베어 플랭크 버드 독: 제가 해본 가장 힘든 맨몸 코어 운동입니다. 일주일 동안 해본 경험을 공유합니다.

베어 플랭크 버드독 운동 – 유튜브
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• 무릎이 엉덩이 바로 아래에, 손목이 어깨 아래에 오도록 테이블탑 자세를 취하세요.
• 몸을 매트 쪽으로 밀면서 (이 운동은 손목에 무리가 가기 때문에 매트 사용을 강력히 추천합니다), 코어 근육을 조이고 무릎을 바닥에서 몇 센티미터 들어 올리세요. 이때 손바닥은 발끝에 평평하게 올려놓습니다. 이 동작을 하면 즉시 코어에 자극이 느껴질 것입니다.
• 숨을 고르게 쉬고, 등을 곧게 펴고 고개를 숙이세요.
• 균형을 잡았다고 느껴지면 왼팔과 오른발을 동시에 들어 올려 완전히 펴세요(가능한 한 최대한 펴세요). 잠시 멈췄다가 천천히 조절하면서 내리세요. 이제 오른팔과 왼발로 같은 동작을 반복하세요.
• 각 방향으로 5회씩 반복하세요.

제가 베어 플랭크 버드독 운동을 일주일 동안 했더니 어떤 일이 일어났을까요?

바로 본론으로 들어가자면, 저는 이 동작을 끝내 마스터하지 못했어요. 정말 열심히 노력했지만, 아무리 의지를 갖고 인내심을 발휘해도 제대로 할 수가 없었죠. 무릎이 너무 높이 올라가거나, 균형을 잃거나, 한쪽 다리를 제대로 펴지 못하거나… 완전히 엉망이었어요. 제가 정확히 어디서 잘못했는지, 근력이나 균형 감각이 부족했는지 아직도 잘 모르겠지만, 이 운동은 저에게 너무 어려웠어요.

매일의 굴욕

저는 이런 도전을 할 때마다 메모를 하는데, 첫날은 "거의 불가능"이라는 말로 시작했어요. 양쪽 모두 팔보다 다리를 먼저 들어 올려야 했는데, 그마저도 갓 태어난 망아지처럼 비틀거렸죠. 이 동작 영상을 여러 번 봤는데, 강사들은 마치 조각상처럼 가만히 있더라고요... 심지어 말도 하면서요! 그들의 무릎은 겨우 몇 센티미터 정도만 올라가는데, 제 무릎은 거의 천장을 향하고 있었어요. 양쪽 다 세 번씩 반복하다가 결국 멈춰 섰죠. 제 몸이 이렇게까지 저를 실망시키는 게 놀라웠어요. 둘째 날은 더 나아지겠지, 하고 생각했죠. 그리고 언제나 그렇듯이, 둘째 날은 더 나아지곤 했어요.

사실 그렇지 않았습니다. 동작이 계획대로 되지 않고 나아질 기미가 보이지 않으면 숨을 참고 몸이 굳어버리죠. 당연히 산소가 부족해지면서 선택의 폭이 좁아집니다. 저는 양쪽 다리로 각각 5회씩, 만족스럽지 못한 동작으로 운동을 마쳤고, 숨이 차고 어리둥절한 상태로 끝냈습니다. 하지만 비록 좋은 모습을 보여주지는 못했지만, 이 운동이 코어와 상체 근육을 강화하는 데 아주 효과적이라는 것은 확실히 알 수 있었습니다.

처음에 잘 안 되더라도…

셋째 날과 넷째 날에도 나아진 점이 없었고, 나는 부정적인 마음가짐으로 운동에 임했다. 내가 잘하지 못할 것 같다는 생각이 들었지만, 어쨌든 해내야 한다는 생각뿐이었다. 그래서 다섯째 날에는 마음을 비우고 부정적인 생각을 떨쳐버리기로 했다.

나는 모든 동작을 천천히 하면서 발끝의 위치부터 머리의 각도까지 모든 세부 사항에 주의를 기울였고, 호흡을 규칙적으로 유지하려고 애썼다. 그리고 한 번 시도해 봤다. 나쁘지 않았다. 아주 훌륭하지는 않았지만, 그렇다고 나쁘지도 않았다. 두 번째 시도. 무릎이 여전히 너무 높다는 것을 알아차리고 세 번째 시도에서는 무릎을 낮췄다… 바로 그때, 내 동작은 완전히 무너졌다. 무릎을 땅에 가깝게 유지하면서 동시에 팔과 다리를 뻗는 데 필요한 힘이 너무 컸던 것이다.

다른 방법을 시도해 보세요.

일주일 후, 저는 이 동작을 제대로 수행할 수 없다는 것을 깨달았습니다. 오랫동안 이런 도전에 나서왔지만, 저를 좌절시킨 것은 이번이 처음이었습니다. 제가 지금까지 해왔던 모든 도전과 비교했을 때, 베어 플랭크와 버드독 자세는 마치 복잡한 끈 이론을 이해하는 것에 비하면 실뭉치를 가지고 노는 것과 같았습니다. 이것은 제가 가진 것보다 더 많은 것(근력? 균형 감각? 협응력?)을 요구하는 고난도 동작이었습니다.

일주일이 지나고 나서, 다리를 90도 각도로 구부린 상태로 운동을 해봤는데 훨씬 더 효과가 좋았습니다. 완벽하진 않았지만 자세를 유지할 수 있었죠. 다리가 몸통에 더 가까워지니 무게 중심이 더 잘 잡혔고, 무릎도 바닥에 더 가깝게 유지할 수 있었습니다. 처음에는 벅찬 행복감이 밀려왔고, 그 행복감은 점점 더 커져갔습니다. 그리고 며칠 후에는 평소보다 플랭크 자세를 더 오래 유지할 수 있다는 것도 알게 되었습니다. 이게 원인일까요, 아니면 단순한 상관관계일까요? 누가 알겠어요.

비록 제 실력은 형편없었지만, 이 운동이 코어 강화에 매우 효과적이라는 것을 깨달았습니다 . 하지만 제가 어깨 터치 베어 스쿼트에 대한 글에서 언급했듯이, 할로우 홀드 , 러시안 트위스트 , 데드 버그 , 리버스 크런치 처럼 같은 근육을 단련하고 심부 코어 근력과 균형 감각을 키우는 데 도움이 되는 운동은 얼마든지 있습니다 . 제가 이 동작을 완벽하게 마스터하지 못했다고 해서 낙담하지는 않습니다. 모든 사람에게 맞는 운동은 아니지만, 여러분에게는 맞을 수도 있습니다. 아니면 그냥 또 다른 허무맹랑한 이론일지도 모르죠.

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