30초 동안 한 발로 서 있을 수 있나요?

اختبارات طول العمر لا تقتصر دائمًا على مدى قدرتك على الركض على جهاز المشي 또는 ما إذا كنت تستطيع لمس أصابع قدميك. ومع ذلك، هناك خمسة اختبارات لطول العمر 추천합니다 بتجربتها إذا كنت تسعى لتقييم توازنك وقوتك وقدرتك على الحركة 진전과 함께 나이.

إن الفقدان الطبيعي للكتلة العضلية الخالية من الدهون والقوة في مراحل متأخرة من العمر (إذا لم يتم بناؤها 또는 الحفاظ عليها) يمكن أن يؤثر على توازنك. لذا، إذا لاحظت أن السقوط 또는 التعثر أصبح أكثر تكرارًا، فقد يكون الوقت قد حان لاختبار توازنك.

الهدف بعد سن الأربعين هو الحفاظ على قدر جيد من القدرة الوظيفية والقوة. إذا كنت غير قادر على أداء تمرين التوازن هذا لمدة 30 초 لكل جانب، أوصي بإضافة بعض تمارين المقاومة، 또는 التمارين أحادية الجانب، 또는 تدريبات المرونة لدعم تحسين أدائك.

دعنا نختبر قدرتك أدناه.

شاهد: اختبار التوازن لمدة 30 ثانية

إذا شعرت بأي ألم في أي وقت، توقف واسترح. إذا كنت تعاني من إصابة 또는 حالة صحية، أوصي بطلب المشورة قبل البدء بهذه التمارين، خاصة إذا وجدت صعوبة في الوقوف على ساق واحدة 또는 لديك مشاكل في مفاصل الجزء السفلي من الجسم.

시험

• وضعية اللقلق، 30 ثانية لكل جانب:
• قف وقدميك متباعدتان بعرض الوركين، وشد عضلات بطنك. انظر إلى الأمام.
• 몸무게를 오른발로 옮긴 다음 왼발을 공중으로 들어 올리세요.
• ارفع ركبتك اليسرى إلى مستوى الورك تقريبًا مع ثني الساق بزاوية 90 درجة، والقدم مشدودة.
• 양손을 허리나 무릎 주위에 얹고, 안정된 발에 체중을 고르게 분산시키세요. 허리가 과도하게 굽지 않도록 주의하고 최대한 움직이지 않도록 하세요.
• 왼쪽 다리를 천천히 내리세요.
• أعد الضبط، ثم بدل الجانبين. اختبر كل ساق مرتين، ثم حاول القيام بذلك وعيناك مغلقتان.

لماذا يعتبر هذا الاختبار مهمًا؟

تختبر وضعية “اللقلق” التوازن والثبات باستخدام التمارين أحادية الجانب. إن تعلم الوقوف على ساق واحدة له أهمية وظيفية كبيرة، فالعديد من الأنشطة اليومية التي نمارسها، مثل التسلق 또는 الجري 또는 ربط رباط الحذاء، تتطلب منا نقل الوزن من جانب إلى آخر في أجسامنا. هل تود معرفة ما إذا كان توازنك أفضل من متوسط عمرك؟ يمكنك اكتشاف ذلك من خلال هذا التمرين البسيط لوزن الجسم.

قد تحد مرونة وقوة الوركين من مدى ارتفاع ركبتك أثناء هذا الاختبار، لكن لا تقلق، ارفع الركبة إلى وضع مريح لك. ركز نظرك على نقطة ثابتة، وهي أي شيء لا يتحرك.

تعتبر العلامة التجارية لألواح التوازن Equibalanceofficial أي شيء يتجاوز 45 ثانية قوة فائقة، ولكن في الواقع، تشير 연구 إلى أن 30 ثانية هي هدف ممتاز للسعي إليه. في دراسة نُشرت عام 2024، وجد الباحثون أن الوقوف على ساق واحدة هو “مقياس أفضل للشيخوخة من التغيرات في القوة 또는 المشي”، وأن “أكبر تدهور مرتبط بالعمر في التوازن على ساق واحدة (يحدث) خاصة عندما يقف المشاركون على ساقهم غير المهيمنة”.

قد ينجم هذا عن تغيرات في الإدراك الحسي العميق (proprioception)، والتحكم العصبي العضلي، وقوة الجذع، واستقرار المفاصل.

إن إعادة الضبط المستمرة، والترنح، والتركيز المطلوب للحفاظ على الوضعية، يشرك عضلاتك الصغيرة المثبتة في الجسم، بما في ذلك عضلات الجذع، وثنيات الورك، والألوية. لكنك ستشعر بهذا أيضًا في قصبة الساق، وعضلات الساق (السمانة)، والكاحلين، ومفاصل الورك.

إذا كان هناك فرق كبير في قدرتك بين الجانبين الأيسر والأيمن، فإنني أوصي بشدة بإضافة Plus من تمارين القوة والتوازن أحادية الجانب إلى روتينك الأسبوعي للمساعدة في تحقيق التوازن. تُعد تمارين الرفعة المميتة بساق واحدة، والقرفصاء البلغارية المنقسمة، والطعنات أمثلة رائعة، 또는 يمكنك الاستثمار في كرة بوسو.

مع مرور الوقت، سيساعد التدريب المنتظم على التوازن في تقوية مفاصلك وعضلاتك وتحسين أوقات رد فعلك، مما يمكن أن يحسن أداء التمارين، ويساعد في الوقاية من الإصابات، ويجعل الحياة اليومية أسهل بكثير.

إذا أجريت هذا الاختبار ولم تكن راضيًا عن نتائجك، فإليك روتين “الحركة حافي القدمين” المكون من خمس حركات لإعدادك. وإليك أيضًا روتين “التقوية” لمدة خمس دقائق لمساعدتك على تنشيط عضلات الجذع قبل التمرين.