크레아틴: 정신 건강에 도움이 될 수 있는 섭취 방법

크레아틴은 주로 헬스장에서 운동하는 사람들을 위한 건강 보조 식품으로 알려져 있습니다. 크레아틴 파우더를 매일 섭취하면 운동 강도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 크레아틴은 정신 건강에 미치는 잠재적 이점에 대해서도 연구되고 있습니다. 이러한 이점만을 위해 섭취할 가치가 있을까요? 어쩌면 그럴지도 모릅니다.

크레아틴이란 무엇입니까?

크레아틴은 우리 몸이 세포 내에서 에너지를 생산하는 데 사용하는 자연 발생 화학 물질입니다. ATP가 에너지원이라는 점(그리고 세포의 "발전소"인 미토콘드리아가 음식을 ATP로 전환하는 과정)을 공부했던 것을 기억한다면, 이미 크레아틴에 대해 어느 정도 알고 있는 것입니다. ATP가 고갈되면 크레아틴 인산이 고갈된 인산을 보충하여 빠르게 추가 에너지를 공급할 수 있습니다.

이것이 바로 헬스장에서 크레아틴이 유용한 이유입니다. 벤치프레스를 9회 반복하고 10회를 하고 싶은데 근육이 너무 지쳤다면, 근육 세포에 크레아틴이 조금 더 있으면 마지막 반복을 완료하는 데 필요한 힘을 얻을 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 더 많은 운동을 할 수 있게 되므로, 근육에 크레아틴이 더 많은 사람은 적은 사람보다 약간 더 강해질 가능성이 높습니다.

우리 몸은 크레아틴을 자체적으로 생성하기도 하지만, 음식(특히 육류)을 통해서도 섭취합니다. 분말이나 알약 형태로 판매되는 크레아틴 보충제는 체내 크레아틴 저장량을 늘려줄 수 있습니다. 이러한 이유로 크레아틴 보충제는 고강도 웨이트 트레이닝을 하는 사람들 사이에서 인기가 높습니다.

크레아틴의 뇌 건강에 알려진 이점은 무엇인가요?

근육 세포만 크레아틴을 사용하는 것은 아닙니다. 우리 몸의 거의 모든 세포는 에너지를 필요로 하며, 크레아틴은 그 에너지를 공급하는 시스템의 일부입니다. 따라서 크레아틴 보충제 섭취가 신경계 관리 등 우리 건강의 다른 측면에도 도움이 될 수 있는지 알아보는 것은 가치가 있습니다.

이 부분에서는 증거가 훨씬 불확실해집니다. 과학계의 현황을 알려드리기 위해 Examine.com의 크레아틴 보충제 연구 데이터베이스를 살펴보았습니다. 이 데이터베이스에 따르면 크레아틴이 근력과 파워(순간적인 힘을 발휘하는 능력)에 미치는 효과에 대해서는 "A" 등급의 증거가 기록되어 있습니다. 근육량 증가와 일부 기억력 테스트에서는 "B" 등급을 받았습니다. 그 외 연구 결과들은 대부분 "C"와 "D" 등급으로 결론이 나지 않았습니다. 이러한 낮은 등급은 크레아틴이 무용지물이라는 의미가 아니라, 명확하게 입증된 효과가 아직 없다는 것을 의미합니다. 과학자들은 여전히 ​​이러한 문제들을 연구하고 있습니다.

인지 기능 향상 효과에 대한 연구 결과는 엇갈리지만, 많은 연구자들은 유망한 효과라고 보고 있습니다. 많은 인플루언서, 바이오해커, 건강 및 웰빙 애호가들은 크레아틴의 효능에 대해 낙관적인 시각을 갖고 있으며, 실제로 효과가 있기를 기대하며 직접 섭취하거나 (종종 추천 또는 판매하기도 합니다).

2024년에 발표된 16개 연구를 검토한 결과 , 크레아틴이 기억력, 주의력 및 정보 처리 속도를 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 근거의 강도는 충분 하지 않았습니다 . 연구 저자들은 기억력 향상에 대한 근거는 "중간 정도"이고, 다른 효과에 대한 근거는 "확실성이 낮다"고 밝혔습니다. 전반적인 인지 기능 등 일부 연구에서는 크레아틴 섭취로 인한 개선 효과가 전혀 나타나지 않았습니다.

2025년 한 연구 검토에서는 현재까지의 실망스러운 결과를 지적하면서도, 크레아틴 보충제가 뇌의 크레아틴 수치를 증가 시킨다는 사실은 알려져 있다고 언급했습니다. 다시 말해, 크레아틴이 어떤 효과를 내는 것은 맞지만, 그 효과가 있다면 정확히 어떻게 작용하는지는 아직 완전히 밝혀내지 못했다는 것입니다.

두 연구 모두 크레아틴이 뇌 기능에 미치는 영향은 복용하는 개인에 따라 다를 수 있음을 시사했습니다. 크레아틴 수치가 낮은 사람, 예를 들어 식단에서 크레아틴을 충분히 섭취하지 못하는 채식주의자는 육식주의자나 채식주의자에게는 효과가 없더라도 보충제를 통해 이점을 얻을 수 있습니다. 노년층은 젊고 건강한 사람보다 더 큰 효과를 볼 수 있으며, 스트레스를 경험하는 사람들에게서 크레아틴의 효능이 더욱 두드러질 가능성이 높습니다.

수면 부족은 크레아틴이 완화하는 데 도움이 될 수 있는 스트레스의 한 유형 입니다 . 2024년 연구에 따르면 수면 부족을 겪는 사람들에게 고용량의 크레아틴을 한 번 섭취하게 했을 때 인지 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다. 하지만 그 용량은 상당히 많았습니다. 150파운드(약 68kg) 성인 기준 24g에 해당하는 양이었죠 (일반적인 크레아틴 권장 섭취량은 하루 5g입니다). 밤늦게까지 깨어 있다가 머리가 멍해질 때 크레아틴을 섭취하라고 권하는 건 아니지만 , 다음에 그런 일이 생기면 고려해 볼 만할 것 같습니다.

크레아틴의 위험성은 무엇인가요?

크레아틴은 가장 많이 연구된 소비자 보충제 중 하나이며 안전성이 입증되었습니다. 그래서 많은 사람들이 섭취하는 것이죠. 효과가 확실하지 않더라도 섭취한다고 해서 해로울 것은 없으니까요. 크레아틴은 적정 복용량에서 심각한 건강 문제와 관련이 없으며 가격도 매우 저렴합니다. 예를 들어, 이 뉴트리코스트 제품 한 병은 하루 5g씩 섭취할 경우 1회 제공량당 약 20센트 정도입니다.

크레아틴 섭취의 주요 위험은 특히 고용량 섭취 시 위장 장애를 일으킬 수 있다는 점입니다. 이는 24g 또는 인지 기능 향상 연구에서 사용되는 다른 복용량으로 섭취하려는 경우 문제가 될 수 있습니다. 인지 기능 개선을 위해 크레아틴을 섭취하는 사람들은 보통 하루 10g을 목표로 합니다. 만약 10g을 한 번에 섭취하는 것이 어렵다면, 아침과 저녁에 각각 5g씩 나누어 섭취할 수 있습니다.

크레아틴에 대한 또 다른 흔한 온라인 우려 사항은, 특히 남성형 탈모증과 같은 탈모증이 있는 사람들에게 크레아틴이 탈모를 가속화할 수 있다는 것인데, 이는 강력한 과학적 근거가 부족합니다. 이러한 우려는 크레아틴 대사에 관여하는 생화학적 경로와 테스토스테론과 관련된 호르몬 변화를 연구하면서 두 과정 사이에 연관성이 있다는 점을 발견한 데서 비롯되었습니다.

연구진은 크레아틴이 탈모를 가속화 할 수 있다는 점에 대해 추가 조사가 필요하다고 지적했지만 , 인터넷에서는 마치 기정사실인 것처럼 "크레아틴이 탈모를 유발한다"는 주장이 널리 퍼져 있습니다. 실제로 사람을 대상으로 한 연구에서는 이러한 연관성을 확인한 적이 없으며, 이를 조사하기 위해 특별히 설계된 연구에서는 정반대의 결과가 나왔습니다. 해당 연구는 "크레아틴 보충 후 모낭 건강을 직접 평가한 최초의 연구로서, 크레아틴이 탈모에 영향을 미친다는 주장에 강력한 반증을 제시한다"고 결론지었습니다.

크레아틴의 적정 복용량은 얼마이며, 어떤 종류가 가장 좋을까요?

크레아틴의 잠재적인 정신 건강 개선 효과에 관심이 있다면, 근육 강화 목적으로 섭취할 때와 동일한 규칙을 따르되, 더 높은 용량이 필요할 수 있습니다.

앞서 언급했듯이, 두뇌 건강에 도움이 되는 특정 섭취량(그램)은 알려져 있지 않습니다( 일반인에게 두뇌 건강 에 실제로 도움이 되는지조차 확실하지 않기 때문입니다 ). 하루 10g이 일반적으로 섭취량으로 알려져 있으며, 근육 강화에는 보통 5g이 권장됩니다. 운동 능력 향상(예: 바벨 무게 증가)을 위해서는 크레아틴을 매일 규칙적으로 섭취해야 하며(휴식일에도 빼먹지 마세요), 섭취 시간은 상관없습니다. 두뇌 건강 개선에도 이와 유사한 일반적인 규칙이 적용되는 것으로 보입니다.

때때로 사람들은 크레아틴 저장량을 더 빠르게 늘리기 위해 첫 주 정도에 "로딩" 단계를 거치는데, 이때 평소 복용량의 네 배에 달하는 고용량 크레아틴을 섭취합니다. 하지만 이는 선택 사항입니다. 몇 주 동안 평소 복용량을 섭취하는 것만으로도 일주일 동안 로딩 단계를 거치는 것과 동일한 효과를 얻을 수 있습니다. 요즘에는 대부분의 사람들이 로딩 단계를 건너뛰는 것 같습니다. 고용량 섭취로 인한 위장 장애 위험 때문이기도 하고, 로딩 단계가 필수적이지 않다는 것을 알고 있기 때문입니다.

마지막으로, 많은 사람들이 어떤 종류의 크레아틴을 섭취하는 것이 가장 좋은지 궁금해합니다. 답은 간단합니다. 크레아틴 모노하이드레이트는 특히 근력 강화에 있어 가장 많이 연구되고 효과적인 유형입니다. 다행히도 가장 저렴하고 쉽게 구할 수 있는 제품이기도 합니다. 브랜드는 신경 쓰지 마세요. 모든 제품의 활성 성분은 동일합니다. 개인적으로는 분말을 음료에 타 마시는 것보다 캡슐 형태의 크레아틴을 섭취하는 것이 더 편리해서 선호합니다. 하지만 분말 형태가 더 저렴하고 효과도 동일합니다.