가장 중요한 사항들
- 장시간 앉아 있으면 고관절 굴근이 약해지고 경직되어 움직임이 제한되고 허리 통증이 발생하며 운동 능력과 계단 오르기와 같은 일상생활에 부정적인 영향을 미칩니다.
- 고관절 굴근을 강화하고 향상시키는 것은 골반과 척추를 안정시키고, 움직임 시 힘을 생성하며, 고강도 스포츠에서 충격을 견디고, 기능적 체력을 향상시키는 데 필수적입니다.
- 고관절 굴근의 근력과 유연성은 데드리프트, 힙 스러스트, 불가리안 스플릿 스쿼트와 같은 운동을 포함한 규칙적이고 짧은 루틴과 하체 운동 전 유연성 운동을 통해 향상시킬 수 있습니다.
많은 사람들이 장시간 앉아서 일하는 사무직에 종사하고 있으며, 활동적이고 운동을 좋아하는 사람이라 할지라도 자신도 모르게 매우 중요한 근육군인 고관절 굴근을 소홀히 하고 있을 수 있습니다.
이 근육들은 골반 앞쪽, 엉덩이와 허벅지 사이에 뻗어 있는 코어 근육의 핵심 부분입니다. 이 근육들은 함께 미묘한 안정성을 제공하는 데 중요한 역할을 하며, 부상을 예방 하려면 강하고 활성화되어 있어야 합니다.
나이가 들면서 근력, 근육량, 골밀도가 자연스럽게 감소하기 시작하므로, 시간이 지남에 따라 근력을 키우고 유지하는 것이 점점 더 중요해집니다. 그렇지 않으면 균형 감각과 이동성에 영향을 미칠 수 있습니다.
혹시 당신이 무심코 이 중요한 근육군을 소홀히 하고 있는 것은 아닌지 의심된다면, 이 근육을 강화하는 방법과 그로 인해 얻을 수 있는 이점에 대해 이야기해 보겠습니다.
고관절 굴근이란 무엇인가요?
엉덩이 앞쪽을 안정시키는 근육 그룹에는 장요근 , 대퇴직근 , 장골 근이 포함됩니다 . 장요근은 허리 아래쪽에서 시작하는 대요근과 골반뼈에서 시작하는 장골근이 합쳐져 형성된 근육으로, 고관절 굴곡 (무릎과 다리를 몸통 쪽으로 올리는 동작), 자세 유지 (척추와 골반 안정화), 그리고 몸통 굴곡 에 관여합니다.
장시간 앉아 있으면 이러한 근육이 뻣뻣해지고 짧아져 움직임이 제한되고 통증이 발생할 수 있으며, 특히 시간이 지남에 따라 약해지면 더욱 그렇습니다.
장시간 앉아 있으면 이러한 근육이 뻣뻣해지고 짧아져 움직임이 제한되고 통증이 발생할 수 있으며, 특히 시간이 지남에 따라 약해지면 더욱 그렇습니다.
노인학 및 노인병학 학술지 에 발표된 연구는 노인의 신체 건강에 있어 고관절 굴근의 역할을 평가했습니다. 고관절 굴근이 약화된 사람들은 전반적인 신체 기능, 즉 신체의 움직임과 스트레스 대처 능력이 저하된 것으로 나타났습니다.
하지만 고관절 굴근이 약하거나 뻣뻣하면 모든 연령대의 사람들에게 영향을 미치며, 특히 축구 선수나 육상 선수와 같은 운동선수들의 경기력 저하로 이어질 수 있습니다. 계단 오르기나 걷기와 같은 간단한 동작조차 어려워질 수 있으므로, 고관절 굴근을 강화하면 기능적 체력 향상에도 도움이 됩니다.
개인 트레이너로서 저는 고관절에 뻣뻣함과 약함을 느끼는 분들을 끊임없이 만나게 됩니다. 이는 전반적인 가동 범위를 줄일 뿐만 아니라 허리 통증을 유발하고, 운동이나 스트레칭 능력을 제한하며, 스쿼트, 런지, 데드리프트와 같은 기본적인 동작 시 불균형과 제한을 초래합니다.
일주일에 여러 번 고관절 강화 운동 과 유연성 운동을 병행하면 고관절 굴근을 스트레칭하고 가동성을 높이며 근력을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 하지만 허리, 햄스트링, 내전근(안쪽 허벅지), 둔근도 함께 단련하는 것이 좋습니다. 이러한 근육들은 모두 안정성, 자세 유지, 부상 예방에 중요한 역할을 하기 때문입니다.
강한 고관절 수축의 이점은 무엇인가요?
앞서 언급했듯이, 엉덩이는 걷기, 서 있기, 달리기, 축구 등 일상 활동 중 골반과 척추를 안정시키는 데 필수적입니다. 또한 무릎을 들어 올리고, 엉덩이를 구부리고, 보폭을 만드는 데 도움을 주어 힘을 발생시키는 역할도 합니다.
체조, 허들, 축구와 같이 점프나 도약 동작이 포함된 고강도 스포츠는 고관절에 부담을 줍니다. 고관절이 약하면 이러한 부담을 견디지 못하지만, 강한 고관절은 충격에 더 잘 저항할 수 있습니다.
하지만 이해합니다. 우리 모두 바쁘고, 아마도 여러분은 일일 걸음 수를 채우는 것 외에도 상체와 하체 운동을 주간 일정에 어떻게 포함시킬지, 그리고 근력 운동과 유산소 운동 또는 코어 운동을 어떻게 연계할지 고민하고 있을 겁니다.
움직임은 약이다.
하지만 엉덩이 근력을 강화하는 방법을 배우는 것은 복잡하거나 많은 시간이 필요한 일이 아닙니다. 우선, TV 프로그램을 시청하거나 빨래가 끝나기를 기다리는 동안 짧은 운동 루틴을 몇 가지 일상에 포함시켜 보세요.
하체 운동을 시작하기 전에 간단한 고관절 유연성 운동으로 시작하는 것을 추천하며, 데드리프트, 힙 스러스트, 불가리안 스플릿 스쿼트, 코사크 스쿼트와 같은 운동을 근력 운동 루틴에 포함시키세요. 처음에는 맨몸 운동으로 시작하여 점차 무게를 늘려가면 됩니다.
둘째로, 유연성 향상은 스쿼트 개인 최고 기록 경신이나 마라톤 신기록만큼 매력적으로 보이지 않을 수도 있습니다. 하지만 제 말을 믿으세요. 유연성을 향상시키지 않으면 앞으로 무거운 역기를 들거나 장거리를 달리는 것이 어려워질 수 있습니다. 움직임의 질이 삶의 질을 결정합니다.
규칙적인 유연성 운동은 근력, 조절력, 안정성을 향상시켜 줍니다. 저항 운동과 병행하면 건강한 관절과 활발한 근육을 위한 효과적인 노화 방지 수단이 됩니다. 하루 종일 더 많이 움직일수록 좋습니다. 뼈와 근육에 더 많은 자극을 줄수록 더 강해지기 때문입니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 꼭 해야 한다고 생각하지 마세요. 관절, 인대, 특히 근막은 일주일에 여러 번 저강도 운동을 하는 것만으로도 충분히 강화될 수 있습니다. 그러니 저강도 운동부터 시작하고, 몸에 무리가 가도록 너무 빨리 운동량을 늘리지 마세요.
시작하기에 좋은 몇 가지 추천 옵션을 아래에서 확인해 보세요.
운동 중 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 휴식을 취하십시오. 부상이나 질환이 있는 경우, 운동을 시작하기 전에 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.
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