수면 부족에도 불구하고 운동을 하시나요?

수면 부족 상태라면 운동을 해도 괜찮을까요? 필요하다면 죄책감 없이 하루 쉬는 것은 언제든 괜찮지만, 많은 사람들이 운동하기 좋은 기회를 놓치고 시간 낭비라고 생각하는 것을 종종 봅니다. 다행히 이 질문에 대한 답을 제시하는 과학적 연구들이 있습니다.

해당 연구에서는 매일 5시간(단 5시간!)씩 꾸준히 수면을 취한 사람들이 저항 밴드를 이용한 근력 운동에서 상당한 성과를 거두는 것으로 나타났습니다. 아래에서 연구 내용을 더 자세히 살펴보겠지만, 먼저 수면이 근육 성장 및 근력 강화와 어떻게 연관되는지 기본적인 내용을 알아보겠습니다.

근육 성장을 위해 필요한 수면 시간은 몇 시간일까요?

건강한 생활 방식에는 개인에 따라 7~9시간 정도의 적절한 수면 시간이 포함되어야 합니다 . 운동을 많이 하는 경우 수면 시간이 더 필요할 수 있으며, 운동선수들이 9시간 이상 자는 것은 흔한 일입니다.

특히 근육 성장에 있어서 필요한 수면 시간은 정해져 있지 않습니다. 2024년 인스타그램에 5시간 수면을 취한 사람들에 대한 연구 결과를 게시했던 운동 과학자 브래드 숀펠 드는 근육 성장을 위해 필요한 최소한의 수면 시간은 있을 가능성이 높지만, "정확히 얼마나 필요한지는 불분명하며 개인마다 다를 가능성이 크다"고 언급했습니다.

다시 말해, 과학은 아직 그 질문에 대한 답을 줄 수 없지만, 수면 부족 상태로는 더 이상 버틸 수 없을 것입니다 . 7시간이면 충분할 수도 있습니다. 그렇다면 5시간은 어떨까요? 이번 연구는 바로 그 점을 다루었습니다.

하루에 다섯 시간만 자도 근육을 키울 수 있을까요?

네, 그럴 가능성이 높습니다! 물론 이 연구가 정답은 아니지만 (사실 정답은 없습니다), 하루 5시간 수면으로도 충분할 수 있다는 강력한 근거를 제시합니다 . 2024년 연구 논문 전문은 여기에서 확인 하실 수 있습니다 . 연구 참가자는 평소 근력 운동을 하지 않는 남성들이었으며, 수면 장애 진단을 받은 사람은 연구에서 제외되었습니다. 36명의 참가자는 세 그룹으로 나뉘었는데, 한 그룹은 하루 평균 7시간을 잤고, 다른 그룹은 하루 평균 약 5시간을 잤으며, 대조군은 하루 평균 7시간 이상 수면을 취했습니다.

대조군은 연구에서 운동을 하지 않았고, 7시간 그룹과 5시간 그룹은 운동을 했습니다. (어쩌면 대조군은 "헬스장에 가는 대신 잠을 자면 어떨까?"라는 생각을 한 그룹으로 볼 수 있을 것입니다.)

결과는 어땠을까요? 일부 근육 그룹에서는 7시간 수면 그룹이 5시간 수면 그룹보다 약간 더 나은 근육량 증가를 보였지만, 다른 그룹에서는 결과가 비슷했습니다. 두 그룹 모두 운동을 하지 않은 대조군보다 근육량이 증가했습니다. 연구진은 "이번 연구 결과는 근력 향상과 관련된 회복 상태를 고려할 때 최소 수면 시간으로 7시간을 권장하는 기준이 다소 완화될 수 있음을 시사한다"고 밝혔습니다.

이 연구에는 몇 가지 한계점이 있습니다. 예를 들어, 연구 대상자가 남성뿐이었고, 프리웨이트나 덤벨 대신 저항 밴드를 사용했으며, 참가자들이 운동 경험이 전혀 없었다는 점입니다(이 때문에 근육을 키우기가 더 쉬웠을 수 있습니다). 하지만 이 결과는 트레이너나 운동 애호가라면 누구나 알고 있는 사실과 일맥상통합니다. 즉, 충분한 수면은 좋지만, 운동 효과를 내는 데 필수적인 요소는 아니라는 것입니다.

일관성이 세부 사항을 완벽하게 하는 것보다 더 중요합니다.

휴식이 근육 성장에 필수적이라면 어떻게 이런 말이 가능할까요? 우선, 휴식은 끊임없는 노력을 필요로 하는 마법의 공식이 아닙니다. 하루에 한 시간씩 운동한다면 나머지 23시간은 여전히 ​​"휴식"을 취하는 것입니다. ( 훈련 계획을 제대로 관리한다면 완전한 휴식일이 필요 없을 수도 있지만 , 이는 완전히 다른 이야기입니다.)

궁극적으로 모든 경험 많은 운동선수가 초보자에게 전하고 싶어하는 가장 중요한 교훈은, 가끔 모든 것을 완벽하게 하려고 애쓰는 것보다 대부분의 일을 대부분의 시간 동안 제대로 하는 것이 훨씬 낫다는 것입니다. 충분한 수면을 취한 후에만 훈련한다면 원하는 만큼 훈련하지 못할 수도 있습니다. 규칙적인 운동이 전반적인 수면의 질에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 기억하세요.

특정 제품이나 기기가 꼭 필요한 것은 아니지만, 스마트 링이나 스마트워치 같은 웨어러블 기기를 활용하면 실제 수면 시간 과 운동의 꾸준함을 추적할 수 있습니다. 고가의 제품으로는 수면 중에도 편안하게 착용할 수 있고 수면의 질을 알려주는 오우라 링(Oura Ring)이 있습니다 . 예산이 부족하다면 99달러짜리 핏빗 에어(Fitbit Air) 도 좋은 선택입니다. 다만, 기기에서 수면이나 회복 점수가 낮게 나왔다고 해서 운동을 아예 하지 말아야 한다는 뜻은 아닙니다. 꾸준히 운동하는 것을 최우선으로 생각한다면, 가능한 한 자주 운동하는 습관을 들이고, 훨씬 더 효과적으로 운동 효과를 볼 수 있을 것입니다.