달리기는 이제 그만: 관절 통증 없이 칼로리를 소모하고 몸을 강화하는 가벼운 운동 5가지

الجري يحظى بشعبية كبيرة في الوقت الحالي؛ فجأة، يبدو أن الجميع يتجهون إلى الأماكن المفتوحة، يرتدون أفضل أحذية الجري ويسجلون أوقاتهم على Strava 또는 Runna. لكن بالنسبة لمن يعانون من مشاكل في المفاصل، قد لا يكون الجري مستحسناً. في هذه الحالة، أنت بحاجة إلى بديل للجري منخفض التأثير، يساعدك على بناء القوة، رفع معدل ضربات القلب، وحرق السعرات الحرارية.

بصفتي مدرباً شخصياً، أقدم لكم هذا التمرين منخفض التأثير المكون من خمس حركات، والمخصص لمن يعانون من آلام المفاصل 또는 الذين لا يمارسون الجري لأي سبب كان. حتى لو كنت عداءً متحمساً، فإنني أشجع على تدريبات القوة مدى الحياة للحفاظ على أكبر قدر ممكن من الكتلة العضلية والقوة والمرونة والتوازن؛ فهذا سيجعلك عداءً أقوى وأقل عرضة للإصابات أيضاً.

إذا شعرت بأي ألم في أي وقت أثناء هذا التمرين، توقف واسترح. وإذا كنت تعاني من إصابة 또는 حالة صحية، أنصحك بطلب المشورة قبل البدء بهذه التمارين.

شاهد: تمرين لكامل الجسم من 5 حركات

أولاً، دعنا نلقي نظرة على الحركات.

• تمارين التأرجح بالكرة الحديدية (Kettlebell) 또는 الدمبل: تستهدف الألوية، أوتار الركبة، الجذع، الوركين، الظهر، الأكتاف. لماذا يغني عن الجري: يرفع هذا التمرين معدل ضربات قلبك بشكل فعال، حيث تستخدم حركة مفصل الورك الانفجارية لدفع الوزن للأعلى، مما يدرب السلسلة الخلفية بأكملها (الجزء الخلفي من الجسم) — وهي العضلات التي غالبًا ما يهملها الجري ما لم تمارس الكثير من التمارين الشاقة صعودًا. لماذا هو منخفض التأثير: تبقى قدماك ثابتتين على الأرض، مما يعني أن القوة تُمتص أفقيًا عبر الوركين والجذع بدلاً من أن تنتقل عموديًا إلى المفاصل.
• تمارين زحف الدب (Bear Crawl Waves): تستهدف الأكتاف، الصدر، الجذع، عضلات الفخذ الأمامية، الرسغين، الساعدين، أوتار الركبة، الكاحلين. لماذا يغني عن الجري: يعمل الجزء العلوي والسفلي من جسمك معًا (بشكل مشابه لخطوات العدو السريع)، بينما يبني 적응성 ويحسن حركة العمود الفقري. لماذا هو منخفض التأثير: تحافظ على أربع نقاط اتصال مع الأرض، مما يزيل الضغط على الركبتين والكاحلين أثناء حركتك الأفقية.
• تمارين الثرسترز (Thrusters): تستهدف الجسم بالكامل — الساقين، الألوية، الجذع، الأكتاف، العضلة ثلاثية الرؤوس، الصدر. لماذا يغني عن الجري: تجمع تمارين الثرسترز بين تمرين القرفصاء (Squat) والضغط العلوي (Overhead Press)، مما يشغل الجسم بالكامل، بما في ذلك العضلات التي تستخدمها في الجري، ويرفع معدل ضربات قلبك بحركة واحدة سلسة. إنه تكييف استقلابي في ذروته. لماذا هو منخفض التأثير: مرة أخرى، تظل قدماك متصلتين بالأرض، فلا يوجد قفز متكرر 또는 ضغط يؤثر على مفاصلك.
• تمارين لمس المتزلج السريع (Speed Skater Taps): تستهدف العضلة الألوية الوسطى (الجزء الخارجي من الألوية)، عضلات الفخذ الأمامية، الوركين، أوتار الركبة، الجذع، الذراعين، الأكتاف، العضلات المقربة. لماذا يغني عن الجري: تدرب حركات التزلج الجانبية على الثبات من جانب إلى آخر باستخدام مستوى حركة مختلف عن الجري العادي، مما يمكن أن يحسن خفة الحركة في رياضات مثل كرة القدم. كما أنها تقوي عضلات تثبيت الورك وتساعد على حماية ركبتيك، ولكن حاول أن تكون خفيفًا على أصابع قدميك. لماذا هو منخفض التأثير: لست بحاجة إلى القفز؛ يمكنك التحرك جانبًا بخطوات إذا فضلت ذلك. حافظ على قدم واحدة ثابتة على الأرض طوال الوقت أثناء التحرك بوتيرة سلسة، مع الحفاظ على انحناء طفيف في الركبتين.
• تمارين رفع الركبة العالية (High-Knee Drives): تستهدف الوركين، الألوية، الجذع، أوتار الركبة، عضلات الفخذ الأمامية، الساقين (البطة). لماذا يغني عن الجري: تُستخدم أشكال مختلفة من تمارين رفع الركبة العالية لمحاكاة الجري مع تقوية العضلات المستخدمة فيه. يزيل هذا الإصدار التأثير حيث تحافظ على قدم واحدة ثابتة على الأرض بينما ترفع الساق الأخرى ضد المقاومة. كما أنه يدرب حركة رفع الركبة المستخدمة في العدو السريع. استخدم شريط مقاومة حول قدميك 또는 ركبتيك إذا كان لديك، 또는 قم بتمرير قدمك عبر كرة حديدية (Kettlebell). لماذا هو منخفض التأثير: ركبتان مرنتان دون قوة ثابتة 또는 اهتزاز للمفاصل.

تفصيل التمرين

• الدقيقة 1: 12-15 تكرارًا من تمرين الأرجحة (Swings)
• الدقيقة 2: 12-15 تكرارًا من تمرين زحف الدب المتعرج (Bear Crawl Waves)
• الدقيقة 3: 10-12 تكرارًا من تمرين الدفع (Thrusters)
• الدقيقة 4: 20 تكرارًا من تمرين المتزلجين السريعين (Speed Skaters)
• الدقيقة 5: 8-10 تكرارات لكل جانب من تمرين رفع الركبة العالي (High Knee Drives)
• أكمل 5 جولات.

هذا تمرين بنظام EMOM (Every Minute On the Minute) يستغرق 25 دقيقة. ويعني أن عليك إكمال العدد المحدد من التكرارات لكل تمرين خلال دقيقة واحدة، ثم تستريح لبقية الدقيقة. في الدقيقة التالية، أكمل العدد المحدد من تكرارات التمرين التالي، ثم استرح، وهكذا. ركز على الحفاظ على وتيرة عالية لرفع معدل ضربات قلبك.

يمتلك كل شخص مزيجًا من الألياف العضلية سريعة الانقباض وبطيئة الانقباض في جسمه. تتدرب الألياف سريعة الانقباض أثناء تمارين السرعة والقوة وتدعم المجهود لفترات قصيرة (مثل الركض السريع)؛ بينما تدعم الألياف بطيئة الانقباض عادةً المجهودات الأطول والأبطأ (مثل الجري لمسافات طويلة 또는 الجري بوتيرة ثابتة).

لزيادة اللياقة الوظيفية، حاول التركيز على تدريب كلا النوعين من الألياف للحفاظ على القدرة على التحمل والقوة والسرعة والتوازن ووقت رد الفعل.

اختر أوزانًا تتحدى قدراتك دون التأثير على سرعتك. استهدف الحصول على حوالي 10-15 ثانية راحة بين كل جولة، وقم بتعديل عدد التكرارات إذا لزم الأمر. حافظ على شد عضلات الجذع وركز على جودة الأداء في كل تكرار. أوصي باستخدام مجموعة من أفضل الدمبلز القابلة للتعديل 또는 الكيتل بيل لهذا الروتين، بالإضافة إلى شريط مقاومة.