저는 7일 동안 베어 플랭크와 숄더 터치 동작을 연습했습니다. 이렇게 해서 심부 코어 근력과 안정성을 키웠습니다.

스티브 마틴 주연의 영화 <두뇌 두 개 가진 남자>의 한 장면에서, 그의 주인공이자 잊을 수 없는 캐릭터인 흐보르호르 박사는 경찰에 붙잡힌 후 점점 더 황당해지는 음주 측정 테스트를 받게 됩니다. 마지막 테스트는 리듬에 맞춰 춤을 추고 오렌지를 돌리면서 <카탈리나 마탈리나>를 부르는 것이었습니다. 제가 어깨를 맞대고 하는 베어 플랭크 자세를 할 때 딱 그런 느낌이었어요. 물론 노래까지 불렀지만요. 게다가 수상쩍어 보이는 경찰관이 저를 감시하는 것도 아니었죠.

이 운동은 무엇인가요?

이 동작은 기본적인 베어 플랭크를 변형한 것으로, 네발 자세를 취한 후 무릎을 바닥에서 몇 센티미터 들어 올리고 그 자세를 유지하는 동작입니다. 이 운동은 코어, 대퇴사두근, 어깨를 강화합니다. 베어 플랭크 자체만으로도 힘든 동작 이지만 ( 강한 코어가 필요합니다 ), 어깨 터치 동작이 추가되어 난이도가 훨씬 높아집니다. 운동 방법은 베어 플랭크 자세를 유지하면서 왼손으로 오른쪽 어깨를 터치한 다음, 왼손을 다시 바닥으로 내리고, 오른손으로 왼쪽 어깨를 터치하는 것입니다. 이 운동은 복부 깊숙한 곳에 있는 복횡근을 집중적으로 단련시켜 허리 통증 예방 및 치료 에 중요한 역할을 하며 , 척추를 지지하고 바른 자세를 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 어깨 터치 베어 플랭크는 또한 상완근 강화에도 효과적입니다.

덧붙여 말하자면, 이 기본 동작의 이름은 곰처럼 네 발로 엎드린 자세에서 시작한다는 사실에서 유래했습니다. (물론 많은 동물들이 네 발로 걷지만, 네 발로 걷는 판자는 그다지 매력적이지 않고, 곰처럼 엎드린 자세는 어색해 보입니다. 하지만 이 동작은 한번쯤 시도해 보고 친구들에게 자랑하고 싶을 만큼 특이하죠.) 물론 곰은 어깨를 서로 닿게 하지는 않습니다. 최상위 포식자는 우스꽝스럽게 보이고 싶지 않으니까요. 하지만 저는 그런 걱정은 전혀 없습니다.

어떻게 하면 되나요?

• 무릎과 엉덩이, 손목과 어깨가 일직선이 되도록 네발 자세(테이블탑 자세)로 시작합니다. 팔과 어깨에 가해지는 부하를 늘리기 위해 체중을 약간 앞으로 옮깁니다.
• 매트를 힘껏 누르세요 (손목에 무리가 갈 수 있으므로 이 운동에는 매트 사용을 적극 권장합니다). 코어 근육을 조이고 무릎을 바닥에서 2~5cm 정도 들어 올리세요. 손바닥은 바닥에 평평하게 유지하되 발끝보다 높게 들어 올리세요. 해야겠다 이 효과는 몸통에서 즉시 느껴집니다.
• 등을 곧게 펴고 고개를 숙인 채 고르게 호흡하세요. 자세가 안정되면 오른손을 들어 왼쪽 어깨에 가볍게 대고 무릎은 바닥에서 떼세요. 오른손을 다시 바닥에 내려놓은 다음, 왼손으로 오른손을 오른쪽 어깨에 가볍게 대세요. 이 동작은 불안정하게 느껴져 서두르고 싶을 수 있지만, 코어 근육에 힘을 주고 팔을 제어하는 ​​것이 중요합니다. 정확한 자세를 유지하는 것이 핵심입니다.
• 무릎을 땅에 대기 전에 양쪽으로 5~10회씩 터치합니다. 이 동작을 3회 반복합니다. 이 동작을 수행하는 데 어려움이 있거나 걱정되는 부분이 있다면 반드시 자격을 갖춘 전문가의 조언을 구하십시오.

저는 어깨를 맞대는 플랭크 운동을 일주일 동안 연습했고, 그 결과 다음과 같은 것을 알게 되었습니다.

가끔 식당 메뉴판에서 음식을 보면서 " 이거 분명히 발음 틀릴 거야 !"라고 생각할 때가 있어요. 마찬가지로, 이 운동을 할 때도 처음에는 실수를 할 거라는 걸 알고 있었죠. 매트를 사용했음에도 불구하고 손에 무리가 가서 터치를 서두르게 되더라고요. 그러다 보니 코어 근육을 제대로 사용하지 못하게 됐습니다. 동작의 일부가 익숙하지 않거나 어색할 때(혹은 둘 다일 때) 제대로 된 자세를 유지하기가 어렵다는 걸 다시 한번 깨달았죠. 각 팔에 5번씩, 총 10번 터치를 3세트 했는데, 터치라기보다는 가볍게 두드리는 느낌이었어요. 마치 스스로에게 "바보야, 진정해. 그만 때려!"라고 꾸짖는 것 같았죠. 세트가 끝날 무렵에는 팔과 어깨, 코어 근육에 무리가 가는 걸 느꼈습니다. 하지만 전혀 만족스럽지 않았어요.

만지고 움직이기: 이것이 이상적인 방법입니다

기본 베어 플랭크 자세는 비교적 쉬웠지만, 핵심은 규칙적이고 부드러운 터치에 있었기에 동작 속도를 늦추는 데 집중했습니다. 이렇게 하면 반복 횟수를 늘리기가 더 어려워지겠지만, 집중력 덕분에 몸 전체를 제대로 사용할 수 있었습니다. 등을 곧게 펴고, 무릎은 바닥에서 몇 센티미터만 떨어뜨린 상태로 유지했습니다(무릎을 너무 높이 들면 허리가 과도하게 굽어질 수 있으니 주의하세요). 팔 동작도 부드럽게 하고, 마지막에는 부드럽고 편안하게 터치하는 것으로 마무리했습니다. 효과가 있었습니다. 둘째 날에는 20회씩 3세트를 완료했습니다.

간단히 말해서, 더 많은 것이 필요합니다.

정확한 자세는 자신감을 주고, 그 자신감만으로도 더 많은 반복 횟수를 소화할 수 있습니다. 며칠 만에 근력이 확 늘지는 않았지만, 이 동작에 필요한 리듬감을 찾았습니다. 넷째 날에는 30회씩 두 세트와 20회씩 한 세트를 했습니다. 다음 날에는 할 수 있는지 확인하기 위해 60회씩 한 세트를 해봤습니다. 마지막 날에는 40회씩 두 세트를 했는데, 주로 팔 윗부분에 자극이 느껴졌습니다. 이 동작은 여러 근육을 동시에 사용하는 좋은 운동이지만, 리듬 댄스와 저글링을 병행하는 것이 과한 것처럼, 저는 코어, 어깨, 팔 근육을 한꺼번에 모두 단련할 필요는 없다고 생각합니다 . 저는 다양한 운동을 섞어서 하는 것을 좋아해서, 복횡근을 단련하고 싶을 때는 할로우 홀드 , 러시안 트위스트 , 데드 버그를 선호하고 , 좀 더 도전적인 운동을 원한다면 리버스 크런치를 합니다. 어깨 근력과 안정성을 키우는 좋은 운동 은 얼마든지 있습니다 . 상완 운동 에도 동일하게 적용됩니다.

이제야 모든 근육 그룹을 한 번에 단련할 수 있는 동작이 있다는 걸 알게 됐어요. 고관절 굴근도 어느 정도 단련되죠. 제겐 알아두면 좋은 정보네요. 이 동작이 여러분에게도 효과가 있을지 모르니 한번 시도해 보세요. 전 프랑스 사람들을 놀라게 하지 않도록 "포토푀(pot-au-feu)" 발음 연습이나 다시 해야겠어요. 아니면 그냥 재미삼아 일부러 틀리게 발음해 볼지도 모르겠네요.