가장 중요한 사항들
- 피곤한 날에도 매일 아침 일정한 기상 시간을 유지하여 생체 리듬을 재설정하고 수면을 유도하는 아데노신의 축적을 줄이세요.
- 잠자리에 들기 전에, 오늘 하루 동안 잘된 일 한 가지와 개선될 수 있었던 일 한 가지를 적어보세요. 그러면 머릿속의 복잡한 생각들을 정리하는 데 도움이 될 것입니다.
- 흐린 날에도 잠에서 깨자마자 최소 30분 동안 햇볕을 쬐어 생체 리듬을 재설정하고 수면 후 피로감을 해소하세요.
여름이 끝나갈 무렵은 많은 사람들에게 스트레스가 많은 시기입니다. 만약 한밤중에 잠에서 깨어나 천장을 바라보고 있다면, 당신은 혼자가 아닙니다. 톰스 가이드 수면팀의 많은 구성원들도 같은 경험을 합니다. 다가오는 개학 시즌과 그에 따른 압박감, 그리고 다른 중요한 삶의 변화들 때문에 새벽 3시에 깨어나는 경우가 많습니다.
신경과 전문의이자 수면 의학 전문가 인 페드람 나바브 박사는 밤에 수면이 방해받는다는 것이 무엇을 의미하는지 누구보다 잘 알고 있습니다. 극심한 피로로 인한 거의 치명적인 교통사고를 겪은 후, 그는 만성 수면 부족과 불면증 문제를 해결하는 데 자신의 경력을 바치기로 결심했습니다.
신간 '수면의 연금술 '의 저자 나바브 박사에 따르면, 잠자리에 들기 전 마음을 진정시키는 것이 밤중에 깨는 것을 막는 가장 좋은 방법입니다. 그리고 이를 위해 복잡한 수면 기술이 필요한 것도 아닙니다. 나바브 박사는 이 책에서 머릿속의 잡념을 잠재우고, 빨리 잠들고, 아침까지 숙면을 유지하는 데 도움이 되는 간단하고 효과적인 3단계 루틴을 공개합니다.
숙면을 위한 3단계 루틴
1. 일정한 기상 시간을 설정하세요
나바브 박사는 이렇게 설명합니다. "제가 환자들에게 항상 드리는 가장 중요한 조언은 일정한 생활 습관을 유지하는 것입니다. 기본적으로 매일 아침 같은 시간에 일어나고, 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들도록 노력하세요 ."
규칙적인 생활은 숙면의 기본입니다. 규칙적인 생활은 수명 연장과도 연관이 있는 것으로 나타났습니다. 바이탈리티(Vitality) 연구에 따르면 , 일주일에 5일, 한 시간 간격으로 일정한 시간에 잠자리에 드는 것이 장수의 중요한 예측 변수 중 하나였습니다.
나바브 박사는 이렇게 말합니다. "수면은 이러한 규칙적인 수면 패턴을 좋아합니다. 우리가 일출과 일몰 시간에 잘 적응하는 이유도 바로 이 때문입니다. 우리 몸은 일출과 일몰의 자연적인 리듬에 맞춰 작동하는 생체 시계(일주기 리듬)에 따라 움직이기 때문입니다."
이는 일정한 기상 시간을 정해두면 "수면 리듬을 회복"할 수 있다는 것을 시사합니다. 따라서 아무리 피곤하더라도 늦잠을 자지 않도록 하세요. 일찍 일어나면 몸에서 수면을 유도하는 화학물질인 아데노신이 충분히 생성될 시간을 확보할 수 있습니다. 그 결과, 다음 날 밤에 더 빨리 잠들 수 있을 가능성이 높아집니다.
나와브 박사는 “가능한 한 일정한 수면 패턴을 유지하는 것이 숙면을 취하는 데 가장 큰 도움이 되는 요인일 것입니다.”라고 설명합니다.
2. 잠자리에 들기 전에 오늘 있었던 일 세 가지를 적어 보세요.
해야 할 일 목록 때문에 새벽 3시에 식은땀을 흘리며 깨어나신 적 있으신가요? 아니면 마지막 일을 끝낼 때까지 잠자리에 들지 못하시나요? 나와브 박사가 그 해결책을 제시합니다.
그는 "환자들에게 오늘 잘된 일 한 가지와 개선될 수 있었던 일 한 가지를 적어보라고 합니다 ." 라고 조언합니다.
잠자리에 들면 생각이 쏟아지는 데는 이유가 있습니다. 일상의 분주함에서 벗어나면 뇌는 평소에 잠재되어 있던 온갖 걱정들을 끄집어낼 수 있기 때문입니다.
그는 이렇게 설명합니다. "밤에 혼자 누워 있으면 오직 당신과 당신의 뇌만 남고, 그때부터 생각들이 흘러가기 시작하죠. 그래서 저는 그날 잘된 일 하나, 잘 안 된 일 하나, 그리고 다르게 할 수 있었던 일들을 적어두는 게 좋다고 생각해요. 그렇게 하루를 기록하는 거죠. 그리고 다음 날은 새로운 날이 되는 거고요."
그는 그것을 "타불라 라사" 즉 백지라고 표현합니다.
3. 일어나자마자 햇볕을 쬐세요
알람이 울렸고, 피곤하지만 새로운 일상을 유지하려면 침대에서 일어나야 한다는 것을 깨달았습니다.
나바브 박사의 마지막 조언은 피곤한 아침에 상쾌함을 느끼기 위해 꼭 필요한 것입니다. 바로 햇볕을 쬐는 것이죠.
그는 " 아침에 일어나면 적어도 30분 동안 밖에 나가 햇볕을 쬐도록 노력하세요 ."라고 말하며, "흐린 날에도 마찬가지입니다. 그래도 약간의 빛은 받을 수 있으니까요."라고 덧붙였습니다.
이는 아침 햇살이 "생체 리듬을 재설정하는 데" 도움이 된다는 것을 시사합니다. 빛이 생체 시계에 깨어날 시간이라는 신호를 보내 수면 관성으로 인한 피로를 없애주기 때문입니다.
나바브 박사에 따르면, 건강한 생체 리듬을 유지하는 것은 "전반적인" 수면에 도움이 됩니다. 마치 시계를 맞추는 것과 같아서, 체내 생체 시계가 규칙적으로 작동하도록 유지해 줍니다.
"적응성 불면증"이란 무엇이며, 수면 부족의 원인이 될 수 있는 이유는 무엇일까요?
여름이 끝나갈 무렵이면 특히 부모와 아이들에게 일상의 변화가 찾아옵니다. 새로운 일정에 적응하고, 새로운 일상을 배우고, 앞으로 닥칠 새로운 압박감에 직면하게 되죠.
그 결과, 여름 내내 누렸던 편안한 잠이 이제 다시 나빠지기 시작했습니다.
이 장애는 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 나바브 박사는 이를 "적응성 불면증"이라고 설명합니다. (흔히 단기 불면증 또는 급성 불면증으로 알려져 있습니다.)
미국 의학 협회 에 따르면 미국인의 약 3분의 1이 평생 동안 심각한 불면증을 경험할 것이라고 합니다. 불면증은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있으며, 스트레스가 흔한 원인 중 하나입니다.
나바브 박사의 조언을 따르면 최상의 수면 습관을 되찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 곧 다가올 수면 위기(곧 연휴가 시작될 거예요)를 잘 헤쳐나갈 수 있도록 건강한 수면 습관을 만들어 줄 것입니다.
수면 문제에 대해 의사와 상담해야 하는 경우는 언제일까요?
만약 만성적인 수면 부족(3개월 이상)에 시달리고 있거나, 뚜렷한 이유 없이 수면의 질이 갑자기 악화되었거나, 수면 무호흡증이 의심된다면 의료 전문가와 상담할 것을 강력히 권장합니다.
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