요가 강사: 필수적인 5가지 운동

저강도 운동이라고 해서 효과가 적다는 뜻은 아닙니다. 단지 근력과 근육을 키우는 동안 관절에 가해지는 스트레스가 적다는 의미일 뿐입니다 . 많은 사람들에게 무릎은 흔히 문제가 되는 부위이지만, 그렇다고 해서 다리와 둔근을 강화할 수 없다는 뜻은 아니며, 요가를 완전히 그만둬야 한다는 뜻도 아닙니다.

이 짧은 요가 루틴은 다섯 가지 동작으로 구성되어 있습니다. 무릎을 강화하기 위해 이 운동은 관절에 무리가 가지 않으면서 하체를 강화시켜 줍니다. 요가 강사이자 건강 전문가가 설계했습니다. 잭 브라이언트일상에 짧고 명상적인 요가 시간을 더하기에 이상적입니다.

무게추는 필요 없지만, 좋은 요가 매트 하나만 있으면 됩니다. 어디서든 수련할 수 있고, 브라이언트처럼 야외에 요가 매트를 깔고 수련해도 좋습니다. 초보자에게 적합하며, 아래에서 자세한 방법과 장점을 설명해 드리겠습니다.

요가 강사가 알려주는 무릎 강화 요가 자세 5가지

근력 운동을 일상에 포함시키는 데는 늦은 때란 없으며, 다양한 형태로 실천할 수 있습니다. 요가는 자신의 체중을 이용하여 유연성, 가동성, 근력을 향상시키는 것으로 잘 알려져 있습니다. 또한, 요가는 신체를 부교감 신경계로 전환시켜 스트레스와 불안을 줄이고 긴장을 완화하는 데 도움을 줍니다.

근육에 과부하를 주어 근력과 근육량을 크게 늘리기는 어려울 수 있지만 (여전히 일주일에 여러 번 웨이트 트레이닝을 권장합니다), 초보자들이 웨이트 없이도 기능적 근력을 향상시키는 데에는 확실히 도움이 될 수 있습니다.

나이가 들면서 활동적인 생활 방식을 유지하는 데 도움이 되는 튼튼한 뼈, 근육, 인대에 감사하게 될 것이며, 요가는 그러한 건강에 기여합니다.

운동 중 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 휴식을 취하십시오. 부상이나 질환이 있는 경우, 운동을 시작하기 전에 의사 또는 요가 강사와 상담하는 것이 좋습니다.

• 의자 자세 (우트카타사나): 발을 모으고 똑바로 서세요. 무릎을 구부리고 엉덩이를 낮춰 마치 의자에 앉는 것처럼 하세요. 체중은 발뒤꿈치에 실으세요. 팔을 귀까지 올리고 어깨를 귀에서 멀리 움직이세요. 이 자세를 다섯 번 호흡하는 동안 유지하세요. 왜? 의자 자세는 오버헤드 스쿼트를 변형한 자세로, 흉추의 유연성을 향상시키고 코어 및 하체 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 배꼽을 안으로 집어넣고 골반을 아래로 기울여 엉덩이가 앞으로 튀어나오지 않도록 하세요.
• 전사 자세 II (베라프라사나 II): 한 발은 앞쪽으로 향하게 하고, 뒷발은 매트 뒤쪽 가장자리와 평행하게 놓습니다. 앞쪽 무릎을 발목 위로 구부리고, 뒷다리는 곧게 뻗습니다. 양팔을 어깨 높이로 양옆으로 뻗고 5회 호흡 동안 유지합니다. 그런 다음 반대쪽도 똑같이 합니다. 왜? 전사 자세 2는 런지 운동과 다소 유사하지만, 뒷발을 안정시키고 약간 바깥쪽으로 향하게 한다는 점이 다릅니다. 해야겠다 앞쪽 무릎은 발목 바로 위에 있어야 하고, 허벅지는 가능하면 지면과 평행해야 합니다. 이 동작은 근력을 강화하는 데 매우 효과적이므로 어깨를 귀에서 멀리 떨어뜨리고, 몸이 떨리더라도 심호흡을 하는 것을 잊지 마세요.
• 브릿지 위치(세투 반다사나): 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 평평하게 놓으세요. 가운데 발가락으로 발뒤꿈치를 만질 수 있는지 확인하세요. 엉덩이를 하늘 쪽으로 들어 올리세요. 둔근과 허벅지 안쪽 근육에 힘을 주세요. 발바닥을 바닥에 단단히 누르세요. 5번 숨을 쉬면서 자세를 유지하세요. 왜? 브릿지 자세는 허리, 둔부, 햄스트링을 포함한 후면 근육 사슬을 강화하는 동시에 고관절을 스트레칭하고 코어 근육을 활성화합니다. 무릎에서 어깨까지 일직선을 유지하고 고관절이 처지지 않도록 주의하세요.
• 높은 추력 자세(Ashta Chandrasana): 오른발을 앞으로 내딛습니다. 오른쪽 앞쪽 무릎을 구부립니다. 뒤쪽 발뒤꿈치는 ​​들린 상태를 유지합니다. 허벅지에 힘을 주고 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 5회 호흡 동안 자세를 유지한 후 반대쪽도 똑같이 합니다. 필요에 따라 뒤쪽 무릎을 살짝 내려 안정감을 더할 수 있습니다. 왜? 팔을 머리 위로 올리는 자세는 상체를 더 많이 사용하게 합니다. 손바닥이 서로 마주보도록 팔을 안쪽으로 돌려보세요. 다시 한번, 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 내리고 심호흡을 해보세요.
• 나무 자세(파르카샤사나): 왼발로 서세요. 오른발을 왼쪽 허벅지 안쪽이나 정강이에 놓거나, 발가락은 매트에 대고 발뒤꿈치는 ​​발목에 붙이세요. 무릎 관절에 직접적인 압력이 가해지지 않도록 주의하세요. 양손을 가슴 앞에서 깍지 끼세요. 잔액 다섯 번 숨을 쉬고 나서 반대쪽으로 바꿔주세요. 왜? 나무 자세는 하체, 특히 엉덩이, 무릎, 발목 주변의 안정화 근육을 강화하는 훌륭한 균형 운동입니다. 불안정하다고 걱정하지 마세요. 연습하고 집중할수록 균형 감각이 향상될 것입니다.

요가에서 이 다섯 가지 동작을 하는 이유는 무엇일까요?

발바닥이 바닥에 잘 닿도록 얇은 요가 매트와 같은 단단한 표면에서 시작하세요. 균형 운동을 할 때는 벽이나 의자를 가까이에 두면 도움이 되지만, 먼저 없이 연습해 보세요. 균형 감각을 향상시키는 가장 좋은 방법은 정기적으로 균형을 점검하는 것입니다.

균형 감각을 기르는 것은 무릎과 발목을 강화하는 데 매우 효과적이며 집중력 향에도 도움이 됩니다. 시선을 고정할 수 있는 한 지점을 찾고 발과 팔의 위치를 ​​다양하게 바꿔가며 연습해 보세요.

의자 스쿼트 는 다리 근육을 단련하고 코어 근육을 활성화하며 자세를 교정하고 지구력을 향상시키는 깊고 좁은 스쿼트 운동입니다. 엉덩이가 앞으로 튀어나오거나 허리에 부담을 주지 않도록 엉덩이를 살짝 들어 올리세요.

브릿지 자세는 둔근을 활성화하고 고관절을 스트레칭해 주므로 장시간 앉아 있는 경우에 좋습니다. 자세의 최고점에서 둔근을 조이고 무릎을 앞으로 당겨 발바닥으로 바닥을 누르면서 턱을 당겨줍니다.

전사 자세 2 는 하체 근력을 강화하고 고관절을 열어주며 사타구니와 어깨를 스트레칭합니다. 또한 지구력, 균형 감각, 안정성을 향상시키는 데에도 좋습니다. 하이 런지(크레센트 런지)는 서서 하는 자세로 균형 감각을 개선하고 고관절 굴근을 스트레칭합니다. 팔을 머리 위로 올리면 코어 안정성이 강화되고 상체도 열립니다.

운동 초보자는 천천히 시작하고 각 동작마다 양쪽 모두 몇 번씩 숨을 쉬세요.