운동 사이 최적의 휴식 시간은 얼마입니까?

운동 후 회복은 중요하며, 운동 강도와 빈도가 높을수록 그 중요성은 더욱 커집니다. Whoop과 같은 웨어러블 기기는 회복 시간을 알려주고, Garmin 시계처럼 특정 운동 후 회복에 걸리는 시간을 예측해주는 기기도 있습니다. 하지만 실제 회복은 그렇게 간단하지 않습니다. 월요일에 운동하고 화요일에 약간 피곤함을 느끼는 것은 정상적인 일이지만, 그렇다고 화요일에 완전히 쉬어야 한다는 의미는 아닙니다. 진정한 회복이란 무엇이며, 어떻게 하면 효과적으로 회복할 수 있는지 알아보겠습니다.

잦은 휴식은 운동 계획을 세우는 간단한 방법이지만, 유일한 방법은 아닙니다.

운동 프로그램을 처음 시작하는 사람들에게는 훈련 세션 사이에 휴식일을 갖는 것이 권장됩니다. 'Couch to 5K'와 같은 프로그램은 초보 러너에게 격일로 휴식을 취하도록 요구하며, 마찬가지로 ' Starting Strength' 나 'Stronglifts 5x5' 와 같은 프로그램은 웨이트 트레이닝 초보자를 위해 설계되었고 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트와 같은 운동을 포함합니다.

이 전략은 초보자에게 매우 효과적입니다. 강도 높은 훈련 일수를 제한하기 때문입니다. 처음에는 모든 훈련일이 힘들지만, 이 방법을 통해 강도 높은 훈련과 휴식의 균형을 유지할 수 있습니다.

하지만 몇 달 동안 꾸준히 운동하면 가벼운 훈련 날에도 완전히 운동을 안 하는 것보다는 훨씬 수월해질 겁니다. 경험 많은 러너들은 매일 가볍게 조깅하는 것을 전혀 문제 삼지 않는데, 이는 우리 몸이 직장에서 서 있거나 강아지를 산책시키는 것과 같은 기본적인 활동에 너무 익숙해져서 거의 느끼지 못하는 것과 마찬가지입니다. 웨이트 트레이닝도 마찬가지입니다. 한 가지 방법은 상체 운동과 하체 운동을 번갈아 가며 하는 것입니다. 이렇게 하면 이틀 연속으로 같은 부위를 운동하지 않게 됩니다. 하지만 원한다면 매일 전신 운동을 해도 괜찮습니다.

완전히 회복되기 전에도 가벼운 운동은 할 수 있습니다.

핵심은 몸에 가해지는 전체적인 노력의 양에 주의를 기울이는 것입니다. 제가 일주일에 5일 ​​이상 웨이트 트레이닝을 하던 시기에도 운동 강도는 매일 달랐습니다. 예를 들어, 고중량 데드리프트는 회복이 가장 어려운 운동 중 하나이기 때문에 보통 일주일에 한 번만 합니다. 제 운동은 대부분 전신 운동이지만 강도는 적당하며, 하루는 가벼운 운동으로 구성된 "즐거운 날"을 정해 보조 운동이나 유산소 운동, 또는 무리가 가지 않는 기술 훈련 등을 합니다.

지구력 운동선수에게도 같은 원리가 적용되지만, 훈련 일정은 다를 수 있습니다. 예를 들어 마라톤을 준비하는 선수는 수요일에는 스피드 훈련이나 근력 훈련을 하고, 토요일에는 장거리 달리기를 할 수 있습니다. 나머지 요일은 짧고 쉬운 달리기에 집중합니다. 이렇게 생각해 보세요. 훈련 과정 중 언젠가는 24km(15마일)를 달려야 하지만, 대부분의 사람들은 매일 그 거리를 달리는 데 너무 지쳐 버릴 것입니다.

운동 강도에 약간의 차이가 있는 건 큰 문제가 아닙니다. 월요일에 푸시업 10개를 할 수 있지만 수요일과 금요일에는 겨우 7개밖에 못 한다면, 그건 아주 정상적인 일 입니다 . 꾸준히 노력하면 7개가 8개, 10개가 되고, 어느새 완전히 편안한 날에도 15개를 할 수 있게 될 겁니다.

완전 복구: 가끔씩 사용할 수 있는 성능 최적화 도구

사실 모든 운동은 장기적으로 우리를 더 강하게 만들어주지만, 단기적으로는 피로를 유발합니다. 회복에 대해 더 자세히 알아보려면 가민 기기에서 제공하는 회복 시간 정보를 참고하세요. 완전히 회복될 때까지 기다렸다가 운동하러 가면 운동 빈도가 줄어들고 운동 효과도 미미할 것입니다.

하지만 우리는 피로에도 불구하고 훈련을 계속합니다. 만약 달리기나 역도 대회와 같은 고강도 훈련을 준비하고 있다면, 훈련 강도는 일정 수준까지 점진적으로 증가할 것입니다. 그리고 대회 직전에는 훈련 강도를 충분히 낮춰 그동안의 노력이 최대한 발휘될 수 있도록 할 것입니다.

마라톤의 경우, 3주 동안 훈련 강도를 낮추는 것이 좋습니다. 5km 달리기(3마일 경주)의 경우, 경주 전 하루 이틀 정도 휴식을 취하면 됩니다. 역도 대회를 준비하는 경우, 대회 1~2주 전부터 평소보다 가벼운 무게를 들어 올리게 됩니다.

훈련 강도를 낮추는 기간 동안 운동을 하나라도 건너뛰면 장기적인 기량 향상에는 약간의 손해가 따르지만, 단기적인 피로감은 피할 수 있습니다. 예를 들어, 푸시업 최대 횟수를 측정하고 싶다면 측정 예정일 며칠 전에 휴식을 취하는 것으로도 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 적절한 훈련과 휴식을 취한 후에는 처음 시도했을 때보다 훨씬 더 많은 횟수를 할 수 있을 것입니다.