50세 이후 근육 만들기: 단백질 운동과 근력 운동 중 어느 것이 더 나을까?

단백질은 근육 생성과 동의어가 되었습니다. 이러한 생각은 운동 직후 헬스장에서 단백질 셰이크를 마시면서 시작되었지만, 모든 연령과 체력 수준의 사람들이 전반적인 건강 증진을 위해 이 거대 영양소에 의존하고 있습니다. و근육 성장을 돕습니다.

하지만 단순히 단백질을 더 많이 섭취한다고 해서 체성분이 좋아질까요? 최근 연구자들은 이 질문에 대한 답을 찾기 위해 노력해 왔습니다.

그들은 50세 이상의 사람들을 대상으로 단백질 보충제, 근력 운동 및 이 둘의 조합에 대한 연구를 수행하여 이러한 습관 중 어떤 것이 효과적인지 알아보았습니다. 근육량 증가에 가장 효과적꼭 알아야 할 내용은 다음과 같습니다.

연구에 대하여

이 연구의 목적은 50세 이상의 사람들을 대상으로 세 가지 다른 개입(단백질 보충제, 근력 운동, 그리고 두 가지 모두)이 체성분과 신체 기능에 미치는 효과를 조사하는 것입니다.

이 연구는 근육량, 근력, 그리고 신체 기능(근감소증)이 증가하는 이 연령대에 초점을 맞췄습니다. 예를 들어, 50세 이후에는 근육량이 1~2% 감소합니다. 매년 근력은 1.5%씩 감소합니다(3세 이후에는 XNUMX%로 증가).

단백질과 근력 운동은 이를 극복하는 데 도움이 되는 두 가지 주요 생활 습관으로 밝혀졌습니다. 둘 다 근육 단백질 합성(신체가 새로운 근육 조직을 만드는 과정)의 촉매로 알려져 있기 때문입니다.

따라서 연구진은 이러한 개입을 평가하기 위해 38명 이상의 참가자로부터 얻은 데이터를 바탕으로 2,600건의 무작위 대조 시험을 수집했습니다. 각 연구는 6주 이상 지속되었습니다.

유청 단백질과 근력 운동: 근육 강화를 위한 완벽한 조합

연구에 따르면 근력 운동과 유청 단백질 보충제를 병행한 사람들은 근육을 키우고 근력을 증가시키는 데 가장 좋은 결과를 얻는 것으로 나타났습니다.

이러한 조합은 다음과 같이 효과적인 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

제지방량에 미치는 중간 정도의 효과 (뼈와 근육)
근육량에 큰 효과
근력에 매우 큰 영향
신체 기능에 매우 큰 영향을 미침 (예: 걷기, 계단 오르기, 균형 잡기 등)

하지만 이러한 결과는 근력 운동에만 참여한 그룹보다 유의미하게 나은 것은 아니었습니다.

공동 개입이 중요하다는 점에 유의하십시오. 그것은 항상이었다 단백질 보충제만 먹는 것보다 훨씬 낫습니다.

하지만 근육을 키우고 신체 기능을 향상시키려면 근력 운동이 필수적입니다.

이 분석은 근력 운동이 50세 이상의 사람들이 근육, 힘, 그리고 신체 기능을 강화하는 데 중요하다는 것을 분명히 보여줍니다. 그리고 이는 당연한 일입니다.

단백질 섭취와 근력 운동은 모두 근육 단백질 합성(MPS)을 자극하는 반면, 근력 운동은 식습관으로는 할 수 없는 방식으로 근육을 목표로 합니다.

근육 성장 근비대는 근육이 약해질 정도로 웨이트를 들어 올리는지 여부와 호르몬에 의해 결정됩니다. 근력 증가는 신경근 적응(신경 신호 및 근섬유 활성화 등)에 크게 좌우됩니다.

그러나 단백질 섭취는 신체가 근육 단백질 합성을 극대화하고 근력 운동으로 인한 스트레스로부터 효과적으로 회복하는 데 큰 역할을 합니다.

근육 건강을 위한 단백질 섭취의 가장 좋은 방법

목초를 먹인 소의 유청 단백질 분리물+

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근육을 키우려면 일반적으로 체중 0.8파운드(약 1kg)당 하루에 최소 150~120g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 따라서 체중이 150파운드(약 XNUMXkg)라면 하루 XNUMX~XNUMXg의 단백질 섭취가 적정 목표입니다.

최소한 하루 종일 매 식사마다 25~30g 이상의 단백질을 섭취하도록 하세요. 이는 근육 단백질 합성을 자극하고 최적화하는 데 도움이 됩니다(근력 운동을 마친 후 XNUMX시간 이내 섭취 포함).

또한 아미노산인 류신을 최소 2.5g 섭취하도록 하세요. 특히 이 아미노산은 근육 단백질 합성을 시작하는 데 필수적입니다.

이 연구에서는 사용된 단백질 분말의 종류나 복용량을 구체적으로 명시하지 않았지만 유청 단백질 분말은 다음과 같은 것으로 알려져 있습니다. 우수한 보충 단백질 빠르고 쉬운 소화와 자연적으로 높은 류신 수치 덕분에 근육 단백질 합성을 자극합니다.*

목초 사육 유청 단백질 분리물+는 신선하고 구운 듯한 풍미와 함께 25g의 고품질 단백질을 제공합니다. 물에 타거나, 오트밀에 넣거나, 스무디에 섞어 드세요. 유청 단백질이 부담스럽다면 저희가 추천하는 식물성 단백질 파우더를 추천합니다 (단, 류신 함량이 높지 않을 수 있습니다).

결론

근육과 힘을 키우려면 단백질 섭취와 근력 운동이 함께 이루어져야 하며, 특히 나이가 들면서 더욱 그렇습니다.

고단백 식단을 섭취하면 현재 근육량을 유지하는 데 도움이 되며(심지어 그 과정에서 일부 지방도 감량할 수 있음), 일주일에 최소 2일 이상 근력 운동을 하면 순수 근육량, 근력, 신체 기능에 가장 큰 영향을 미칩니다.