운동 사이 최적의 휴식 시간은 얼마입니까?

회복은 중요하며, 운동 강도와 빈도가 높을수록 그 중요성은 더욱 커집니다. Whoop과 같은 일부 웨어러블 기기는 회복 시간을 추적하는 반면, 다른 기기들은... 가민 시계처럼특정 운동 후 회복에 얼마나 걸릴지 예상해 볼 수도 있습니다. 하지만 실제 회복은 그렇게 간단하지 않습니다. 월요일에 운동하고 화요일에 약간 피곤함을 느끼는 것은 정상적인 일이지만, 그렇다고 화요일을 완전히 쉬어야 한다는 의미는 아닙니다. 진정한 회복의 의미와 회복을 이루는 방법에 대해 알아보겠습니다.

잦은 휴식은 운동 계획을 세우는 간단한 방법이지만, 유일한 방법은 아닙니다.

운동 프로그램을 처음 시작하는 사람들에게는 훈련 세션 사이에 휴식일을 갖는 것이 권장됩니다. 'Couch to 5K'와 같은 프로그램은 초보 러너에게 격일로 휴식을 취하도록 요구하며, 마찬가지로 ' Starting Strength' 나 'Stronglifts 5x5' 와 같은 프로그램은 웨이트 트레이닝 초보자를 위해 설계되었고 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트와 같은 운동을 포함합니다.

이 전략은 초보자에게 매우 효과적입니다. 강도 높은 훈련 일수를 제한하기 때문입니다. 처음에는 모든 훈련일이 힘들지만, 이 방법을 통해 강도 높은 훈련과 휴식의 균형을 유지할 수 있습니다.

ولكن بعد بضعة أشهر من ممارسة التمارين بانتظام، ستتمكن في أيام التمرين الخفيف من القيام بقدر من التمارين يتجاوز الصفر. فالعداؤون ذوو الخبرة غالبًا لا يرون مشكلة في ممارسة هرولة خفيفة يوميًا، تمامًا كما أن أجسامنا اعتادت على مستوى أساسي من النشاط—كالوقوف في العمل 또는 تمشية الكلب—بحيث بالكاد تلاحظه. وينطبق الأمر نفسه على تمارين رفع الأثقال أيضًا. تتمثل إحدى الاستراتيجيات في التناوب بين أيام تمارين الجزء العلوي من الجسم وأيام تمارين الجزء السفلي، حتى لا تمرّن الجزء نفسه من الجسم في يومين متتاليين. ولكن يمكنك تمرين جسمك بالكامل يوميًا إذا أردت.

يمكنك ممارسة تمارين خفيفة قبل أن تتعافى تمامًا

المهم هو الانتباه إلى إجمالي حجم الجهد الذي تطلبه من جسمك. حتى خلال الفترات التي كنت أمارس فيها تمارين رفع الأثقال خمسة أيام 또는 أكثر في الأسبوع، كانت شدة التمارين تختلف من يوم لآخر. فعلى سبيل المثال، تُعد تمارين الرفعة الميتة الثقيلة من أصعب التمارين من حيث التعافي، لذلك عادةً ما أمارسها مرة واحدة فقط أسبوعيًا. معظم تماريني تستهدف الجسم بالكامل، لكنها متوسطة الشدة، وغالبًا ما أخصص يومًا واحدًا على الأقل لـ”يوم ممتع” أمارس فيه تمارين أخف، مثل بعض التمارين المساعدة وتمارين الكارديو، 또는 تمارين تقنية لا تتركني أشعر بإرهاق شديد.

وبالنسبة لرياضيي التحمل، ينطبق المبدأ نفسه، لكن الجدول قد يبدو مختلفًا. فعلى سبيل المثال، أثناء الاستعداد لسباق الماراثون، قد يمارس العداء تمارين السرعة 또는 تمارين القوة يوم الأربعاء، ثم يخوض جريًا طويلًا يوم السبت. أما بقية أيام الأسبوع، فتكون مخصصة لجولات جري قصيرة وسهلة. فكر في الأمر بهذه الطريقة: ستحتاج في مرحلة ما من تدريبك إلى خوض مسافة 15 ميلًا، لكن معظمنا سيشعر بالإرهاق الشديد إذا حاول قطع هذه المسافة يوميًا.

운동 종류에 따른 약간의 차이는 큰 문제가 아닙니다. 월요일에 푸시업 10개를 할 수 있지만 수요일과 금요일에는 7개도 겨우 할 수 있다면… 완전히 자연적인계속 노력하면 곧 7개가 8개가 되고, 10개가 되고, 어느새 완전히 편안한 날에는 푸시업 15개를 할 수 있게 될 거예요.

완전 복구: 가끔씩 사용할 수 있는 성능 최적화 도구

사실 모든 운동은 장기적으로 우리를 더 강하게 만들어주지만, 단기적으로는 피로를 유발합니다. 회복에 대해 더 자세히 알아보려면 가민 기기에서 제공하는 회복 시간 정보를 참고하세요. 완전히 회복될 때까지 기다렸다가 운동하러 가면 운동 빈도가 줄어들고 운동 효과도 미미할 것입니다.

하지만 우리는 피로에도 불구하고 훈련을 계속합니다. 만약 달리기나 역도 대회와 같은 고강도 훈련을 준비하고 있다면, 훈련 강도는 일정 수준까지 점진적으로 증가할 것입니다. 그리고 대회 직전에는 훈련 강도를 충분히 낮춰 그동안의 노력이 최대한 발휘될 수 있도록 할 것입니다.

마라톤의 경우, 3주 동안 훈련 강도를 낮추는 것이 좋습니다. 5km 달리기(3마일 경주)의 경우, 경주 전 하루 이틀 정도 휴식을 취하면 됩니다. 역도 대회를 준비하는 경우, 대회 1~2주 전부터 평소보다 가벼운 무게를 들어 올리게 됩니다.

훈련 강도를 낮추는 기간 동안 운동을 하나라도 건너뛰면 장기적인 기량 향상에는 약간의 손해가 따르지만, 단기적인 피로감은 피할 수 있습니다. 예를 들어, 푸시업 최대 횟수를 측정하고 싶다면 측정 예정일 며칠 전에 휴식을 취하는 것으로도 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 적절한 훈련과 휴식을 취한 후에는 처음 시도했을 때보다 훨씬 더 많은 횟수를 할 수 있을 것입니다.