요즘 잠을 잘 못 주무시나요? 원인과 해결책을 알려드립니다.

9월이 다가오면서, 올여름 미국을 강타했던 고온 현상이 서서히 누그러지고 낮이 점점 짧아지는 것을 느끼실 수 있을 겁니다. 하지만 가을이 오면서 날씨가 추워지고 햇빛이 줄어들어 수면 패턴에 변화가 생길 수도 있습니다.

"우리의 생활 방식, 날씨, 날씨가 추워지면서 짧아지는 낮 시간 등 여러 가지 변화가 수면에 영향을 미칠 수 있습니다."라고 공인 신경심리학자이자 세계적으로 유명한 수면 전문가인 린지 브라우닝 박사는 톰스 가이드에 말했습니다.

이 자리에서 브라우닝 박사는 가을철과 그 이후에 사람들이 흔히 겪는 다섯 가지 수면 문제(전 세계적으로 약 4억 1천만 명에게 영향을 미치는 문제 포함)와 그 해결 방법에 대한 조언을 공유했습니다 .

또한, 이러한 문제 해결에 도움이 될 수 있는 다섯 가지 제품 목록을 정리했습니다. 좋은 소식은 이 모든 제품이 현재 노동절 기념 수면 및 매트리스 제품 할인 행사에서 최대 40% 할인된 가격으로 판매 중이라는 것입니다.

가을이 오면 수면에 어떤 변화가 생길까요?

만약 9월 이후로 수면 문제를 겪고 있다면, 그 진짜 원인이 무엇인지 궁금할 수 있습니다.

브라우닝 박사는 "특히 빛은 우리 몸의 생체 리듬에 강력한 신호이며, 날씨가 좋지 않거나 일조량이 줄어들면 일부 사람들은 낮 동안 매우 졸리거나 무기력해질 수 있고, 어떤 사람들에게는 이것이 우울한 기분과 수면 패턴의 변화와 관련될 수 있다"고 설명합니다.

겨울철에 나타나는 생활 방식의 변화 또한 수면에 영향을 미칠 수 있는데, 한 수면 전문가는 "연휴 기간 동안 증가하는 스트레스, 사교 활동, 그리고 음주는 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있다"고 설명합니다.

하지만 브라우닝 박사의 설명처럼 모든 소식이 나쁜 것만은 아닙니다. "가을과 겨울에 모든 사람의 수면 질이 나빠지는 것은 아닙니다." 그녀는 과학 저널 네이처 에 발표된 연구 결과를 인용하며, 가을과 겨울에 사람들이 약간 더 오래 잔다는 사실을 보여준다고 지적했습니다.

하지만 정신과 의사는 다음과 같이 덧붙였습니다. "만약 심각한 수면 문제를 겪고 있거나 일상생활에 지장을 줄 정도의 지속적인 기분 변화를 느낀다면, 담당 의사와 상담하십시오."

가을철 흔한 수면 문제 5가지

저희는 브라우닝 박사님과 인터뷰를 통해 9월부터 12월까지, 특히 가을이 시작되면서 사람들이 겪을 수 있는 수면 문제의 종류와 그 원인에 대해 알아보았습니다.

1. 신체 활동 부족은 수면에 영향을 미칩니다.

브라우닝 박사가 지적했듯이 "규칙적인 신체 활동은 수면의 질 향상과 관련이 있지만", 가을이 다가오고 그 이후로는 운동량이 부족해질 수 있으며, 이는 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.

수면 전문가는 다음과 같이 설명합니다. "여름에 비해 가을과 겨울에는 날씨가 나빠지면서 사람들이 외출해서 운동하려는 의욕이 줄어들 수 있고, 일조 시간이 짧아지면서 퇴근 후에도 활동적인 생활을 유지하기 어려울 수 있습니다."

여러 연구에서 운동 부족과 수면의 질 저하 사이의 연관성이 밝혀졌습니다. 한 연구에서는 "수면의 질 저하는 불충분한 신체 활동과 관련이 있다"고 밝혔고, 또 다른 연구 에서는 "신체 활동량이 적다고 보고한 사람들의 상당수가 피츠버그 수면 질 지수(PSQI)에 따르면 수면의 질도 낮다고 보고했다"고 밝혔습니다.

반면, 연구에 따르면 저강도 운동을 포함한 운동은 멜라토닌 생성 증가 및 스트레스 감소(수면의 부정적인 영향을 미칠 수 있음)부터 수면의 질과 시간 개선, 나아가 수면 무호흡증 및 불면증과 같은 수면 장애 완화에 이르기까지 수면에 다양한 긍정적인 효과를 가져올 수 있는 것으로 나타났습니다.

2. 계절성 정서 장애(SAD)

브라우닝 박사는 톰스 가이드와의 인터뷰에서 "일부 사람들은 가을과 겨울철 일조량 감소와 관련된 일종의 우울증, 즉 계절성 정서 장애(SAD)를 경험할 수 있습니다. 이러한 우울증은 기분 저하와 수면 문제 , 불면증 또는 과도한 졸음을 유발할 수 있습니다."라고 말했습니다.

계절성 정서 장애(SAD)로 인해 발생할 수 있는 다른 수면 문제로는 수면의 질 저하, 주간 피로, 아침에 일어났을 때 멍한 느낌 등이 있습니다. 존스 홉킨스 의과대학에 따르면 , 수면 문제 외에도 불안감, 집중력 저하, 두통, 사회적 고립, 식욕 증가 및 체중 증가와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

계절성 정서 장애(SAD)는 상당수의 사람들에게 영향을 미치는 질환입니다. 대규모 연구 검토 결과, 전 세계 인구의 5%가 SAD를 앓고 있는 것으로 나타났습니다. 이 수치가 언뜻 보기에는 적어 보일 수 있지만, 미국 인구조사국에 따르면 현재 세계 인구는 약 8.2억 명이므로 전 세계적으로 약 4억 1천만 명이 SAD를 안고 살아가는 셈입니다.

계절성 정서 장애 증상을 겪고 있다면 브라우닝 박사는 "의사의 도움이 필요할 수 있다"고 지적하며, 따라서 의료 전문가와 상담하는 것이 중요하다고 강조합니다.

3. 질병 증가로 수면에 악영향을 미친다.

브라우닝 박사는 "가을과 겨울철에는 감기와 독감이 증가할 수 있으며, 이 두 질환 모두 코막힘, 기침 또는 전반적인 몸살 증상으로 인해 수면에 영향을 미칠 수 있다"고 설명합니다.

존스 홉킨스 병원 에 따르면 "감기, 독감 및 기타 호흡기 질환은 추운 계절에 더 흔하며", 연구 결과는 감기와 독감이 수면 장애에 얼마나 큰 영향을 미치는지 보여줍니다.

한 연구에서는 브라질, 프랑스, ​​독일, 이탈리아, 멕시코, 폴란드, 러시아, 미국에서 감기와 독감에 걸린 성인을 대상으로 대규모 설문 조사를 실시한 결과, 대다수가 "증상 때문에 밤에 적어도 한 번은 잠에서 깼다"는 사실을 발견했습니다.

감기에 걸렸을 때 잠을 자기 어려운 이유는 무엇일까요? 브라우닝 박사는 이전에 다음과 같이 설명했습니다. "누워 있으면 점액이 중력의 도움을 받을 때처럼 제대로 작용하지 못하여 호흡 곤란이나 콧물 후비루로 인한 기침을 유발할 수 있습니다."

4. 가을에 시계를 늦추는 것이 수면에 미치는 영향

비록 실제로 시계를 한 시간 뒤로 돌리는 것은 가을 후반에나 이루어지겠지만, 올해 11월 1일에 시계가 한 시간 뒤로 돌아가는 것이 수면의 질에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 알아두는 것이 중요합니다.

계절이 바뀌면서 잠을 한 시간 더 잘 수 있게 되지만, "일부 사람들은 수면 패턴에 약간의 변화를 느낄 수도 있다"고 브라우닝 박사는 말합니다.

우리 몸은 생체 시계라고 알려진 일주기 리듬에 따라 자연적으로 작동하며, 단 한 시간의 변화만으로도 이 리듬이 깨지고 멜라토닌과 코르티솔과 같은 필수 수면 호르몬 분비에 문제가 생길 수 있습니다.

예를 들어, 시계를 늦춘 후에는 잠들기 어렵거나 일찍 깨기 힘들거나, 밤중에 자주 깨는 것을 느낄 수 있습니다.

하지만 수면 전문가는 시간 변경으로 인한 수면 문제는 일반적으로 "일시적인 문제"이며, 수면 재단 에 따르면 시간 지연이 수면에 미치는 영향은 대개 며칠 또는 몇 주에 걸쳐 사라진다고 설명합니다.

그리고 좋은 소식이 하나 더 있습니다. 브라우닝 박사는 "실제로 가을에 시간을 바꾸는 것이 봄에 바꾸는 것보다 덜 불편한데, 왜냐하면 이렇게 하면 사람들이 침대에서 한 시간 더 잘 수 있기 때문입니다."라고 설명합니다.

5. 알코올 섭취량 증가와 수면에 미치는 영향

9월 초 노동절 행사부터 할로윈과 추수감사절 파티를 거쳐 연말연시까지, 가을과 겨울철에는 과음할 기회가 많습니다.

브라우닝 박사는 다음과 같이 설명합니다. "가을이 겨울로 바뀌면서 연휴 시즌이 다가옵니다. 이 시기에 많은 사람들이 평소보다 술을 더 많이 마시게 되는데, 술은 수면을 방해할 수 있습니다."

와인 몇 잔을 마시면 처음에는 잠드는 데 도움이 되는 것처럼 느껴질 수 있지만, 알코올의 진정 효과가 수면의 질에 미치는 실제 영향을 가리고 있는 것입니다.

알코올이 체내에서 대사되면 이 과정에서 코르티솔 호르몬이 분비되어 밤에 깨는 경우가 더 많아집니다. 또한, 과학 연구 에 따르면 알코올은 수면 전반부와 밤새도록 렘(REM) 수면을 감소시킬 수 있습니다.

브라우닝 박사가 알려주는 수면 문제 완화 팁

수면을 돕는 유용한 기법

9월부터 위에서 언급한 수면 문제를 겪고 계시다면, 이 제품들이 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 게다가 노동절 세일이 시작되어 지금 모두 할인된 가격으로 구매하실 수 있습니다.

1. 드림에그
일출 1

최고의 일출 알람 시계 중 하나에 투자하는 것은 가을과 겨울에 낮이 짧아짐에 따라 일상 리듬을 조절하는 데 유용한 도구입니다. 드림에그는 아침에 빛이 서서히 밝아지는 자연스러운 일출을 모방할 뿐만 아니라(특히 시간 변화에 맞춰 생체 시계를 조절하는 데 도움이 됩니다), 29가지의 편안한 소리와 10가지의 차분한 색상을 선택할 수 있는 부드러운 수면등 기능도 제공합니다.

 

 

2. 올바르게 호흡하기
코띠

코가 막히면 숙면을 취하기란 불가능해 보일 수 있지만, 코 패치는 훌륭한 해결책이 될 수 있습니다. 수면 전문 작가이자 톰스 가이드(Tom's Guide)의 루스 존스(Ruth Jones)는 "코에 패치를 붙이고 눈을 감았더니... 다음 날 아침에 개운하게 일어났다"고 말하며 코 패치 사용을 적극 추천했습니다. 저자극성 소재로 만들어진 이 강력한 코 패치는 44개입으로 구성되어 있으며, 유연하고 탄력 있는 재질로 수면 중 코를 열어주는 데 도움을 줍니다.

 

3. YnM
YnM 고강도 대나무 쿨링 담요

두꺼운 담요는 마치 온몸을 감싸 안는 듯한 포근한 느낌을 주며, 담요가 주는 압력은 부교감 신경계를 활성화하는 데 도움을 줍니다. 계절성 정서 장애(SAD)를 직접적으로 치료하는 것은 아니지만, 밤에 느끼는 불안감을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며, 연구에 따르면 불면증 증상 개선에도 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 양면으로 사용 가능한 YnM 두꺼운 담요는 변덕스러운 가을과 겨울에 특히 좋습니다. 한쪽은 시원한 회색 대나무 레이온 소재이고, 다른 한쪽은 따뜻한 파란색 벨벳 소재입니다. 2인치 x 2인치 크기의 유리 구슬 충전재가 고르게 분포되어 있으며, 15파운드(약 6.8kg) 무게의 퀸/킹 사이즈 담요를 현재 24% 할인된 가격으로 만나보실 수 있습니다.

4. 다블레이벤
다블레이벤 태양광 치료 램프

가을과 겨울철에 계절성 정서 장애(SAD)를 겪는다면, 연구에 따르면 밝은 빛 치료가 효과적인 치료법이 될 수 있습니다. 심리 치료사 로버트 벨은 Tom's Guide와의 인터뷰에서 "일부 사람들은 광선 치료 램프가 기분과 에너지를 높이는 데 도움이 된다고 생각하며, 매일 아침 규칙적으로 사용하면 수면의 질도 개선될 수 있습니다."라고 말했습니다. 이 DABLEIBEN 광선 치료 램프는 10,000룩스의 밝은 빛을 제공하며, 따뜻한 빛과 붉은색(650nm) 빛을 모두 사용할 수 있습니다. 붉은색 빛은 멜라토닌 생성을 촉진하는 데 도움이 되므로, 취침 전에 사용하면 더욱 효과적입니다.

5. 가민
Vivoactive 5

추운 계절 동안 활동량을 추적하고 수면도 모니터링하고 싶다면 가민 비보액티브 5 스마트워치가 제격입니다. 30개 이상의 앱을 통해 사이클링, 러닝, 수영 등 다양한 활동을 추적할 수 있습니다. 가민은 고급 수면 추적 기능이 신체 움직임, 심박수, 심박 변이도(HRV)를 분석하여 수면 및 기상 시간, 야간 각성 횟수, 각 수면 단계별 소요 시간을 측정한다고 설명합니다. 야간 수면 점수와 함께 수면 코칭 기능도 제공됩니다.