아빠 트레이닝을 시작한 이후로 아빠의 체력에 세 가지 큰 변화가 생겼습니다. 자세 개선, 균형 감각 향상, 그리고 기능적 근력 향상이죠. 이를 위해 매주 둔근, 고관절, 그리고 햄스트링 강화 운동을 하고 있습니다. 이 세 가지 근육군은 부상 예방, 허리 보호, 그리고 자세 개선에 중요한 역할을 합니다.
많은 것 외에도 내가 그에게 가르친 복합 운동또한, 저는 엉덩이 근육을 강하게 만들고 균형 감각을 테스트하기 위해 특별히 사용하는 세 가지 강화 운동을 가지고 있습니다.
나이가 들면서 근육 감소(근육 감소증이라고도 함)가 가속화되고 골밀도가 감소하며, 넘어짐과 낙상이 더 흔해질 수 있습니다. 하지만 이는 불가피한 일이 아닙니다. 모든 연령대의 근력 운동은 근육과 골량을 유지하고, 어떤 연령대에서든 활동적이고 강하며 건강한 몸을 유지하는 데 필수적입니다.
더 자세히 알고 싶으신가요? 제가 주로 사용하는 세 가지 동작과 그 동작의 수행 방법, 그리고 근력 운동 루틴에 추가했을 때 얻을 수 있는 이점을 소개합니다.
세 가지 근육을 강화하는 운동은 무엇입니까?
나이가 많지 않더라도 이러한 운동을 시도해 보세요.
편심 하강을 동반한 덤벨 계단 오르기
이름 때문에 낙담하지 마세요. 계단 오르기 운동은 최소한의 장비로 쉽게 할 수 있으며, 최소한의 노력으로 더 쉽거나 더 어렵게 만들 수 있습니다.
계단 오르기 운동은 최대한 기능적인 운동으로, 마치 계단을 오르는 듯한 동작을 모방하는 동시에 다리, 코어, 둔근을 강화하고 근력과 안정성을 향상시킵니다. 결국, 한쪽 다리로 높은 곳을 오르는 것이니까요.
이 차이가 개선될 것입니다 당신의 정신과 근육의 연결 근육에 더 오랜 시간 동안 작용합니다. 신장성 수축은 근육이 긴장 상태에서 길어질 때 발생합니다. 이 경우, 신장성 수축은 내려갈 때 발생하고, 동심성 수축(근육이 짧아지는 현상)은 올라가면서 다리로 힘을 가할 때 발생합니다.
연구에 따르면 편심성 운동은 근육을 키우고 안정성을 향상시키는 데 매우 효과적입니다. 따라서 이러한 유형의 스텝업은 내려갈 때 4~5초 동안 다리를 천천히 바닥으로 내리는 것을 포함합니다.
자세한 내용은 위의 영상을 시청해 보세요. 박스 클라이밍 하는 방법 네, 그렇다면 박스나 벤치 등의 높이를 높여 운동 강도를 높이세요. 반대로, 오르기가 어렵다면 높이를 낮추세요. 편안해지면 양손에 덤벨을 하나씩 들고, 힘이 더 세지면 점차 무게를 늘리세요.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 상자 옆에 서서 상자를 앞에 두세요.
- 왼발을 상자 위에 완전히 올려놓고 몸통에 힘을 줍니다.
- 왼발로 밀어내고 몸을 들어올려 두 발로 상자 위에 서세요.
- 다음으로, 왼쪽 다리에 체중을 실은 채 오른쪽 다리를 천천히 바닥으로 내리고, 오른쪽 발이 바닥에 닿을 때까지 다리를 상자에 가깝게 유지합니다. 목표는 4~5초입니다.
- 왼발을 내려 놓으세요
- 반대편으로 바꿔보세요. 각 쪽에서 3회씩 4~8세트를 목표로 하세요.
난이도를 높이려면 웨이트를 앞쪽 랙에 올리고 팔꿈치를 높이 들어 올리세요. 이렇게 웨이트를 어깨에 올리면 코어 안정성에 도움이 되고, 웨이트를 잡고 똑바로 서려고 노력하는 동안 복부와 어깨의 활성화가 증가합니다.
일시 정지와 함께 싱글 레그 덤벨 골반 들어올리기
저는 이 운동이 완벽한 통제력을 갖춘 강력한 엉덩이 수축이 되기를 원하기 때문에 골반 들어올리기의 정점에서 잠시 멈추고 아빠에게 엉덩이를 들어올리라고 하면서 2초 동안 엉덩이를 "수축"하는 데 집중하라고 합니다.
"The Glute Guy" 전문가 Brett Contreras는 최근 자신의 소셜 미디어 계정에 비디오를 게시했는데, 그 비디오에서 그는 엉덩이 성장을 위한 엉덩이 확장(엉덩이 확장 개선)은 그렇지 않다고 말합니다. 언제나 둔근을 단련하는 데 필수적입니다. 하지만 확실히 도움이 되므로 데드리프트를 할 때 엉덩이가 뻐근하거나 아프다면 고관절 신전 운동 일주일에 여러 번 하면 도움이 됩니다.
يمكنك 골반 리프트 운동 (위 사진처럼) 두 발로 하는 것도 좋지만, 안정성과 균형 감각을 향상시키고 몸의 한쪽을 동시에 집중적으로 사용하려면 한쪽 다리로 시도해 보세요. 저희 아빠는 햄스트링을 활성화하는 데 어려움을 겪으셔서, 엉덩이에서 발을 떼거나 발가락을 들어 발꿈치로 균형을 잡도록 도와달라고 부탁드렸는데, 여러분도 충분히 할 수 있습니다.
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- 상자나 벤치에 등을 기대고 앉으세요. 어깨뼈는 상자 윗부분과 평행을 이루어야 합니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 굽히세요. 엉덩이에서 발꿈치까지의 거리는 개인차가 있으니, 다양하게 실험해 보세요.
- 덤벨을 엉덩이 위에 올려놓고 두 손으로 잡으세요.
- 복부의 핵심 근육을 사용하세요.
- 왼쪽 발꿈치로 몸을 누른 다음 오른쪽 다리를 들어 올려 앞쪽 바닥에서 뻗으세요.
- 엉덩이를 천장 쪽으로 밀어 올리고, 엉덩이를 쭉 뻗으면서 왼쪽 엉덩이를 꽉 조이세요.
- 최고점에서 잠시 멈춘 후, 천천히 엉덩이와 엉덩이를 바닥 쪽으로 낮추세요.
- 편을 바꾸세요. 각 다리에 대해 3회 반복을 4-8세트 반복합니다.
나비 자세
저는 나비 자세를 좋아합니다. 발바닥을 붙이고 무릎을 벌리는 자세인데, 이 자세는 안쪽 허벅지 근육을 늘리고 바깥쪽 엉덩이 근육인 중둔근을 활성화하기 때문입니다.
버터플라이 글루트 브릿지를 할 때 무릎을 무리하게 벌리는 사람들을 많이 봤는데, 대신 중력을 활용하세요. 엉덩이와 허벅지 안쪽이 뻐근하다면 이 부위를 스트레칭하는 것이 도움이 될 수 있지만, 이 운동을 더 많이 연습할수록 효과가 더 뚜렷해질 것입니다.
엉덩이를 너무 높이 들어 올려 허리를 과도하게 굽히지 않도록 주의하세요. 어깨부터 무릎까지 일직선을 유지해도 괜찮습니다. 요가 매트를 펴고 등을 대고 하는 것도 좋습니다.
- 무릎을 구부리고 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 대고 누워보세요.
- 무릎을 바깥쪽으로 벌리고 발바닥을 서로 맞대세요.
- 골반을 몸쪽으로 당겨 허리 아랫부분을 평평하게 하고 매트에 닿게 합니다.
- 손을 몸 옆에 놓고 복부 핵심 근육을 조이세요.
- 턱을 가슴에 가까이 대고 갈비뼈를 안으로 당긴 채 엉덩이를 위로 들어 올리세요.
- 최고점에서 잠시 멈추고 엉덩이를 조인 다음 척추 꼭대기에서 시작하여 엉덩이에서 마무리하면서 천천히 엉덩이를 바닥을 향해 내립니다.
저희 아빠는, 신의 가호가 있기를, 오랜 세월 동안 아주 강한 엉덩이 근육을 만들어 오셨는데, 저는 이 운동들이 그 이유라고 생각합니다. 그래서 모든 동작에서 아빠를 더 힘들게 하려고 더 열심히 해야 한다는 뜻이죠. 만약 여러분도 그렇다면, 엉덩이를 다섯 번 세면서 들어 올렸다가 같은 시간 동안 내려오는 동작을 반복해 보세요.
이런 종류의 브릿지 운동은 느리고 조절된 긴장에 의존하기 때문에 웨이트 트레이닝을 권장하지 않습니다. 하지만 저항 밴드를 무릎 바로 위에 고리 모양으로 감고 무릎을 바깥쪽으로 밴드에 대고 눌러주면 좋습니다. 엉덩이를 다시 내리기 전에 엉덩이 펌핑 효과를 높이기 위해 운동 시작 지점에서 몇 번의 펄스를 더할 수 있습니다.
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