물리치료사이자 퍼스널 트레이너가 알려주는 어깨 강화 및 안정화를 위한 필수 운동 3가지

일주일에 4~5번 운동하는 트레이너로서 저는 어깨가 아주 튼튼하다고 생각 했습니다 . 하지만 물리치료를 받고 나서는 제 생각이 틀렸다는 것을 깨달았습니다.

수년간 왼쪽 어깨 근력 약화와 그로 인한 통증, 그리고 점점 심해지는 근력 약화에 시달리다가, 이제는 제대로 고쳐야 할 때라는 것을 깨달았습니다. 하지만 푸시업, 풀업, 필라테스, 요가 등으로 아무리 보완하려고 해도 어깨 근력과 유연성을 향상시키는 데 필수적인, 지루하지만 중요한 운동들을 피할 수는 없었습니다.

물리치료사이자 알렌 헬스(Arlen Health) 의 공동 설립자인 찰리 브람바트는 제게 저강도 고반복 운동을 일주일에 여러 번 실시하라고 조언했습니다. 이 운동의 목적은 어깨 주변의 심부 안정화 근육을 활성화하여 광배근이나 대흉근과 같은 더 크고 지배적인 근육이 어깨에 가해지는 부담을 줄이는 것입니다.

이 세 가지 동작은 정말 획기적인 운동법이라서, 그 효과와 함께 여러분과 공유하고 싶습니다. 저는 탄력 있는 저항 밴드와 가벼운 무게의 덤벨을 사용하지만, 이 모든 운동은 맨몸으로도 할 수 있습니다.

어깨 근력과 안정성을 위한 3가지 운동

찰리는 권투 선수 생활을 마친 후 물리치료사로 전향했습니다. 그는 영국과 싱가포르의 개인 클리닉에서 12년 이상의 경력을 쌓았습니다.

그는 스포츠 의학, 운동 및 건강 분야에서 석사 학위를 소지하고 있으며, 부상 및 수술 후 재활 전문 치료를 포함하여 다양한 종목의 운동선수 및 스포츠 팀과 함께 일해 왔습니다.

어떠한 운동 계획이나 재활 프로그램을 시작하기 전에 반드시 의사의 진료를 받거나 물리치료사 와 상담할 것을 강력히 권장합니다 .

시작하기 전에 말씀드리자면, 이 세 가지 운동은 제 어깨 상태를 고려하여 물리치료사의 지도 하에 특별히 처방된 것입니다.

어떠한 운동 계획이나 재활 프로그램을 시작하기 전에 반드시 의사의 진료를 받거나 물리치료사와 상담할 것을 강력히 권장합니다.

이 운동을 시도하다가 통증이 느껴 지면 즉시 멈추고 쉬십시오. 부상이나 질환이 있는 경우에는 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.

• 견갑골 푸시업 운동, 8회 반복, 각 자세 10초 유지, 2세트:
  • 누워 시작 손과 무릎을 어깨가 손목 바로 위에, 엉덩이가 무릎 바로 위에 오도록 바닥에 눕습니다. 복부 근육을 부드럽게 조이고손으로 밀어내세요 등 윗부분을 넓히기 위해서입니다.
  • 당기다 어깨를 부드럽게 내려주세요 팔을 쭉 펴고 귀에서 멀리 떨어뜨리세요. 팔꿈치를 구부리지 않고 가슴을 바닥 쪽으로 낮추면서 푸시업을 하세요.어깨뼈를 앞으로 내밀어 보세요 함께.
  • 위로 밀어 올리면서 바깥쪽으로 밀어냅니다. ل어깨뼈 분리 다시 한번, 위쪽 위치를 유지하면서. 고급 레벨용: 무릎을 굽히지 않고 푸시업 자세에서 운동을 하거나, 한쪽 팔을 앞으로 뻗으면서 다른 손은 바닥에 붙인 채 밀어내는 동작을 반복하세요. 이 자세를 5~10초 동안 유지하도록 노력하세요.

• 엎드린 자세에서 팔 들어올리기, 12~15회 2세트 / 18회 3세트:
  • 엎드려 누우세요 이마를 오른팔뚝에 대고 골반을 곧게 편 상태에서 허벅지와 발등을 매트 위에 올려놓으세요.
  • 왼팔을 옆으로 뻗으세요손바닥이 위를 향하거나 아래를 향하도록 하세요. 어깨를 뒤로 젖히고 아래로 내리세요 귀에서 멀리 떨어뜨리고 어깨를 매트에서 살짝 들어 올리세요. 어깨뼈가 둥글게 된 상태 함께. (최소 3초 동안) 제어된 상태. 왼팔을 들어 올리세요 공중에서, 정지시키다 맨 위에, 그리고 다시 다운로드하세요.
  • 반대쪽도 같은 방법으로 천천히 움직여 운동하세요. 고급 레벨용: 손에 가벼운 무게를 쥐어 보세요.

• 어깨 안쪽 회전 운동, 12~15회씩 2세트:
  • 저항 밴드(재활 밴드)를 안정적인 물체에 부착하세요. 당신 뒤쪽, 어깨 높이보다 약간 위쪽에 있습니다. 무릎을 반쯤 꿇은 자세로 시작하세요. 기준점을 등지고 오른발을 앞으로 내밀어 무릎을 구부리고 발바닥을 땅에 댑니다.
  • 리본을 왼손으로 잡으세요 و팔을 들어 올리세요어깨 프레스 운동을 할 때처럼 팔꿈치를 90도 각도로 구부리세요. 주먹을 꽉 쥐세요. 왼팔꿈치를 어깨 높이로 어깨보다 약간 앞쪽에 위치시키세요. 주먹에서 팔꿈치까지 일직선이 되도록 하세요.
  • 왼손 주먹을 천천히 앞으로 내리세요. 팔꿈치와 거의 평행하거나, 약간 더 평행하게 유지하세요. 정지시키다, 그런 다음 상승 움직임을 제어하세요 다시 한번. 방향을 바꾸는 것을 잊지 마세요.
  • 고급 레벨용: 더 두꺼운 밴드를 사용하거나 부착 지점에서 더 멀리 떨어진 곳으로 옮겨 보세요. 오른손 엄지와 중지를 왼쪽 가슴 근육과 겨드랑이에 감싸서 등과 가슴이 움직임을 제어하지 않도록 하세요.

제가 이 운동들을 좋아하는 이유: 개인 트레이너의 의견

이상적으로는 문제가 발생한 후에 대응하는 것이 아니라, 이러한 취약한 영역을 사전에 강화하고 활성화하는 것이 바람직합니다.

저는 고객들에게 일주일에 여러 번 유연성과 근력 운동을 하도록 권장합니다. 이는 몸의 잘 알려지지 않은 안정화 근육뿐만 아니라 둔근, 광배근, 대흉근, 대퇴사두근과 같은 강하고 보기 좋은 근육 그룹을 단련하는 데 도움이 되기 때문입니다.

안정성 운동은 여러분이 즐기는 스포츠와 운동에 참여할 수 있도록 몸을 지탱하고 도와주는 근육을 강화하는 운동이라고 생각하세요. 이러한 근육이 약하면 부상, 통증, 그리고 값비싼 물리치료 비용을 감수해야 할 수도 있습니다.

안타깝게도 많은 사람들이 활동 부족과 과도한 보상 작용으로 인한 근육 불균형이나 약화를 가벼운 통증이 나타날 때까지 알아차리지 못합니다. 이상적으로는 문제가 발생한 후에 반응하기보다는 이러한 약한 부위를 사전에 강화하고 활성화하는 것이 좋습니다. 저는 어깨 통증을 겪으면서 이 사실을 뼈저리게 깨달았습니다.

이 운동들은 한쪽 몸만 집중적으로 단련하는 편측 훈련 기법을 사용하는데, 이를 통해 더 강한 쪽이 아닌 다른 쪽 몸에도 집중할 수 있습니다. 하지만 대흉근이나 광배근 같은 근육은 편측 훈련을 하더라도 서로 간섭할 수 있으므로, 다른 부위를 무리하게 사용하지 않도록 주의해야 합니다. 찰리의 말처럼 피로감이 느껴지면 "그때가 된 겁니다."

찰리는 제게 가벼운 무게와 저항 밴드를 사용하여 동작 범위와 제어력을 극대화하고, 올바른 근육 그룹이 활성화되어 최대 반복 횟수 범위 내에서 운동되도록 하여 저항에 맞서면서도 지구력을 향상시키라고 요청합니다.

이러한 강화 운동들은 모두 관절에 부담이 적은 운동이므로 어깨 관절과 어깨뼈(견갑골) 주변의 회전근개 근육에 적합합니다.

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