50대 이상을 위한 5가지 중요한 테스트... 당신은 모두 통과할 수 있을까요?

بصفتي مدربًا متخصصًا في الحركة واللياقة البدنية، لا شيء يسعدني أكثر من إخضاع العملاء الجدد لاختبارات طول العمر. هناك خمسة اختبارات أعتقد أنه يجب عليك معرفتها، خاصة بعد سن الأربعين 또는 الخمسين، حيث تبدأ مكونات اللياقة البدنية مثل التوازن والقوة والمرونة في التدهور بشكل طبيعي. ويرجع ذلك إلى أن فقدان الكتلة العضلية الخالية من الدهون، إذا لم يتم بناؤها 또는 الحفاظ عليها، يبدأ في التسارع في هذه المرحلة العمرية.

سواء كنت تتدرب بانتظام أم لا، أوصيك بتجربة جميع الاختبارات الخمسة. إذا تمكنت من إجرائها كلها، فهذا يشير إلى أن جسمك يتحرك حاليًا بشكل جيد مع قدر كبير من القدرة الوظيفية والقوة. أما إذا كانت هناك أي اختبارات لا يمكنك إكمالها، ففكر في ممارستها بشكل متكرر 또는 إضافة بعض تدريبات المقاومة 또는 تمارين المرونة لدعم تحسين أدائك فيها.

تدريبات المرونة هي شغفي؛ أرى أنها تحدث فرقًا هائلاً في حياة الناس، حيث تخلق أجسامًا قوية ومتوازنة ومرنة. أدناه، دعنا نختبر لياقتك.

شاهد: 5 اختبارات لطول العمر يمكنك تجربتها في المنزل

إذا شعرت بأي ألم في أي وقت، توقف واسترح. وإذا كنت تعاني من إصابة 또는 حالة صحية، أوصي بطلب المشورة قبل البدء في هذه التمارين.

시험

• تمرين القرفصاء العميق والثبات لمدة 90 ثانية: ضع قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين، مع توجيه أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً. ادفع وركيك للخلف وانزل إلى وضعية القرفصاء العميقة، مع دفع ركبتيك للخارج لتكونا متماشيتين مع أصابع قدميك. حاول أن تخفض مؤخرتك قدر الإمكان مع إبقاء صدرك مرفوعًا، وظهرك مستقيمًا، ونظرك إلى الأمام. اثبت وتنفّس. يمكنك تشبيك يديك على صدرك، 또는 ضمهما كوضعية صلاة، 또는 مدهما بعيدًا عن جسمك.
• تمرين الجلوس والوقوف: من وضعية الجلوس على الأرض، حاول الوقوف دون استخدام يديك. هناك عدة طرق للقيام بذلك، لذا ابحث عن الطريقة التي تناسبك. حافظ على شد عضلات جذعك وتجنب الانحناء.
• تمرين الانحناء الأمامي: قف وقدميك متباعدتان بعرض الوركين. انحنِ إلى الأمام من مفصل الورك، مع إبقاء ساقيك مستقيمتين قدر الإمكان مع ثني بسيط في الركبتين. اخفض أطراف أصابعك ببطء نحو الأرض أمام قدميك مباشرةً. حاول أن تضع قبضتيك على الأرض واضغط برفق بمفاصل أصابعك. اثبت وتنفّس، ثم ارفع جسمك ببطء للوقوف.
• تمرين التعلق الحر، من 60 ثانية إلى دقيقتين: أمسك بقضيب سحب (pull-up bar) 또는 ما شابهه بكلتا يديك بالكامل، مع إدخال إبهاميك. شد عضلات جذعك، وانظر إلى الأمام مباشرةً، ثم ارفع قدميك عن الأرض وتعلّق دون دعم. عندما تصل إلى أقصى قدرتك، أنزل قدميك برفق إلى الأرض مرة أخرى واسترخِ.
• تمرين حمل الأثقال (Farmer’s hold)، 60 ثانية: أمسك بوزنين ثقيلين مثل الدمبل (dumbbells) 또는 الكيتل بيل (kettlebells) 또는 حتى قضيب المصيدة (trap bar) وضعهما خارج قدميك مباشرةً. قف وقدميك متباعدتان بعرض الوركين. شد عضلات جذعك وادفع وركيك للخلف لتنزل وتلتقط الأوزان بظهر مستقيم وصدر مرفوع. ادفع بقدميك للأعلى للوقوف، مع فرد الركبتين والوركين بالكامل. امسك الأوزان بجانب جسمك. عندما تصل إلى أقصى قدرتك، ادفع وركيك للخلف وأنزل الأوزان إلى الأرض.

كقاعدة عامة، تشير الإرشادات إلى أن الرجل 해야겠다 يكون قادرًا على حمل وزن جسمه مقسومًا بين كلتا اليدين، بنسبة 50% في كل يد. قد يتمكن رافعو الأثقال الأكثر تقدمًا من حمل وزن جسمهم في كل يد. أما بالنسبة للنساء، فإن هذا يصل تقريبًا إلى 75% من وزن الجسم مقسومًا بين الجانبين. سيعتمد الأمر في النهاية على وزن جسمك ومستويات لياقتك البدنية.

كحد أدنى، حاول الثبات في تمرين التعلق الحر وتمرين حمل الأثقال 일정 기간 30 초 적어도. من الناحية المثالية، استهدف من 60 ثانية إلى دقيقتين؛ وإذا تمكنت من الثبات لأكثر من XNUMX분، فهذا مؤشر جيد للغاية على 힘 وطول العمر المستقبلي.

يقوم تمرين الجلوس والوقوف بتقييم قوة الجذع، والتوازن، ومستوى التنقل و적응성 لرفع وزن جسمك عن الأرض دون دعم. هذا اختبار وظيفي للغاية ويشير إلى مستويات القوة والتوازن في مراحل الحياة المتأخرة، حيث ستحتاج على الأرجح إلى أداء حركات مماثلة يوميًا.

준비 الانحناءات الأمامية شائعة في اليوغا وتختبر مرونة أوتار الركبة، حيث تعمل على شد السلسلة الخلفية للجسم. إذا كنت بحاجة إلى ثني ركبتيك كثيرًا لتتمكن من لمس الأرض بقبضتيك، 또는 كنت تواجه صعوبة في الوصول إلى الأسفل على الإطلاق، فقد يكون من المفيد إضافة بعض تمارين مرونة الجزء السفلي من الجسم وتمارين إطالة أوتار الركبة إلى روتينك الأسبوعي، ثم إعادة الاختبار.

تذكر، مع ذلك، أن أوتار الركبة هي مجموعات عضلية معروفة بشدها، وقد لا تدوم مرونة الإطالة، على الرغم من أهميتها، إلى ما بعد يوم التمرين. ومع ذلك، فإن الإطالة المتكررة لهذه العضلات بمرور الوقت، حتى بشكل غير مباشر خلال حصص مثل اليوغا، ستظهر بعض الفوائد على المدى الطويل.

أخيرًا، هل تعلم أن الأبحاث تُظهر أن قوة القبضة مؤشر رئيسي لطول العمر؟ لقد ارتبطت قدرتك على الإمساك والضغط بقوة بالشيخوخة البيولوجية ويمكن أن تخبرك الكثير عن قوتك العامة.

مارس هذه الحركات قدر الإمكان وأعد الاختبار كل بضعة أشهر لترى كيف تتقدم. بالإضافة إلى ذلك، أخبرنا عن تجربتك بالإجابة على استطلاعنا.