50세 이후 근육 만들기: 단백질 운동과 근력 운동 중 어느 것이 더 나을까?

단백질은 근육 생성과 동의어가 되었습니다. 이러한 인식은 운동 직후 헬스장에서 단백질 음료를 섭취하는 것에서 시작되었지만, 이제는 모든 연령대와 운동 수준의 사람들이 전반적인 건강 증진 과 근육 성장을 위해 이 필수 영양소에 의존하고 있습니다.

하지만 단순히 단백질을 더 많이 섭취한다고 해서 체성분이 좋아질까요? 최근 연구자들은 이 질문에 대한 답을 찾기 위해 노력해 왔습니다.

그들은 50세 이상의 사람들을 대상으로 단백질 보충제, 근력 운동 및 이 둘의 조합에 대한 연구를 수행하여 이러한 습관 중 어떤 것이 효과적인지 알아보았습니다. 근육량 증가에 가장 효과적꼭 알아야 할 내용은 다음과 같습니다.

연구에 대하여

이 연구의 목적은 50세 이상의 사람들을 대상으로 세 가지 다른 개입(단백질 보충제, 근력 운동, 그리고 두 가지 모두)이 체성분과 신체 기능에 미치는 효과를 조사하는 것입니다.

이 연구는 근육량, 근력 및 신체 기능의 손실(근감소증)이 가장 두드러지게 나타나는 연령대에 초점을 맞추었습니다. 예를 들어, 50세 이후에는 근육량이 매년 1~2%씩 감소하고 , 근력은 매년 1.5%씩 감소하는 것으로 추정됩니다(60세 이후에는 3%로 증가).

단백질과 근력 운동은 이를 극복하는 데 도움이 되는 두 가지 주요 생활 습관으로 밝혀졌습니다. 둘 다 근육 단백질 합성(신체가 새로운 근육 조직을 만드는 과정)의 촉매로 알려져 있기 때문입니다.

따라서 연구진은 이러한 개입을 평가하기 위해 38명 이상의 참가자로부터 얻은 데이터를 바탕으로 2,600건의 무작위 대조 시험을 수집했습니다. 각 연구는 6주 이상 지속되었습니다.

유청 단백질과 근력 운동: 근육 강화를 위한 완벽한 조합

연구에 따르면 근력 운동과 유청 단백질 보충제를 병행한 사람들은 근육을 키우고 근력을 증가시키는 데 가장 좋은 결과를 얻는 것으로 나타났습니다.

이러한 조합은 다음과 같이 효과적인 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

제지방량에 미치는 중간 정도의 효과 (뼈와 근육)
근육량에 큰 효과
근력에 매우 큰 영향
신체 기능에 매우 큰 영향을 미침 (예: 걷기, 계단 오르기, 균형 잡기 등)

하지만 이러한 결과는 근력 운동에만 참여한 그룹보다 유의미하게 나은 것은 아니었습니다.

중요한 점은 복합적인 치료법이 단백질 보충만 하는 것보다 훨씬 효과적 이었다는 것 입니다.

하지만 근육을 키우고 신체 기능을 향상시키려면 근력 운동이 필수적입니다.

이 분석은 근력 운동이 50세 이상의 사람들이 근육, 힘, 그리고 신체 기능을 강화하는 데 중요하다는 것을 분명히 보여줍니다. 그리고 이는 당연한 일입니다.

단백질 섭취와 근력 운동은 모두 근육 단백질 합성(MPS)을 자극하는 반면, 근력 운동은 식습관으로는 할 수 없는 방식으로 근육을 목표로 합니다.

근육 성장 (비대)은 근육 피로가 올 때까지 웨이트 트레이닝을 하는지 여부와 호르몬 자극에 의해서도 결정됩니다. 근력 증가 과정은 신경 신호 전달 및 근섬유 활성화와 같은 신경근 적응에 크게 의존합니다.

그러나 단백질 섭취는 신체가 근육 단백질 합성을 극대화하고 근력 운동으로 인한 스트레스로부터 효과적으로 회복하는 데 큰 역할을 합니다.

근육 건강을 위한 단백질 섭취의 가장 좋은 방법

목초를 먹인 소의 유청 단백질 분리물+

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근육을 키우려면 일반적으로 체중 0.8파운드(약 1kg)당 하루에 최소 150~120g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 따라서 체중이 150파운드(약 XNUMXkg)라면 하루 XNUMX~XNUMXg의 단백질 섭취가 적정 목표입니다.

최소한 하루 종일 매 식사마다 25~30g 이상의 단백질을 섭취하도록 하세요. 이는 근육 단백질 합성을 자극하고 최적화하는 데 도움이 됩니다(근력 운동을 마친 후 XNUMX시간 이내 섭취 포함).

또한 아미노산인 류신을 최소 2.5g 섭취하도록 하세요. 특히 이 아미노산은 근육 단백질 합성을 시작하는 데 필수적입니다.

이 연구에서는 사용된 단백질 분말의 종류나 복용량을 구체적으로 명시하지는 않았지만, 유청 단백질 분말은 소화가 빠르고 용이하며 천연적으로 류신 함량이 높아 근육 단백질 합성을 촉진하는 데 가장 효과적인 보충 단백질 로 알려져 있습니다.*

목초 사육 유청 단백질 분리물+는 신선하고 구운 듯한 풍미와 함께 25g의 고품질 단백질을 제공합니다. 물에 타거나, 오트밀에 넣거나, 스무디에 섞어 드세요. 유청 단백질이 부담스럽다면 저희가 추천하는 식물성 단백질 파우더를 추천합니다 (단, 류신 함량이 높지 않을 수 있습니다).

결론

근육과 힘을 키우려면 단백질 섭취와 근력 운동이 함께 이루어져야 하며, 특히 나이가 들면서 더욱 그렇습니다.

고단백 식단을 섭취하면 현재 근육량을 유지하는 데 도움이 되며(심지어 그 과정에서 일부 지방도 감량할 수 있음), 일주일에 최소 2일 이상 근력 운동을 하면 순수 근육량, 근력, 신체 기능에 가장 큰 영향을 미칩니다.