숙련된 사람이 로잉 머신을 사용하면 마치 예술 작품처럼 느껴집니다. 리듬감 넘치고 유연한 움직임으로, 온몸이 부드럽게 앞뒤로 움직이며 화면의 숫자가 점점 더 높아집니다. 그런데 왜 로잉 머신을 사용하려고 하면 바로 불가능해 보이고 허리가 아프게 느껴지나요? 설정이 잘못되었을 수도 있고, 운동 기술이 부족할 가능성도 높습니다. 둘 다 고쳐 봅시다.
로잉 머신(에르그라고도 함)에는 학습 곡선이 있지만 يمكنك 생각보다 훨씬 빠르게 마스터할 수 있을 거예요. 댐퍼 설정을 보고 다른 유산소 운동 기구의 저항 설정과 똑같이 작동한다고 생각하는 경우가 많지만, 완전히 그렇지는 않습니다. 테크닉을 익히고 댐퍼 설정 위치를 익히면 곧 부드러운 리듬으로 미끄러지듯 움직이는 자신을 발견하게 될 겁니다.
필요한 유일한 "저항" 설정은 4입니다.
다른 유산소 운동 기구에는 일반적으로 운동 강도를 높이는 조절 장치가 있습니다. 자전거의 저항 조절 노브나 러닝머신의 속도 및 경사 조절 노브처럼요. 로잉 머신을 보면 1부터 10까지 설정할 수 있는 댐퍼가 있는데, 더 강도 높은 운동을 하려면 댐퍼를 올려야 한다고 생각할 수 있습니다. 자신이 강하다고 생각된다면 10으로 설정할 것입니다.
하지만 그렇게 하지 마세요. 운동 종류와 상관없이 4점 만점에 10점으로 설정하고 그대로 두는 것이 좋습니다. 댐퍼는 실제로 저항 설정이 아니기 때문입니다. 많은 사람들이 댐퍼를 저항 설정으로 오해하지만요. 댐퍼를 저항으로 생각하는 것이 더 합리적입니다. 물 진짜 조정 보트를 탄다면, 수은으로 만들어진 호수에 보트를 몰고 간다고 해서 더 힘든 운동을 하는 건 아닙니다. 그냥 물 위에 서서 더 빨리 노를 저거나 더 세게 밀어붙이는 거죠.
10처럼 높은 설정에서는 플라이휠을 돌리기가 더 어렵고, 다음 스트로크 전에 플라이휠 속도가 더 느려집니다. 로잉 머신 제조업체인 Concept2는 높은 댐퍼 설정(5 이상)으로 로잉하는 것을 무거운 로잉 보트에서 로잉하는 것과 비교합니다. 더 강하게 밀어야 하고, 안정적인 리듬을 쉽게 찾을 수 없습니다. 마치 달리기 선수가 가파른 언덕을 전력 질주하여 근력에 집중하는 것처럼, 근력 강화에 더 중점을 둔 운동을 원한다면 이렇게 할 수 있습니다. 하지만 대부분의 훈련은 이런 식으로 진행될 거라고 기대하지 않습니다.
이 점을 설명하기 위해 Concept2 올림픽 조정 선수들을 대상으로 설문 조사를 실시하여 실제로 사용하는 설정에 대해 말씀드리겠습니다. 전문 로잉 선수들은 댐퍼 수치 대신 "드래그 팩터"(로잉 머신의 작은 화면에서 확인 가능)를 확인하고 원하는 드래그 팩터에 맞춰 댐퍼를 조절하는 경향이 있습니다. 하지만 그들이 설명한 설정은 일반적으로 3에서 5 사이의 댐퍼 설정과 연관되므로 4가 안전한 선택입니다.
다리로 밀어주세요. 그때 팔로 잡아당기세요
우리 대부분이 저지르는 가장 큰 기술적 실수는 손잡이를 잡자마자 팔로 당기기 시작하는 것입니다. 요점은 손잡이를 우리 쪽으로 당기는 것이겠죠? 꼭 그렇지만은 않습니다. 손으로 손잡이를 잡은 후 가장 먼저 해야 할 일은 다리로 밀어내는 것입니다. 이 동작에서 가장 큰 힘을 써야 하는 부분이며, 다리는 가장 큰 근육이 있는 부위입니다. 이 초기 단계를 스쿼트처럼 생각하면 운동 강도를 높일 수 있습니다.
그때 상체를 사용할 수 있습니다. 다리가 거의 펴지면 엉덩이부터 뒤로 구부립니다. 그런 후에야 팔로 당기세요. 순서는 다음과 같습니다.
- 다리로 밀어내세요
- 조금 뒤로 기대어
- 팔로 잡아당기세요
근력 운동 루틴에서 케이블 풀다운이나 바벨 풀다운을 해 보셨다면, 이 풀다운은 마지막 단계와 비슷합니다. 평소에 사용하시던 신호를 사용할 수 있지만, 처음 두 단계를 완료한 후에만 가능합니다.
운동의 세 부분을 모두 마치면, 다리를 쭉 뻗고 뒤로 구부린 자세에서 손잡이를 가슴에 댑니다. 이제 뭘 해야 할까요? 동작을 반대로 하면 됩니다.
- 팔을 곧게 펴세요.
- 몸통을 똑바로 세우세요.
- 다리를 구부리고 엉덩이를 원래 위치로 되돌립니다.
"다리-뒤-팔, 팔-뒤-다리"를 반복하세요. 이 기본 리듬을 익히면 다음과 같은 기술의 세부 사항에 대한 비디오를 찾아볼 수 있습니다. 이 클립은 Concept2에서 가져온 것입니다..
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