근력과 안정성을 향상시키는 웨이트 트레이닝 코치가 알려주는 덤벨 운동 5가지

저는 다양한 운동 경력을 가진 다른 트레이너 및 강사들과 함께 운동할 때 가장 큰 영감을 얻습니다. 필라테스 근력 운동 수업에서 몸을 비틀거리거나, 유연성을 기르는 핫 요가를 하거나, 피트니스 에디터로서 일상 업무의 일환으로 역도 코치들과 이야기를 나누는 등 어떤 상황에서도 저는 항상 최선을 다하고 더 나아지도록 영감을 받습니다.

최근 버진 액티브 의 영국 역도 매니저인 닉 파크스가 집이나 헬스장에서 할 수 있는 짧고 효과적인 5단계 덤벨 운동법을 공유했습니다. 초보자에게도 적합한 이 운동법의 정확한 방법과 효과를 아래에서 자세히 설명드리겠습니다.

값비싼 장비 없이 전신 운동 효과를 누려보세요. 아령이 없으신가요? 최고의 조절식 덤벨이나 육각형 덤벨 세트를 구입하세요. 케틀벨 이나 무거운 물병을 대신 사용해도 좋습니다.

웨이트 트레이닝 코치가 알려주는 덤벨 5단계 운동법

웨이트 트레이닝과 저항 운동을 시작하기에 너무 늦은 때는 없습니다. 나이가 들면 튼튼한 뼈, 근육, 인대가 정원을 가꾸거나, 아이들(그리고 손주들)과 놀아주거나, 헬스장이나 트랙에 가는 등 활동적인 생활을 유지하는 데 도움이 된다는 사실에 감사하게 될 것입니다.

저는 고객들에게 일주일에 여러 번 유연성과 근력 운동을 하도록 권장합니다. 무거운 역기를 드는 운동만 하는 대신 맨몸 운동 이나 칼리스테닉스 운동을 하는 것도 좋습니다. 아래에서는 웨이트 트레이닝 코치가 전신을 단련하고 적당한 무게의 덤벨 한 세트만 있으면 할 수 있는 필수 근력 운동 5가지를 소개합니다.

파크스는 이러한 동작들이 "일상생활과 관련이 있고 어디서든 할 수 있는 간단하고 초보자 친화적인 움직임"이라고 말합니다. "초기 목표는 근력, 안정성, 협응력, 그리고 자신감을 키우면서 올바르게 움직이는 것입니다."

운동 중 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 휴식을 취하십시오. 부상이나 질환이 있는 경우, 운동을 시작하기 전에 의사의 진료를 받으시기 바랍니다.

• 서서 스쿼트 자세로 팔을 위로 뻗는 운동: 파크스는 이렇게 말합니다. "벤치나 의자 같은 목표물을 이용해 쪼그려 앉은 자세에서 시작하세요. 그런 다음 손을 사용하지 않고 일어서고, 팔을 머리 위로 뻗은 후 다시 앉은 자세로 돌아가세요." 왜? 왜냐하면 "다리와 코어 근력을 강화하고, 우리가 매일 사용하는 기본적인 움직임을 위한 훈련 운동이기 때문입니다."
• 여행가방 들기 운동: 파크스는 이렇게 말합니다. "한 손에 가벼운 무게를 들고 몸을 곧게 편 채 천천히 걸으세요. 그런 다음 반대쪽으로 바꿔서 걸으세요." 왜? 그는 이렇게 설명합니다. "이 운동은 악력을 강화하고, 몸통 안정성과 균형 감각을 향상시키는 데 탁월하며, 물건을 들거나 짐을 나르는 동작과도 유사합니다."
• 계단 오르기 및 균형 운동: 파크스는 다음과 같이 권장합니다. "낮고 안정적인 계단에 올라선 다음, 똑바로 서서 잠시 균형을 잡고 계단에서 내려오세요. 다리를 번갈아가며 이 동작을 반복하세요."
  왜? 이 운동은 "다리 근력, 협응력, 그리고 한 발로 서는 안정성을 향상시켜 계단이나 고르지 않은 지면을 오갈 때 매우 유용합니다." 30초 동안 한 발로 서 있을 수 있나요?
• 서서 팔을 뻗고 몸을 돌리는 운동: 발을 편안하게 벌리고 선 다음, 팔을 천천히 몸을 가로질러 약간 뒤쪽으로 뻗었다가 다시 중앙으로 돌아오세요. 양쪽 모두 같은 동작을 반복하세요. 왜? 파크스는 이렇게 설명합니다. "이 운동은 제어된 회전과 균형 감각을 길러주고, 옷장에 손을 뻗거나 뒤를 돌아보는 것과 같은 일상적인 움직임에 도움이 됩니다."
• 오버헤드 프레스 운동: 파크스는 이렇게 말합니다. "가벼운 덤벨을 한 손에 어깨 높이로 들고, 머리 위로 들어 올린 다음, 갈비뼈를 아래로 내리고 몸통을 안정적으로 유지하면서 천천히 내립니다. 양팔을 번갈아가며 반복하세요." 왜? 파크스는 다음과 같이 덧붙였습니다. "이 운동은 어깨와 상체 근력을 강화하는 동시에 몸통을 안정시키는 능력을 향상시켜 줍니다. 또한 올바른 동작 범위를 유지하고 부상 위험 없이 팔을 뻗는 능력을 키우는 데 도움이 됩니다."

왜 하필 이 다섯 가지 운동을 덤벨을 이용해 하는 걸까요?

파크스 코치는 "운동 강도에 앞서 움직임이 중요하다"고 강조하며, "항상 안정적인 표면과 자신이 완전히 조절할 수 있는 저항 수준에서 시작하세요. 특히 처음에는 균형 운동을 할 때 벽, 의자 또는 다른 안정적인 지지대를 가까이 두는 것이 좋습니다."라고 덧붙였습니다. 더 자세한 내용은 운동 코치들이 추천하는 필수 덤벨 운동을 확인하세요.

서서 하는 스쿼트와 계단 오르기는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 비롯한 하체와 코어 근육을 효과적으로 단련시켜 줍니다 . 또한 의자에서 일어서거나 계단을 오르는 등 일상생활에서 무의식적으로 수행하는 동작과 유사합니다.

가방 메고 걷기, 또는 농부 걸음이라고도 불리는 이 운동은 전신 운동으로, 기능적 근력을 키우고 악력, 코어 근육 활성화, 지구력을 향상시키는 데 효과적 입니다 . 평소 장바구니나 무거운 가방을 드는 모습을 떠올려 보세요. 의식하든 안 하든 이미 이 운동을 하고 있다는 것을 알게 될 겁니다.

서서 몸을 비틀고 앞으로 뻗는 운동은 비틀기 동작을 통해 복사근을 효과적으로 단련하는 방법 입니다 . 이 중요한 코어 근육은 허리를 따라 위치하며 몸통과 척추의 안정성을 제공합니다. 트레이너 파크스가 지적했듯이, 이 운동을 통해 통증 없이 자유롭게 몸을 비틀고 돌릴 수 있어야 합니다. 따라서 이 운동은 꾸준히 연습하는 것이 중요합니다.

마지막으로, 오버헤드 프레스 는 어깨, 삼두근, 가슴 윗부분, 등 윗부분을 강화하는 데 탁월한 상체 운동입니다. 무거운 물건을 높은 선반 위로 들어 올리거나 아기를 안아 올리는 동작을 떠올려 보세요. 나이가 들수록 강한 상체는 매우 중요하므로, 이 운동은 꼭 시도해 볼 만합니다.

파크스는 이렇게 말합니다. "운동 초보자에게는 근력 강화 운동의 경우 5~10회씩 2~3세트를 , 균형 운동의 경우 짧고 꾸준한 인터벌 운동을 추천합니다."