15년간의 필라테스: 언제나 나를 바른길로 인도해주는 단순하지만 확실한 기본 운동

저는 15년 동안 필라테스를 해왔고, 덕분에 마라톤을 6번(그리고 거의 7번) 완주할 수 있었습니다. 또한 2년 전 아들을 출산한 후 코어 근육을 회복하는 데에도 큰 도움이 되었죠. 무엇보다 중요한 것은, 필라테스 덕분에 수년간 부상 없이 지낼 수 있었고, 아기를 안고 다니거나 육아에 필요한 수많은 가방들을 들어 올릴 수 있는 기능적인 근력을 갖게 되었다는 점입니다.

제가 항상 감탄하는 운동 중 하나는 데드 버그(Dead Bug)입니다. 이 겉보기에는 단순해 보이는 동작은 과도한 스트레칭으로부터 코어 안정성을 유지하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 다시 말해, 팔과 다리를 움직이는 동안 심부 코어 근육이 척추와 골반을 완벽하게 안정시키는 방법을 익히게 해줍니다.

일반적인 윗몸일으키기나 크런치와 달리, 이 동작은 척추에 부담을 주지 않아 초보자에게 적합합니다. 하지만 임신 중이거나 출산 후이거나 부상에서 회복 중인 경우에는 자격을 갖춘 전문가 에게 개인별 맞춤 상담을 받는 것이 가장 좋습니다.

데드 버그 운동 방법

데드버그 운동을 정확하고 완벽하게 수행하는 방법부터 시작해 보겠습니다. 이 동작에는 추가 장비가 필요하지 않지만, 운동이 쉬워지면 가벼운 덤벨 세트를 사용하여 저항을 추가할 수 있습니다. 다음은 홈 트레이닝에 적합한 최고의 조절식 덤벨 몇 가지입니다.

• 등을 대고 누우세요. 요가 매트를 사용하면 더 편안합니다.
• 복부 근육을 조이고 허리 아랫부분을 바닥 쪽으로 부드럽게 누르세요. 마치 허리 아래에 시트가 깔려 있고 아무도 그 시트를 잡아당길 수 없다고 상상해 보세요.
• 다리를 테이블탑 자세처럼 들어 올리세요. 즉, 팔은 천장을 향해 쭉 뻗고, 팔꿈치는 어깨와 일직선이 되며, 무릎은 90도 각도로 구부리세요.
• 천천히, 그리고 완벽하게 통제하면서 왼발을 몸에서 멀리 뻗어 지면에서 몇 센티미터 정도 떨어지도록 합니다. 동시에 오른팔도 몸에서 멀리 뻗습니다. 최대한 멀리 뻗는다는 생각으로 하세요.
• 잠시 이 자세를 유지한 후, 두 손 모두 시작 위치로 되돌리고 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
• 양쪽을 번갈아가며 동작을 계속하고, 팔을 뻗을 때는 숨을 내쉬고, 테이블 자세로 돌아올 때는 숨을 들이쉬십시오.
• 각 방향별로 10회씩 반복하세요.

등이 매트에서 아치형으로 굽어지는 것을 발견했다면, 코어 근육을 제대로 사용하고 있지 않다는 뜻입니다. 팔은 움직이지 않고 다리만 45도 각도로 쭉 뻗으세요. 다리가 바닥 쪽으로 내려갈수록 운동 강도가 높아집니다.

이 운동의 이점은 무엇인가요?

이 운동은 복횡근이라고도 불리는 심부 코어 근육을 단련합니다. 선명한 복근을 만드는 것 외에도, 이 심부 근육은 몸을 위한 천연 "코르셋" 역할을 하여 척추를 부상으로부터 보호합니다. 복사근과 외측 코어 근육 또한 이 운동을 통해 강화될 수 있습니다.

저처럼 달리기를 좋아하시는 분이라면 이 운동이 달리기와 걷기에 필요한 신체 협응력을 키우는 데 도움이 될 것입니다. 또한 심부 코어 안정성을 강화하는 데에도 효과적입니다. 코어를 더욱 강화하고 자세를 개선하려면 "한 번의 서서 하는 동작으로 코어, 고관절 굴근을 강화하고 자세를 개선하는 방법 "과 같은 다른 운동도 살펴보세요.

머슬 부스터 의 공인 퍼스널 트레이너인 브루노 폰테스는 다음과 같이 덧붙입니다 . "데드 버그 운동은 팔과 다리를 독립적으로 움직이면서도 코어를 안정적으로 유지하는 방법을 가르쳐주기 때문에 기능성 코어 트레이닝을 시작하기에 좋은 운동입니다."

"핵심은 동작을 천천히 하고, 서두르지 않고 동작을 제어하는 ​​것입니다. 비교적 간단한 운동이지만, 코어 안정성, 협응력, 신체 인식을 향상시키는 데 도움이 되므로 다양한 체력 수준의 사람들에게 유익한 운동입니다."