 좋습니다.