바벨에서 무게를 늘리는 가장 쉬운 방법

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간단한 질문입니다. 185파운드(약 84kg)를 들어 올리고 싶습니다. 바벨 양쪽에 각각 몇 개의 원판을 끼워야 할까요? 그리고 크기는 어떻게 해야 할까요? 만약 바로 "당연히 45파운드(약 20kg) 원판과 25파운드(약 11kg) 원판을 끼워야지"라고 생각하지 않으신 다면 , 원판 무게 계산법에 대한 간단한 설명이 도움이 될 수 있습니다.

네, 바벨의 무게를 고려해야 합니다.

기본부터 시작해 봅시다. 누군가에게 들어 올린 무게를 말할 때는 바벨을 포함하여 손에 들고 있던 무게의 총합을 포함해야 합니다.

미국 대부분의 헬스장에서 사용하는 표준 크기의 바벨은 보통 45파운드 또는 20킬로그램(44파운드와 동일)입니다. 나머지 원판의 무게가 파운드로 표시되어 있다면 45파운드라고 생각하시면 됩니다. (아무도 20킬로그램짜리 바벨을 사용했더라도 "224파운드를 들었다"라고 말하지는 않습니다.)

길이가 7피트(약 2.1미터)이고 양 끝 슬리브의 지름이 2인치(약 5cm)라면 이 인기 있는 바벨 중 하나임을 알 수 있습니다. 거의 모든 헬스장의 스쿼트 랙과 벤치 프레스 스테이션에 있는 바벨이 바로 이런 종류 입니다.

헬스장에 여러 크기의 바벨이 있다면, 바벨에 무게 표시가 되어 있는지 확인하거나 다른 사람에게 물어보세요. 만약 헬스장에서 원판을 사용하거나 크로스핏 체육관이라면, 올림픽 역도에서는 남자는 20kg 바벨(약 45파운드)을, 여자는 더 짧고 좁은 15kg 바벨을 사용한다는 것을 알아두세요. 크로스핏 수련자들은 이 무게를 보통 35파운드 정도로 추정하지만, 실제로는 33파운드에 더 가깝습니다. (왜 여자용 바벨이 따로 있을까요? 그 뒤에는 숨겨진 이야기가 있습니다.)

헬스장에는 더 가벼운 바벨이 있을 수도 있습니다. 25파운드(약 11kg) 또는 10파운드(약 4.5kg) 정도의 바벨도 있습니다. 가정용 운동기구에는 올림픽이나 파워리프팅 바벨처럼 고리가 넓지 않은 1인치(약 2.5cm) 너비의 바벨이 사용되는 경우가 있는데, 이러한 바벨은 더 가볍습니다. 따라서 사용하는 바벨의 무게를 직접 재보거나 포장재에 표시된 무게를 확인하는 것이 좋습니다.

스미스 머신이나 다른 종류의 기구를 사용하여 웨이트 트레이닝을 할 때는 기구나 바벨의 무게를 굳이 측정할 필요가 없습니다. 각 기구는 모두 다르고, 무게가 표시된 라벨이 있는 경우도 드물며, 일반 바벨을 사용할 때와 무게감이 다를 수 있기 때문입니다. 단순히 들어 올린 총 무게만 기록하면 충분합니다.

원판이나 링은 어떨까요? 보통은 너무 가벼워서 계산에 포함하지 않지만, 크기가 크고 무게를 알고 있다면 포함해도 괜찮습니다. 파워리프팅이나 역도 경기에서는 링 하나당 2.5kg이며, 들어 올린 총 무게에 포함됩니다.

이러한 역도 앱들이 도움이 될 수 있습니다.

왼쪽: 파운드로 계산된 무게. 오른쪽: 대회용 색깔별 킬로그램 원반. 출처: Bar Is Loaded

아래에서는 직접 무게를 추가하는 방법과 계산기 없이도 빠르게 바벨을 장전할 수 있도록 몇 가지 간단한 계산법을 설명하겠습니다. 하지만 웨이트 트레이닝이 처음이거나 계산을 다시 한번 확인하고 싶다면 앱을 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 제가 가장 좋아하는 앱 중 하나는 iOS 와 안드로이드 에서 무료로 다운로드할 수 있는 'Bar Is Loaded'입니다.

온라인에서 이용 가능한 ExRx 계산기를 사용해 보세요 . 단, 모든 계산기에는 음경 무게, 보유하고 있는 디스크의 크기 및 개수를 입력해야 합니다. (앱에 적절한 기본 설정이 있을 수 있지만, 다시 한번 확인하는 것이 좋습니다.) 헬스장에서는 디스크를 무제한으로 사용할 수 있지만, 홈짐에서는 적절한 디스크 조합 없이는 특정 무게를 얻을 수 없는 경우가 있습니다. 이것이 바로 앱에서 디스크 보유 목록을 요구하는 이유입니다.

다음은 음경에 가해지는 무게를 계산하는 공식입니다.

당연해 보일 수도 있지만, 이 정보를 쉽게 이해할 수 있도록 다시 한번 설명드리겠습니다. 바에 올리는 총 무게를 계산하려면 한쪽 끝에 있는 원판 두 개의 무게를 더하고, 그 값을 두 배로 한 다음, 바의 무게를 더하면 됩니다 . 예를 들어, 양쪽 끝에 각각 45파운드와 25파운드짜리 원판을 올린다면, 25 + 45 = 70이 되고, 이 값을 두 배로 하면 140이 됩니다. 마지막으로 바의 무게를 더하면 140 + 45 = 185가 됩니다.

대부분의 경우, 먼저 들어 올리고 싶은 특정 무게를 정하고, 그에 맞는 무게의 바벨을 장착해야 합니다. 연습을 시작하면 곧 별 생각 없이도 바벨에 정확하게 무게를 실을 수 있게 될 것입니다. 다음은 그 과정을 도와줄 몇 가지 전략입니다.

일반적으로 사용하는 무게는 파운드로 측정하세요.

45파운드짜리 바벨을 사용한다고 가정해 봅시다. 여러분은 똑같은 조합을 계속해서 사용하게 될 것이고, 이러한 수치들은 여러분에게 매우 익숙해질 것입니다.

• 55파운드: 양쪽에 5파운드짜리 원반 하나씩
• 65파운드: 양쪽에 10파운드짜리 원반 하나씩
• 95파운드: 각 변의 무게가 25파운드인 원반

바벨 양쪽에 45파운드(약 20kg) 원판을 가득 채울 수 있을 만큼 근력이 강해지면, 45의 배수에 익숙해져야 합니다. 이러한 무게는 일반적으로 바벨 양쪽에 놓는 원판의 개수로 나타냅니다 . 따라서 누군가 "나는 벤치프레스에 원판 두 개를 넣을 수 있다"라고 말하면, 양쪽에 원판 두 개씩, 즉 225파운드(약 102kg)를 넣는다는 뜻입니다. 다음은 이와 유사한 방식으로 사용되는 몇 가지 일반적인 숫자입니다.

• 135파운드각 면의 무게가 45파운드인 원반 하나씩
• 225파운드각 면의 무게가 45파운드인 원반 두 개
• 315파운드양쪽에 각각 45파운드짜리 원반 3개씩
• 405 أرطال양쪽에 각각 45파운드짜리 원반 4개씩
• 495파운드양쪽에 각각 45파운드짜리 원반 5개씩

웨이트 트레이닝 워밍업을 하면서 무게를 추가해 나가면서 계산을 해볼 수 있습니다. 예를 들어, 빈 바벨로 한 세트를 마친 후, 양쪽에 10파운드 원판을 하나씩 추가하여 총 65파운드(약 29kg)를 들었다고 가정해 봅시다. 그다음에는 10파운드 원판 두 개를 더 추가하여 총 85파운드(약 38kg)를 들었고, 마지막으로 양쪽 원판을 25파운드(약 11kg) 원판으로 교체하여 총 95파운드(약 43kg)를 들었다고 해봅시다. 이제 다음 세트를 100파운드(약 45kg)로 하고 싶다면, 5파운드(약 2.3kg)가 더 필요하다는 것을 알 수 있습니다. 따라서 2.5파운드(약 1.1kg) 원판 두 개를 추가하면 됩니다. 이렇게 하면 다음 세트의 무게를 100파운드(약 45kg)로 늘릴 수 있습니다.

근력 , 근육량 및 신체 능력을 향상시키는 데 필수적인 6가지 운동 .

15kg 여성용 바벨로:

• 10kg짜리 정제 두 개(녹색) = 35kg
• 15kg짜리 정제 두 알(노란색) = 45kg
• 20kg짜리 정제 두 개(파란색) = 55kg
• 25kg짜리 정제 두 알(빨간색) = 65kg
• 25kg짜리 알약 두 쌍 = 총 115kg
• 25kg짜리 알약 세 쌍 = 총 165kg

또는 20kg짜리 남성용 바벨을 사용하는 경우:

• 10kg짜리 정제 두 개(녹색) = 40kg
• 15kg짜리 정제 두 알(노란색) = 50kg
• 20kg짜리 정제 두 개(파란색) = 60kg
• 25kg짜리 정제 두 알(빨간색) = 70kg
• 25kg짜리 알약 두 쌍 = 총 120kg
• 25kg짜리 알약 세 쌍 = 총 170kg

파운드와 킬로그램을 번갈아 사용할 때는 암산으로 변환하는 것이 편리합니다. 킬로그램에 2.2를 곱하면 파운드가 되고, 파운드를 2.2로 나누면 킬로그램이 됩니다 . (킬로그램은 파운드보다 "큰" 단위이므로 같은 물체라도 킬로그램일 때는 무게가 더 나가고 파운드일 때는 더 나갑니다.) 몇몇 숫자는 서로 변환이 잘 됩니다.

• 5kg = 11파운드
• 10kg = 22파운드
• 20kg = 44파운드
• 30kg = 66파운드
• 40kg = 88파운드
• 50kg = 110파운드
• 100kg = 220파운드
• 150kg = 330파운드

저는 킬로그램을 사용하는 헬스장과 파운드를 사용하는 헬스장에서 각각 훈련을 받습니다. 다행히 각 단위에서 다른 종류의 운동을 하기 때문에 올림픽 역도 기록은 킬로그램으로, 웨이트 트레이닝 기록은 파운드로 정리해 둡니다. 매번 운동할 때마다 단위를 변환하는 것보다 이 방법을 추천합니다.

킬로그램 단위에 익숙하지 않다면, 먼저 자신의 몸무게를 킬로그램으로 외우세요. 그러면 계산기를 꺼내지 않고도 "이건 나보다 무겁네" 또는 "이건 내 몸무게의 절반 정도네"와 같이 빠르게 판단할 수 있습니다.